Súlygyakorló edzés
A súlyos edzés annyit tehet a tested számára. Erősíti az izmokat, csontokat és kötőszöveteket. Javíthatja az egyensúlyt , az állóképességet és a koordinációt, és még több kalóriát égethet el egész nap.
Az egyik legjobb dolog a súly edzés, hogy van olyan sok módja van, hogy hozzanak létre egy programot. Bárki találhat valamit, ami alkalmas a fitness szintjére, a célokra, a költségvetésre és az időbeli korlátozásokra.
Az alábbiakban néhány a leggyakoribb módja annak, hogy beállíthatja a teljes súlyzós edzésprogramot.
Teljes testtömeg képzés
A teljes testképzés az a mód, ahogyan sokan elkezdenek kezdeni. Valójában ez az egyik legjobb módja annak, hogy elinduljon, mert egy erős alapot szeretne építeni, hogy támogassa a fejlődést. Olyan, mintha egy házat építenének; először egy alapítványra van szüksége, mielőtt felveszed a kereteket, falakat, tetőt stb.
-
A felső testet rövid és hatékony edzéssel végezheti
-
Nézze meg 10 egyedi csikóját a csípő, a csípő és a comb működése érdekében
Ellenkező esetben az egész leesik.
A profik
- Nagyszerű a kezdőknek . Képes minden izomcsoportot hatékony és hatékony gyakorlatokra összpontosítani, amelyek lehetővé teszik, hogy az egész test erősebbé váljon és felépüljön anélkül, hogy túl korán lenne.
- Hatékony . A testmozgások általában nyolc-tizenkét gyakorlatot tartalmaznak, így remek módja annak, hogy mindent olyan módon dolgozzunk ki, amely nem túlzottan adóztatja az egyik izomcsoportot. Ez a tökéletes módja annak, hogy erősödjenek anélkül, hogy túllépnék.
- Kiegyensúlyozott . Mindent egy edzésben dolgozol, így minden izomcsoport ugyanolyan figyelmet kap, így egy kiegyensúlyozott testet ad, amely végül készen áll majd többre.
- Több rugalmasság . Mindössze kétszer vagy három alkalommal kell teljes testmozgást végezni egy héten, tehát ha kihagysz egy edzést, akkor később a héten bármikor pótolhatod.
A Hátrányok
- Korlátozott fejlődés . A teljes test erejétől kezdve nagyszerű, de nehéz előrelépni, ha a tested hozzáigazodott ahhoz, amit csinálsz. A további gyakorlatok hozzáadása hosszabb edzést jelent, csökkenő hozamokkal, amikor elfogy az energia.
- Túl intenzív lehet . Attól függően, hogy hogyan állította be a szokásait, hetente többször is az egész testet dolgozva elhúzhatja, vagy akár túlzottan növelheti vagy kimerülhet.
- Túlzott sérülésekhez vezethet . Mivel az izmokat nehezebbé és gyakrabban végezzük, túlsúlyos sérüléseket okozhatunk, ha nem adunk elegendő pihenési időt a szervezetnek, vagy megváltoztatjuk a gyakorlatokat.
Minta teljes test edzés
- Kezdet teljes test ereje
- Átlagos teljes testerősség
- Total Body Superset Blast edzés
- Total Body Tri-Set Erõs edzés
Rezisztencia zenekar edzés
Nem szükséges súlyokat kapni egy nagy edzést.
Az ellenállási sávok különböző típusú edzést kínálnak, és több stabilizáló izmot is tartalmaznak, hogy szabályozzák a zenekar feszültségét minden edzéshez. Remek a zenekar gyakorlatok beépítése más szabad súlyú mozdulatokkal, hogy az izmok valami másra reagáljanak.
A profik
- Könnyűsúlyú. A zenekarok olyan könnyűek és kicsiek, hogy könnyedén csomagolhassuk őket egy bőröndbe, vagy utazgassanak az ágy alá, ha nincs sok edzésterülete.
- Olcsó . A zenekarok általában 10 és 30 dollár között vannak, attól függően, hogy hányan kapsz és a márkát, ami nagyszerű a gyakorlóktól a költségvetésnél. https: // www. .com / gyakorlat-on-a-költségvetés-1231127
- Funkcionális és sokoldalú . Használhatja a zenekarokat, hogy az egész testet a testmozgás széles választékával dolgozza fel.
A Hátrányok
- Kényelmetlen . Ha nem használsz sávokat, az ellenállás és a feszültség fajtája eleinte kellemetlenül érezheti magát. Meg kell építeni az állóképességet és az erőt ahhoz, hogy legyőzze a kellemetlenséget és eredményeket érjen el.
- Kihívás lehet az új gyakorló számára . Tényleg tökéletes formában kell lenni ahhoz, hogy a zenekarok a megfelelő irányba megyek, és ne csaljanak meg, ami kezdőknek nehéz lehet.
- Zavartság . A zenekaroknál nem igazán tudod pontosan, hogy mennyit emelsz, ami nehezen tudja megmondani, hogy haladsz-e.
Sample Resistance Band Workouts
- Teljes testellenállás sáváramkör
- Rezisztencia zenekar edzés
- Kezdet teljes testellenállás zenekar edzés
- Upper Body Band edzés
Testtömeg-edzés
A súlyok használata fontos a súlygyakorlás előrehaladásához, de a testtömeg-edzésnek saját előnyei vannak.
Ha csak kezdesz, akkor a saját tested minden olyan kihívást jelenthet, amire szüksége van, és vannak olyan módszerek, amelyek a testtömeg-edzés intenzívebbé tételére szolgálnak. Összetett, teljes testmozgás az egyik módja, hogy a legtöbbet hozza ki a testtömeg képzésből.
A profik
- Egyszerű. Minden felszerelés nélkül az edzések egyszerűvé és egyszerűen követhetők. Nincs bonyolult váltás a különböző súlyokra vagy berendezésekre, így mindent megtehet egy helyen.
- Olcsó . A testtömeg-edzés természetesen pénzt takarít meg, mert nincs szüksége felszerelésre.
- Nagyszerű kezdőknek és utazóknak. Ha helyesen tervezed, nagyszerű edzést kaphat a szállodai szobában, és a kezdők úgy találhatják, hogy egyetlen súly sem segíti őket az edzés erejéig anélkül, hogy túllépne.
-
Haladó erő és kitartás gyakorlatok, hogy csináljon egy csengőhangot
-
Próbáld ki ezeket a lépésről lépésre, hogy a zsemlét, csípőt és a combot dolgozz
A Hátrányok
- Nehéz haladni. A test erősebbé válik, annál nagyobb ellenállással, mint amennyit képes kezelni. Valamikor azt tapasztalhatod, hogy a testtömeg-edzésed nem működik, mint régebben, és könnyű elérni egy fennsíkot .
- Nehéz intenzitást adni. A súlyok automatikusan növelik az edzés intenzitását, de ha csak a testedet használja, akkor nehéz növelni az edzés intenzitását az idő múlásával.
- Limited . A testtömeg-edzés korlátozott lehet. Csak annyi testmozgást végezhet el a testtömegével, mielőtt elfogy az ötlet.
Minta testtömeg edzés
Core edzések
A mag megmunkálása valószínűleg az egyik legfontosabb tevékenység, amit tehet a tested számára. A mag mindegyik mozgásban részt vesz minden nap. A guggolás, a járás, a gyaloglás, az ülések magukba foglalják a magját, így tényleg nincsenek hátrányai a magunk működéséhez.
Az egyetlen hátránya, hogy a magjának működése nem feltétlenül sík abs-ot eredményez . A testzsinór elveszti az egész testzsírt, és akkor is csak akkor, ha elég keményen dolgozik, és nekik van a genetika.
A legjobb eredményeket hetente kétszer vagy háromszor mûködtetheti a magjával, és nyugodtan beillesztheti a core-mozgásokat a kardiójába vagy más erõs edzésekbe.
Minta alaptanulmányok
- Abs és Core edzés
- Fejlett Ab gyakorlatok
- Kezdő Abs és Vissza
- A legjobb abszolút edzés
- Core edzések a labdán
- A mag megerősítése és megnyújtása
- Dinamikus absz
- Nincs Crunch Abs és Back Workout
- Postpartum Abs és Core Workout
- Állandó Ab edzés
- Erős abszolút - szórakoztató és hatékony mozog az abszolút számára
- Összesített edzés
Circuit Training edzések
Az áramkörök edzésprogramjai kiváló módja annak, hogy a testedet szórakoztató, gyors ütemű, hatékony módon formálja. Az áramköri edzésen egy edzésről a másikra megy, és nincs pihenés között, és intenzív edzést ad, amely megtartja a pulzusszámot és megemeli a kalóriákat.
Csinálhat tiszta erejű áramköröket, vagy mint az alábbi néhány edzésnél, ugyanazt az edzést kombinálhatja a kardio és az erősségeivel, így kevesebb időt vehet igénybe.
A profik
- Hatékony. Ezek az edzések gyorsan mozognak, így rövidebb idő alatt dolgozik. Ez nagyszerű azok számára, akik forgalmas ütemezéssel rendelkeznek.
- Fun. Mivel különböző gyakorlatokat végez, ezek az edzések általában sokkal szórakoztatóbbak, mint a rendszeres, állandó állapotú edzések.
- Hatékony. Mivel magas intenzitással dolgozol, több kalóriát éget el, és nagyobb utánégetést kapsz, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget az edzés után.
A Hátrányok
- Nehéz lehet kezdőknek. Az edzésprogramok intenzívek lehetnek, így a kezdők egy kicsit túl kényelmetlenek lehetnek.
- Visszatartáshoz vezethet. Túl sok áramköri képzés, különösen a nagy intenzitású áramköri képzés , túlterhelési sérülésekhez és akár túlképzéshez is vezethet.
Minta áramkör képzés edzés
- Circuit Training Workout - Kardio és erő
- Timesaver Circuit Workout - Kardio és erő
- One Hour Killer Cardio és erőszak
- Erő és erőátviteli áramkör
- A zsírégető erő és a kardio áramkör
- Egész test kalóriaégető áramkör
- Alsó testkörös robbanás
- Felső test kardio robbanás
- Cardio Strength Circuit Challenge
- Tömített tornaterem edzés
Split Weight Training edzések
A Split rutinok népszerűek az edzésben, mert egy kicsit többet jelentenek a bőreért. Az izomcsoportonként csak egy vagy két gyakorlatot kell betöltenie, ezért több gyakorlatot végezhet, és így több intenzitást adhat az edzésednek, és különböző módokon végezheti el az izmok működését.
A legfontosabb különbség az ilyen típusú képzés és a teljes testprogram között egyrészt a túlterhelés mennyisége, amelyet az izmokba helyeztek, másrészt pedig azt, hogy mennyi időt kell edzenie.
A profik
- Időhatékony . Az edzés megosztása azt jelenti, hogy kevesebb izomcsoportot dolgozol egyszerre, ami rövidebb edzéshez vezethet. Ezek a rövidebb edzések azt jelentik, hogy kombinálni tudják őket a kardió edzéssel , így időt takarít meg az edzések során.
- Hatékony . Mivel megosztod az edzésedet, több időt tölthetsz az izmokra, amikért dolgozol. Ez azt jelenti, hogy új feladatokat adhat és növelheti edzésének intenzitását, ami nagyszerű eredményeket hoz.
- Több változat . Olyan sokféle módon oszthatja meg az edzésedet, végtelen módja van az edzés megváltoztatására, és mind az elméd, mind pedig a test érdekel, amit csinálsz.
- Felvehetsz súlyosabb súlyokat . Sokkal könnyebb felemelni a nehézséget, ha tudod, hogy csak néhány gyakorlatot kell tennie, amit nehezebb megtenni, ha egész testét dolgozol. A súlyos súlyok használatával könnyebben építhetsz ki egy kevésbé sovány izomszövetet, és ennek eredményeképpen növelheti az anyagcserét .
A Hátrányok
- Több edzésnap . Amikor osztja az edzésprogramokat, ez azt jelenti, hogy több napot dolgozol, vagyis ha minden izomcsoportot hetente kétszer vagy háromszor kíván ajánlani, akkor ajánlott. Ez probléma lehet egy elfoglalt menetrendben lévő ember számára.
- Nem sok hely a hibákért. Az osztott napoknál az edzés hiánya azt jelenti, hogy legalább egy vagy több izomcsoport hiányzik, ami nem hagy sok helyet a menetrend módosítására.
Hogyan osztja el a munkáit
Felső karosszéria / alsó karosszéria
Ebben a fajta felosztásban a következő napon napi testet és alsó testet csinálsz. Ezzel a fajta szétválással hetente négy nap alatt edzhettek, és kétszer megütötte az izmokat.
Minta felső / alsó test edzés ütemezése
1. nap : Felső test
2. nap : Alsó test
3. nap : Pihenés
4. nap : Felső test
5. nap : Alsó test
Ezzel a fajta ütemtervvel rengeteg átgördülő szoba van a kardio felvételéhez, mind az edzés erejével, mind ugyanazon a napon, de más időpontban.
Több felső és alsó test edzés
Felső test edzések
- Felső testű piramis képzés
- Upper Body Superset edzés
- Kezdõ Upper Body Workout
- Gyors rögzítés felső test / keverék mozgások
- Felső testerősség kitartás kihívás
- Upper Body Tri-Set edzés
- Ülős felsőtest edzés
Alsó test edzés
- Kezdõ alsó test
- Alsó testes piramis edzés
- Alsó testkörös robbanás
- Alsó karosszériák
- Alsó test ellenző izomcsoportok
- Gyors alsó test edzés
- Alsó testerősség, stabilitás és rugalmasság
3 napos split edzés
Ezzel a fajta felosztással minden izomcsoportra komoly munkát végezhetsz, mert most lefúrsz és minden izomcsoportot sokkal több időt és energiát adsz. Az egyik módja annak, hogy létrehozzunk egy háromnapos osztódást, minden nap lebontja az olyan izomcsoportokkal, mint például:
Mellkasi / váll / tricepsz, hát / bicepsz, láb / mag
Ebben az esetben a mellkas , a vállak és a tricepszek mindegyike gyakorlott mozog, így az izmok együttes működése lehetővé teszi, hogy mindannyiunknak ingyenes izmait dolgozzon.
Hasonlóképpen, a hátsó és a bicepszis gyakorlása általában húzó mozdulatokat jelent, ami azt jelenti, hogy a bicepszek erősen részt vesznek a legtöbb házi gyakorlatban. Ismét képesek vagyunk ingyen izomcsoportokat dolgozni egyszerre.
Aztán van az alsó test és a magképzés , amelyek párosulnak szépen együtt, mert a mag teljes mértékben részt vesz minden alsó testmozgásnál. Nem kell a magot a lábakkal dolgozni, de ezek összevonása azt jelenti, hogy valóban az alsó testre koncentrálhatsz, ami az egyik legnagyobb kihívást jelentő izomcsoport.
Az ilyen jellegű képzés lényege, hogy egyszerre csak az egyes izomcsoportokat képezi ki, így tényleg meg kell keresnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy túlságosan megterheli az izmait. Itt van egy mintaütemezés:
Minta 3 napos split edzés
1. nap : mellkas, váll és tricepsz
2. nap : Pihenés
3. nap : Alsó test és mag
4. nap : Pihenés
5. nap : hát és bicepsz
Ha elég keményen dolgozol, vagyis nyolc és tizenkét ismétlés között emelsz, és teljes fáradtságot fogsz végezni, az izmok hetente egyszer történő működése rendben van. Milyen gyakran edzed az izmaidat attól függ, hogy milyen keményen dolgozol, és persze a menetrenddel.
Ellenkező izomcsoportok
Egy másik módja az edzéseknek, hogy osztja őket szemben az izomcsoportok. Ez a fajta tréning tökéletes egy elfoglalt menetrendben lévő ember számára, aki időt szeretne megtakarítani, mert a pihenőidőt kiküszöbölheti a készletek között.
Amíg egy izomcsoportot dolgozol, az ellenkező izom pihenni fog, így ezek nagyon gyorsak és hatékonyak lehetnek.
Minta Ellenáll az izomcsoportok edzésével
1. nap : mellkas és hát
2. nap : Pihenés
3. nap : lábak és vállak
4. nap : Pihenés
5. nap : Bicepsz és tricepsz
Többféle módja van az edzésprogramok megosztására, például napi egy izomcsoport képzésére, de gyakran elkezdi a testépítő területre lépni sokkal intenzívebb edzéssel és a nagyobb izmok megszerzésével, és talán a testépítő versenyek képzésével. És tartsd észben, hogy megváltoztathatod, hogyan edzhetsz minden héten vagy akár minden héten.
Próbálja meg keverni, hogy próbáljon ki különféle képzési módszereket, és rendszeresen más módon ütközze az izmokat. Így haladsz, erõsebb, és egy sovány, egészséges testen dolgozol.
> Forrás:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Személyi edzői kézikönyv: az Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: az amerikai Council of Exercise; 2003.