Keményebben dolgozni, több kalóriát égetni
A nagy intenzitású edzés a legfrissebb fitness-trend. De mit jelent ez valójában? Munka a teljes izomfáradtságig vagy amíg fel nem dobja? Vagy valami kevésbé intenzív, de elég nehéz, hogy nem tudsz beszélni.
Az egyik legfontosabb elem az edzés intenzitása, ezért fontos, hogy helyes legyen. Míg a legtöbb irányelv ajánlja a közepes intenzitású edzést a legtöbb hét napján, a nagy intenzitású munkavégzés segíthet több kalóriát égetni, időt takaríthat meg rövidebb edzésekkel és növelheti a fitnesz szintjét.
A Meaure intenzitása
Szóval, honnan tudod, ha magas vagy erőteljes intenzitással dolgozol? Nincs pontos meghatározása, de vannak olyan módok, amelyekkel ellenőrizheti, milyen keményen dolgozik:
- A Talk Test - Ha erőteljes intenzitással dolgozol, lélegzetelállítónak kell lennie, és egyszerre csak néhány szót tudsz mondani.
- Érzékelt erőfeszítés - Ennek a módszernek a használatához illessze össze az edzés során tapasztalt érzést erre a Perceived Exertion Chart-ra . A nagy intenzitás a 8-9-es szint körül lenne. Tanulmányok kimutatták, hogy az észlelt exertion ratings szorosan tükrözi a szívritmusát. Ez azt jelenti, hogy ha észleli, hogy az erőfeszítésed magas, akkor nagyon valószínű, hogy a pulzusszám is magas.
- A maximális pulzusszám százalékos aránya - Ehhez a módszerhez kiszámíthatja a célzott pulzusszám-zónát, és szívverésmérő segítségével követheti a pulzusszámát . Nagy intenzitású munkavégzés esetén a maximális pulzusszám 80-90% -a között marad.
Milyen gyakran gyakorolják a nagy intenzitású edzést
A 2008-as fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatások azt sugallják, hogy hetente 5 napos mérsékelt intenzitású edzést, vagy erőteljes / nagy intenzitású edzést kell végrehajtani körülbelül 20 percig, a heti 3 napban, de mennyit tesz a felkészültség és a célok alapján. Jó, ha különböző intenzitással dolgozik, hogy különböző energiarendszereket érjen el, és különböző módon dolgozza fel a testedet.
Túl sok nagy intenzitású gyakorlat vezethet égető vagy túlzott sérülésekhez, így nem szeretné ezt a gyakorlatot naponta végrehajtani.
Ha kezdõ vagy, az intervallumképzéssel kezdõdõen egy nagyszerû módja annak, hogy rövid, kezelhetõ harapásokkal magasabb testmozgást használj. Vannak módszerek a kemény munkára, miközben a dolgok alacsony hatással vannak, ha az ugrás nem megfelelő az Ön számára. Tudjon meg többet arról, hogyan növelheti intenzitással az edzésedet, és kihasználhatja az edzésidőt.
Példák a nagy intenzitású tevékenységekre
Bizonyos tevékenységek természetesen sokkal intenzívebbek, mint a többiek, különösen olyan gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a nagy izomcsoportokat, például a lábadat. Ezek tartalmazzák:
- Nagy intenzitású intervallumképzés
- Tabata képzés
- Futás
- Sebesség gyaloglás
- túrázás
- Lépcsőzés
- Ugrás a ropingba
- Sífutás
- Plyometric exercises
A nagy intenzitású intervallum képzésről szóló szó, vagy a HIIT
A nagy intenzitású intervallumképzés (más néven HIIT) az a hely, ahol dolgozik, majd nyugszik, majd újra működik. A HIIT edzés a maximális pulzusszám 90-95% -ánál történik. Ilyen intenzitással a HIIT képes elviselni azt, amit 20 perces, 2-kilométeres kesztyű hoz.
Most, ha aerob intervallumot készítesz, mondd el egy futópadon, ahol a maximális pulzusszám 80-90% -át 10 percig tartja, ami egyenértékű egy 30 perces egyensúlyi edzéssel, amit a maximális pulzus.
Mindkettő nagy intenzitású, de a HIIT edzést és a Tabata stílusú edzést olyan magas szinten kell elvégezni, hogy a tevékenység hosszú ideig nem tartható fenn. Ha nem akarsz 10 perc múlva dobni, akkor nem elég nehéz ahhoz, hogy elnyerje ezeket az edzéseket.
Forrás:
Amerikai Emberi Egészségügyi és Szolgálati Minisztérium. 2008. évi fizikai aktivitási iránymutatások az amerikaiak számára.
Jakicic JM, Clark K., Coleman E, et al. Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. American College of Sports Medicine Állásállvány. Megfelelő beavatkozási stratégiák a testsúlycsökkentésre és a súlycsökkenés megelőzésére felnőtteknek. Med Sci Sport Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.