Fordítsd testét zsírégető gépre
Ha úgy érzed, hogy bármilyen extra kalóriát fogyasztasz egyenesen a hasába vagy a combjaidba, akkor nem képzeli el a dolgokat. Ezek általában azok a területek, ahol génjeinket, hormonjainkat, életkorukat, életmódjukat és egyéb tényezõket tároljuk.
Tudjuk, hogy ha nem ettünk túl sok kalóriát , akkor nem lenne extra kalória tárolni. Más szóval, nagyon könnyű zsírégetést elérni, de nagyon nehéz feladat, hogy elveszítsük ezt a zsírt.
Ennek egy része egyszerűen azért van, mert testünk hajlamos a kalóriák megőrzésére, hogy életben és biztonságban tartsanak minket, különösen, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatunk.
Tehát a kihívás megtanulja, hogyan lehet megszabadulni az extra zsírtól. Nagyon sokat hallunk a zsírégetésről , a " zsírégető zónában " való alkalmazásról és a helyszínen történő csökkentésről az élelmiszerek fogyasztására vagy olyan kiegészítőkre, amelyek állítólag több zsírt égetnek.
De a trükkek félre, amit mindannyian szeretnénk tudni: mi a legjobb módja a zsírok elégetésére? Ha egy kicsit többet megtudni arról, hogyan működik a tested, segíthet jobb zsírégető gépgé válni.
Az égő zsír alapjai
Ha megpróbálsz lefogyni , tudod, hogy a szervezet hogyan használ kalóriát az üzemanyag számára, különbséget tehet a fogyatékossággal kapcsolatos program megközelítésében. Energiát kapunk a zsírból, a szénhidrátból és a fehérjéből.
Melyik testünk húzza ki azonban attól függ, milyen tevékenységet csinálunk. A legtöbb ember energiát szeretne zsírt használni, ami értelme.
Úgy véljük, minél több zsírt használunk tüzelőanyagként, annál kevésbé zsíros a szervezetünkben. De a több zsír használata nem vezet automatikusan több zsírt veszít .
A zsírégetés legmegfelelőbb módja annak, hogy a szervezet hogyan kap energiát:
- A szervezet elsősorban zsírt és szénhidrátot használ fel az üzemanyag számára. Kis mennyiségű fehérjét használnak a testmozgás során, de elsősorban az izmok javítására használják a testmozgás után.
- Ezeknek az üzemanyagoknak az aránya a tevékenységétől függően eltolódik.
- A nagyobb intenzitású edzéshez, például a gyors tempójú futáshoz, a szervezet többet fog igénybe venni a szénhidrátokra, mint a zsírt. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok energiához történő lebontására rendelkezésre álló anyagcsere-utak hatékonyabbak, mint a zsírbontáshoz rendelkezésre álló útvonalak.
- Hosszú, lassúbb testmozgásnál a zsírt sokkal több energiára használják, mint a szénhidrát.
- A fogyás szempontjából nem számít, hogy milyen típusú üzemanyagot használ. Ami számít, mennyi kalóriát éget, szemben azzal, hogy hány kalóriát veszel.
Ez egy nagyon egyszerűsített pillantás az energiára, szilárd otthoni üzenetben. Amikor a fogyásról van szó, az számít, hogy több kalóriát éget, nem feltétlenül több energiát fogyaszt.
És annál nehezebb a munkája, annál több kalóriát fog összegyűjteni. Gondolkodj így: Ha ülsz vagy alszol, elsődleges zsírégető módodban vagy. De valószínűleg soha nem gondoltál arra, hogy aludj többet a fogyásban, annyira kedves, mint ez a gondolat.
Alsó vonal? Csak mert több zsírt használsz, mivel az energia nem jelenti azt, hogy több kalóriát éget.
A zsírégető zóna mítosza
Egy dolog, amit tudunk, hogy az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok több energiát fognak használni.
Ez az alapfeltevés az, ami elkezdte a " zsírégető zóna " elméletét, vagy azt az elképzelést, hogy egy bizonyos pulzusszám-zónában (a maximális pulzusszámának 55-65% -a) révén a teste több zsírt éget.
Az elmúlt évek során ez az elmélet éppúgy belevágódott gyakorlati tapasztalatunkba, hogy látjuk, hogy könyvekben, diagramokban, weboldalakban, magazinokban, sőt a kardio gépeken is az edzőteremben hirdetik.
A baj az, hogy félrevezető. Alacsonyabb intenzitású munkavégzés nem feltétlenül rossz dolog, de nem fog több zsírt égetni a testedből, hacsak nem több kalóriát éget, mint amit eszel. Az egyik módja annak, hogy növelje a kalóriát égetni, hogy gyakorolja a nagyobb intenzitású.
Ez azt jelenti, hogy ha több zsírt kíván megégetni, kerülje az alacsony intenzitású edzést. Nem feltétlenül. Van néhány konkrét dolog, amit tehetünk, hogy több zsírt égetünk, és mindez azzal kezdődik, hogy hogyan és mennyit gyakorol.
Fat Burning Tip # 1: Alacsony, közepes és magas intenzitású kardió gyakorlatok keveréke
Bizonytalanná válhat, hogy milyen keményen dolgozik a kardio alatt. Még azt is gondolhatja, hogy a nagy intenzitású edzés az egyetlen út. Végül is több kalóriát égethet el, és még jobb, ha nem kell annyi időt töltenie, amennyit csinál. De bizonyos fajta változatokkal elősegítheti az összes különböző energiarendszer ösztönzését, megóvhatja a túlzott sérüléseket, és segíthet az edzés során.
Magas intenzitású kardio
A nagy intenzitású kardió a mi célunk szerint a maximális szívverés (MHR) 80-90 százaléka, vagy ha nem szívritmus-zónát használ, akkor körülbelül 6-tól 8-ig terjed ennek az érzékelt exertion skála szerint . Ez azt jelenti, hogy a gyakorlás olyan szinten történik, amely kihívást jelent, és túlságosan lélegzetet hagy maga után, hogy teljes mondatokban beszéljen. Nem megy mindent, mint a sprintelésben, amilyen gyorsan csak tudsz.
Nem kétséges, hogy a nagy intenzitású edzésmunka hasznos lehet a testsúlycsökkentéshez, valamint az állóképesség és aerob kapacitás növeléséhez.
Például egy 150 lb-os személy körülbelül 225 kalóriát éget, miután 30 percen keresztül 6 mph-nál futott. Ha ez a személy ugyanabban az időben 3,5 mérföldes sebességgel járna, 85-90 kalóriát égetett volna. De az elfogyasztott kalóriák száma nem az egész történet. Ha túl sok magas intenzitású edzést végez minden héten, akkor kockáztatja:
- Overtraining
- Túladagolási sérülések
- Kiég
- Összeférhetetlen edzések
- Gyűlölöm a gyűlöletet
Nem csak ez, de ha nincs sok gyakorlata a testmozgással kapcsolatban, akkor nem lehet a kondicionálás vagy a vágy a lélegzetelállító és kihívásokkal teli edzésekre. És ha valamilyen egészségügyi állapota vagy sérülése van, ne felejtsd el a nagy intenzitású edzést (vagy bármilyen képzést), anélkül, hogy először ellenőriznéd az orvosodat.
Ha hetente több nap kardiót csinál, ami a súlycsökkenéshez ajánlott , valószínűleg 1-2 edzést szeretne a nagy intenzitású tartományba esni. Használhat más edzésprogramokat is, hogy különböző fitness területeket (például kitartás) célozhasson meg, és hagyja helyreállni testét.
Néhány példa a nagy intenzitású edzésekre:
- Egy 20 perces edzés gyors ütemben
Használhat bármilyen tevékenységet vagy gépet, de az ötlet az egész edzés során a nagy intenzitású munkahelyen marad. Azt fogja találni, hogy 20 perc általában az ajánlott hossza az ilyen edzés, és a legtöbb ember nem akarja, hogy sokkal hosszabb ideig, mint az. - Intervallum edzés
Nagyszerű módja annak, hogy a nagy intenzitású edzést ne folytassuk folyamatosan intervallumokkal. Válasszon egy kemény szegmenst (pl. 30-60 másodpercig gyors ütemben) egy helyreállítási szegmenssel (pl. 1-2 percig). Ismételje meg ezt a sorozatot az edzés hosszához, általában 20-30 percig. Ez a 30-60-90-es intervallum edzés jó példa erre a nagy intenzitású edzésre. - Tabata képzés
Ez egy másik formája a nagy intenzitású intervallumképzésnek , amelyben nagyon keményen dolgozik 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg ezt összesen 4 percig. Ha ezt az edzést rendben tartja, akkor nem szabad lélegezni, sokkal kevésbé beszélni.
Mérsékelt intenzitású kardio
Számos meghatározás létezik arról, hogy milyen mérsékelt intenzitású testmozgás van, de általában az Ön MHR-jének mintegy 70-80 százaléka (4-6. Szint az erre a megtapasztalt terhelési skálán ). Az American College of Sports Medicine (ACSM) gyakran javasolja ezt az intenzitást a gyakorló irányelvekben . Ennek a tartománynak az alsó vége rendszerint magában foglalja a "zsírégető zónát". Ez azt jelenti, hogy nehézségek nélkül folytathatja a beszélgetést, és elég jól érzi magát, amit csinál.
A közepes intenzitású edzések néhány nagy előnye van, mint például:
- Kényelem - A kemény edzések kemények. Időbe telik, hogy felépítse a kitartó képességet és az erőt ahhoz, hogy kezelni tudja a kihívást. A mérsékelt edzések lehetővé teszik, hogy kényelmesebben dolgozhasson, ami azt jelenti, hogy jobban megfelel a programnak.
- Jobb egészség - Még a szerény mozgás is javíthatja a fitneszét, miközben csökkenti a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
- Több lehetőség - A nagy intenzitású edzések általában valamilyen hatással járnak, vagy legalábbis gyors ütemben. Azonban általában a mérsékelt pulzusszámú zónákba léphet fel, különféle tevékenységekkel, amelyek elég keményen dolgoznak. Még a levelek eltörése vagy a hófutó hó is, ha elég erőteljesen csinálod, beleeshet ebbe a kategóriába.
A testsúlycsökkentés érdekében valószínűleg a cardio edzésed túlnyomó részét ebbe a tartományba esik. Néhány példa:
- Naponta 10 000 lépést
- 30-45 perces kardiógép edzés
- Egy gyors séta
- Kerékpározás közepes tempóban
Alacsony intenzitású tevékenység
Az alacsony intenzitású mozgás az Ön MHR-jének 60-70 százaléka alatt van, vagyis ez az észlelt terhelési skála 3-5. Szintje . Ez az intenzitás-szint kétségtelenül az egyik legkényelmesebb testmozgás, és olyan ütemben tartja Önt, amely nem túl adóztatható, és nem jelent nagy kihívást. Ez azzal a gondolattal együtt, hogy több zsírt éget el, ez egy népszerű hely marad. De ahogy már megtanultam, több kalóriát égethet, ha keményebben dolgozol, és ez az, amit a fogyásért akarsz.
Ez nem jelenti azt, hogy az alacsony intenzitású gyakorlatnak nincs célja. Olyan hosszú, lassú tevékenységeket foglal magába, amelyek úgy érzitek magukat, mint egész nap, és még inkább olyan tevékenységeket is, amelyeket általában élvezhet:
- Séta közben
- Világos kertészkedés
- Hosszú, lassú kerékpárút
- Kíméletes nyújtási rutin
Nem kell strukturált, ütemezett edzésnek lennie, hanem valami, amit egész nap csinálsz, ha többet sétálsz, lépegetsz a lépcsőn , több fizikai munkát végezel a ház körül stb. Segítséget találsz egy olyan kardioprogram létrehozásában, a különböző edzések, nézd meg ezt a mintát cardio edzés ütemtervet .
Zsírégető Tipp # 2: Gyakorlat következetesen
Úgy tűnhet, hogy nem agyag, hogy a rendszeres testmozgás segít a zsírégetés és a fogyás. De nem csak a kalóriákról van szó, amiket égetsz. Arról is szól, hogy milyen testre szabott adaptációk vannak, amikor rendszeresen gyakorolsz. Ezek közül az alkalmazások közül sok vezet közvetlenül ahhoz, hogy több zsírt égessen anélkül, hogy megpróbálna. Ha rendszeresen gyakorol:
- A szervezet hatékonyabbá válik az oxigén szállításában és kitermelésében - Egyszerűen azt mondja, ez segíti a sejtek hatékonyabb zsírégetését.
- A szervezetnek jobb a keringése - Ez lehetővé teszi a zsírsavak hatékonyabb mozgását a vérben és az izomba. Ez azt jelenti, hogy a zsír könnyebben elérhető a szervezet táplálására.
- A szervezet növeli a mitokondriumok számát és méretét , más néven celluláris erőművek, amelyek energiát szolgáltatnak a szervezet számára.
És ne felejtsük el, hogy a rendszeres testmozgás segít a súlyának kezelésében is. Minél több tevékenységet veszel fel, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lesz létrehozni a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiséget.
Tippek a következetes gyakorlásra
- Ütemezzen néhány edzésidőt minden nap, még akkor is, ha ez csak néhány perc.
- Oszd el az edzésedet . Ugyanazt az előnyöket élvezheti a napközben folytatott rövid edzések, mint a folyamatos edzések során.
- Változtasd a napi rutinokat, hogy beépítsd a parkot a parkolók szélén a munkahelyen, hogy több sétálj hozzá, vagy vegyen egy extra kört a bevásárlóközpontban a bevásárláskor. Ha több tevékenységet integrál a szokásos rutinokba, akkor aktív marad, még akkor is, ha nincs ideje strukturált edzésre.
- Gyakorolja a hangsúlyt, és ütemezze a nap hátralévő részét körül, ahelyett, hogy megpróbálná megnyomni, amikor csak lehet. Ha ez nem prioritás, akkor nem fogod megtenni.
Annak érdekében, hogy még egyszerűbbé váljon, csak válasszon egy olyan elérhető tevékenységet, mint a gyaloglás és mindennap ugyanabban az időben. Nem számít, mennyi ideig jársz, csak hogy egyszerre jelenjen meg. Ez a szokás, ami mindig a legnehezebb része.
Zsírégető Tip # 3: emelő súlyok
Az izom súlyának növelésével segíthet a zsírégetés során, különösen ha diétázik is. Míg sokan inkább a súlycsökkenésre koncentrálnak a kardio esetében, kétségtelen, hogy az edzéskép minden súlycsökkentő rutin egyik legfontosabb eleme.
Csak néhány előnye van:
- Az izomtömeget megőrzi - Ha étrend fogy, akkor valójában az izom és a zsír elvesztését kockáztatja. Az izom metaboiiailag aktív , így amikor elveszíted, akkor elveszíted az extra kalóriatartalmú izmokat is.
- Folytatja az anyagcserét - Bizonyos vizsgálatok azt találták, hogy a fogyáson alapuló megközelítés csak egy nap alatt akár 20% -kal is csökkentheti az ember pihentető anyagcseréjét . A súlyok emelése és az izmok fenntartása segít az anyagcserében, még akkor is, ha a kalóriát vágja.
- Segíti az extra kalóriát égetni - Ha nagyobb erősségű súlyokat emel, ténylegesen megemelheti az égő után vagy az edzés után égetett kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy kalóriát éget az edzés során, de teste még az edzés után is éget kalóriát, hogy lehetővé tegye a szervezetnek, hogy visszatérjen az eddigi állapotához.
Induláshoz válasszon egy Basic Total Body Workout-t, és ezt hetente kétszer, legalább egy nappal megteheti. Ahogy erősebbé válsz, még több gyakorlatot kell tennie, nagyobb súlyt kell emelnie, vagy több napot kell tennie az edzés erejével. Néhány hétbe telhet, de végül látni fogja a különbséget a testedben - Hogy érzi és hogyan néz ki.
Ha jobban strukturált programot szeretne, próbálja ki ezt a 4 hétig lassú fejlesztési programot, amely magában foglalja a kardió és az edzés edzéstervét, amely 4 hét alatt fokozatosan növeli intenzitását.
Nem létezik annak a ténye, hogy amikor több zsírt égetünk, meg kell dolgoznunk rajta. Nincs mágikus gyakorlat, edzés vagy pirula, amely elvégzi a munkát számunkra. De a jó hír az, hogy nem sok tevékenységre van szükség ahhoz, hogy a testet a zsírégető módba állítsák. Próbáljon be valamilyen típusú tevékenységet nap mint nap, még akkor is, ha ez csak egy gyors séta, és építeni, hogy az idő múlásával egyre inkább egy rutin. Csináld, és úton van, hogy több zsírt égessen.
> Források:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Az anyagcserében felmerülő viták. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007-ben; 4 (8): 23-25.