Gyakorlat kezdőknek
Legtöbbünk valószínűleg nem tud többet eltölteni, mint egy nap, anélkül, hogy hallanánk valamit a gyakorlatról, egyszerűen azért, mert valószínűleg az egyik legjobb eszköz az elhízás , egyes rákos megbetegedések , a cukorbetegség elleni küzdelemben ... a lista tovább folytatódik .
Ami néha zavaró, az valójában azt jelenti, hogy gyakorolni kell. Milyen típusú tevékenységeket kell tennie? Hogyan állít be egy olyan edzésprogramot, amely megfelel az Ön életének, céljainak, ütemtervének és fitnesz szintjének?
Mennyit elég?
Az alábbiakban megtalálja a teljes edzést és az összes komponenst, amire szükséged van egy edzésprogram létrehozásához, amely megfelel az Ön igényeinek.
A gyakorlatok előnyei
Mindig jó ötlet emlékeztetni magadat a csodálatos dolgok gyakorlására, amelyek mind fizikailag, mind szellemileg megtehetik .
Nem csak arra ösztönöz, hogy emlékezzenek arra, hogy miért olyan fontos ez, segít megélni az elkötelezettséget, amire fel kell készülnie minden nap, és mozgatni kell a testedet.
-
6 A készséggel kapcsolatos fitnesz komponensek az atlétikai teljesítmény javítása érdekében
-
Megfélemlítette a tornaterem? Itt van 6 lépés a gyakorláshoz, mint a Pro
A testmozgás csodálatos dolog az, hogy nem kell sok ahhoz, hogy hasznot húzzon. Még napi néhány perc is javíthatja egészségét és jólétét. Íme néhány dolog, amit a gyakorlat segíthet:
- sújt veszteni
- csökkenti a stresszt
- enyhíti a depresszió és a szorongás tüneteit
- csökkenti a szívbetegségek és egyes rákbetegségek kockázatát
- lendítsd fel hangulatodat
- több energiát ad
- segít jobban aludni
- növelje a csontsűrűséget
- erősíti a szívet és a tüdőt
- javítja az életminőségét
- javítsa a bizalmát
Csak gondolj bele. Gyakorlat az egyetlen dolog, amit mindennap megtehetsz, hogy mindig jól érzed magad. Még ha csak egy ötperces sétával is jár, javítani fogja az egészségét, és valami jót tesz a testednek.
A FITT elve
Vannak olyan alapelvek, amelyek szabályozzák a testmozgás világát, és ismereteik segíthetnek abban, hogy felállítsák és manipulálják az edzés különböző összetevőit.
A FITT könnyű módja annak, hogy emlékezzenek a gyakorló változókra, amelyeket manipulálhat a fennsíkok elkerülése és a test megtámadása érdekében:
- Gyakoriság - milyen gyakran gyakorol
- Intenzitás - milyen nehéz gyakorolni
- Idő - mennyi ideig gyakorolsz
- Típus - az edzés típusa (pl. Futás, séta stb.)
Ha megfelelő intenzitással, idővel és gyakorisággal dolgozik, a test javulni fog (úgynevezett képzési effektus ), és elkezdi látni a változásokat a súlyodban, a testzsír százalékában , a kardioállóképességben és az erősségben. Amikor a tested a jelenlegi FITT-szintedhez igazodik, itt az ideje, hogy manipulálj egyet.
Például ha hetente háromszor sétáltunk 20 percig, és nem sikerült javulást tapasztalnunk, a programot a következő módszerek egyikén vagy többféle módon módosíthatnánk:
Frekvencia - Adj még egy napot a gyalogláshoz.
Intenzitás - Adjon hozzá rövid kocogást, gyors séta vagy hegyi edzést.
Idő - Adjon 10-15 percet a szokásos edzésidhöz.
Típus - Más tevékenységet végezzen, például kerékpározást, úszást vagy aerobikot.
A változók bármelyikének négy-hat hetente történő megváltoztatása segít abban, hogy a képzési hatás megmaradjon.
Progresszív ellenállás (a túlterhelés elve )
Erőssége, állóképessége és edzőképességének növelése érdekében fokozatosan növelnie kell edzésének gyakoriságát, intenzitását és idejét. Egy egyszerű módja annak, hogy ösztönözze testét, hogy különböző tevékenységeket próbáljon ki. Ha normálisan sétálsz a futópadon, próbáld ki a kerékpárt, ami különböző izmokat fog használni, és több kalóriát éget. Ha már csinálod a súlyzókkal járó biceps fürtöket, váltsd ki a súlyzót.
sajátosság
Ez az elv csak így hangzik. Ez azt jelenti, hogy az edzésnek konkrétnak kell lennie a célokra. Ha megpróbálja javítani a versenyidődet, akkor a gyors edzésekre kell összpontosítania. Ha a fő cél egyszerűen az egészség, a fitness és a fogyás, akkor összpontosítani kell a test teljes erejét , a kardio és az egészséges étrendet.
Győződjön meg arról, hogy a képzés megfelel a céloknak.
Pihenés és helyreállítás
Míg gyakran arra összpontosítunk, hogy minél több gyakorlatot szerezzünk, a pihenés és a helyreállítás szintén alapvető fontosságú a fogyás és a fitness célok eléréséhez. Miközben gyakran végezhet cardio-t naponta (bár nagyon intenzív edzés után szeretne pihenni), legalább egy pihenőnapot kell tennie az edzés edzések között. Ügyeljen arra, hogy ne dolgozzon ugyanazokkal az izmokkal két nappal egymás után, hogy megadja a testnek a pihentető és helyreállítandó időt.
A gyakorlati útmutató
A FITT alapelvek segítenek a testmozgás széleskörű megtekintésében, de ahhoz, hogy valóban olyan erős, illeszkedő testet kapj, három fő összetevőre van szükséged. Ezek közé tartoznak a kardió, az erőkifejtés és a rugalmas képzés. Mindezek az elemek kiegyensúlyozott edzésprogramot nyújtanak, amely segít a szilárdság és a kitartás megteremtésében a rugalmasság, az egyensúly és a stabilitás mellett.
Az egyes összetevőkre vonatkozó irányelvek ismerete segít a tökéletes edzésprogram létrehozásában.
Cardio iránymutatások
A kardio gyakorlat minden olyan ritmikus tevékenység, amelyet folyamatosan végeznek, és olyan tevékenységeket is magában foglalhat, mint a gyaloglás , futás , aerobik, kerékpározás, úszás és tánc.
A kardió erősíti a szív és a tüdőt, növeli az állóképességet és kalóriát éget, ami segít a fogyásban. Míg mindig ragaszkodnia kell egy olyan kardio programhoz, amely illeszkedik a fitnesz szintjéhez, a kardio gyakorlat általános irányelvei a következők:
- Egészségügyi előnyök esetén mérsékelten intenzív kardio-t adjon a nap 30 percében, a hét öt napján, vagy éles kardio-zal a napi 20 percet, a heti három napot.
- A testsúlycsökkenéshez 60-90 percnyi tevékenységet kell végeznie a hét néhány napján.
Mérsékelt intenzitással dolgozva azt jelenti, hogy dolgozol, de még mindig képes beszélgetni, ami egy 5-ös szintről szól ezen az észlelt terhelési skálán .
Ne feledje, hogy a nap folyamán is oszthatja meg az edzéseit, és ugyanazokat az eredményeket kaphatja.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio edzések
- Kardio kezdőknek
Erősségi tréningek
Az erõs edzés egy másik formája a testmozgásnak, amely a testet más módon, mint a kardio. Erőképzéssel felemeli a súlyokat (súlyzók, súlycsúcsok, ellenálló sávok , gépek stb.) Az izmok, csontok és kötőszövet erősítésére.
Erő edzés ugyanolyan fontos a súlycsökkenés, mint a kardio. A súlyok felemelésekor öngyógyító szövetet hoz létre, amely növeli az anyagcserét és csökkenti a testzsírt - amíg a kalóriatartalmát is figyeled.
Az erőkifejtés általános irányelvei a következők:
- Válasszon nyolc-tizenkét gyakorlatot, amelyek a főbb izomcsoportokat célozzák meg ( alsó test , mellkas , hát , váll , bicepsz , tricepsz és abs ).
- Kezdőknek, mindegyik gyakorlathoz nyolc-16 ismétlést kell végrehajtani a kimerültséghez. A fejlettebb gyakorlók két-három készletet tudnak csinálni.
- Minden egyes izomcsoportot két-három egymást követő napon töltsön meg egy héten.
- Minden mozdulatot minden mozdulatán keresztül mozgasson és használja a jó formát.
Erő Képzési Erőforrások
Rugalmassági iránymutatások
Bár a nyújtás gyakran a leginkább figyelmen kívül hagyott gyakorlat, ez az egyik legfontosabb, hogy agilisnak tartsuk, ahogy idősebb leszünk. És ellentétben a kardió és erõs edzés torzításával, pihentetõ és jó érzés.
A nyújtható bármikor egész nap, de fontos, hogy az edzés után is nyúljon, különösen ha krónikusan szűk területek vannak. A nyújtás irányelvei:
- Nyújtsa ki izmait, ha meleg vagy (felmelegedés után, vagy még jobb, edzés után).
- A statikus szakaszok szűk területeken, például a combcsontokon és az alsó hátrészeken összpontosítanak.
- Húzzon legalább két-három napot hetente. Még jobb lenne minden nap.
- Stretch a mozgás tartományában. A feszítés nem szabad.
- Tartsa meg az egyes szakaszokat kb. 15-30 másodpercig, és készítsen két-négy ismétlést minden egyes szakaszon.
Ne felejtsük el, hogy a jóga edzés egy nagyszerű módja annak, hogy mind a testét nyújthassuk, mind a hosszú élettartamot és a relaxációt és a stresszcsökkentést. A Pilates a rugalmasságot és a mag szilárdságát és stabilitását is elősegíti. Mindkét tevékenység nagyszerűen kiegészíti a hagyományos kardió- és erőképzési rutinokat.
Rugalmasság, jóga és Pilates források
Mindent együttvéve
Mindezek az iránymutatások nagyszerűek, de hogyan állíthat össze egy teljes edzésprogramot, ahol azonnal kardot, erőt és rugalmasságot kapsz?
Többféle módon is beállíthatja a menetrendet, de ez a mintaütemezés azt mutatja meg, hogyan kezdheti el, ha kezdő vagy:
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap |
| 20 perc kardió Alsó karosszéria húzása | Teljes testerősség Teljes testretéttel | Pihenés vagy Stretch | 20 perc kardió Alsó karosszéria húzása | Teljes testerősség Teljes testretéttel | Pihenés vagy Stretch |
További információ a teljes program létrehozásáról .
Motiválás a testedzéshez
Bár fontos, hogy ismerjék meg az alapvető gyakorlati útmutatókat és elveket, a legfontosabb lépés egy edzésprogram indításakor a motiváció ötletének feltárása. Anélkül, hogy a világ minden tanácsa semmit sem fog tenni.
Fontos megjegyezni, hogy a motiváció nem csak megtörténik. Ez valami, amit minden nap megtörténhet. Ha több okunk van arra, hogy gyakoroljon, akkor mindig van valami mozgásba, még akkor is, ha a motiváció nehéz kijönni. A gyakorlat legnehezebb része kezdõdik. Ha eddig elérheted, akkor már a fele a csatát. Néhány ötlet:
- Emlékezz magadnak a súlycsökkenési célokra .
- Gondolj egy jövőbeni eseményre, amely készen áll (egy esküvőre, egy vakációra stb.).
- Gondold össze, hogy mennyi energiát kell még több dolgot készíteni.
- Képzelje el, milyen nyugodt lesz az edzés után.
- Gondolj a gyakorlatra, mint az egyetlen alkalomra, amikor egész nap magadra jutsz.
- Emlékezz magadnak arra, milyen jó érzés lesz, ha követed.
- Ígérd magadnak egy jutalmat az edzés befejezéséhez.
- Gondolj az összes olyan betegségre és betegségre, amelyet edzésed megvédhet.
- Emlékeztesse magát arra, hogy ez az edzés szükséges a cél eléréséhez
Motivációs források
- A motiváció a gyakorláshoz
- Tartózkodj a gyakorlásra
- A 10 legfontosabb ok, amit nem gyakorol
- Sikeres fogyás
A legjobb módja annak, hogy elkezdj valami egyszerű és elérhető. Próbálja meg sétálni néhány napot egy héten, és hagyja, hogy elég legyen, amíg készen áll arra, hogy több tevékenységet próbáljon ki. A legfontosabb az, hogy a testedet olyan gyakran mozgasd, amennyit csak tudsz.
> Források:
Amerikai Gyakorlati Tanács. (2003). ACE Személyi edzői kézikönyv, 3. kiadás . San Diego, CA: Amerikai Tanács a gyakorlatról.
Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium. "2008-as fizikai tevékenység iránymutatás az amerikaiak számára."