Az Ab gyakorlatok áttekintése
Az abs az egyik legfontosabb izomcsoport a testben, és nem csak azért, mert néz ki. Sokan közülünk célunk, hogy lapos abs-ot kapjunk , és miközben ez egy jó cél, az erős abszolút még fontosabb.
Ha hatodon túl látsz, akkor olyan izmokat találsz, amelyeknek nagyon fontos célja van. Nemcsak segítenek meg hajlítani, kiterjeszteni, forgatni és rugalmasságot nyújtani a testeidnek, hanem a test legfontosabb részét támogatják: a gerincét.
Majdnem minden mozdulatod a magodból származik, tehát annál erősebb vagy, annál könnyebbé válik minden, és annál inkább védi magát a sérüléstől.
Minden az Ön Abs
Az "abs" szót használjuk a törzs négy fő izmai leírására. Tudván, hogy mit csinálnak mindegyikük, és az ezeknek az izmoknak a célzatos gyakorlatai segítenek a tökéletes ab edzés létrehozásában egy erős, illeszkedő mag számára.
A Rectus Abdominis
A rectus abdominis az az izomcsoport, amin talán a legismertebbek vagyunk, mert az úgynevezett " hatcsomagolt " izom.
Ezt nevezzük azért, mert ott három tendinous gyűrődések vannak, amelyek elválasztják az izomot, és így adják azt a mosdófüles megjelenést.
Ha nem látja, hogy a mosdó megjelenik, akkor nem vagy egyedül. Legtöbbünk nem látja a rectus abdominist, mert sajnos, itt sokan hajlamosak a felesleges zsírt tárolni.
A rectus abdominis a következő mozgásokat hajtja végre:
- A gerinc rugalmassága - Ez alapvetően olyan, mint egy hajlítás, vagy egy crunch, ahol az ön abszolút kötődik, hogy a vállát a csípője felé vezesse.
- A gerinc oldalirányú hajlítása - Ez a test középvonalától távolodik, vagy a gerinc jobbra vagy balra mozgatja.
Gyakorlatok a Rectus Abdominis számára
Ez nem terjed ki a sok, sok gyakorlásra, de szinte minden változata egy hatalmas csomópontból fog működni. Valószínűleg a rectus abdominis egyik legjobb gyakorlata meglepően jó testtartás.
A belső és külső obliques
Az obliques a test mindkét oldalán helyezkednek el, a bordákhoz rögzítve. A belső obliques átlósan fut, ugyanabba az irányba, mintha a kezét a zsebébe helyezné. A külső obliques szintén átlósan, de ellentétes irányban fut.
Az obliques a következő mozgásokat hajtja végre:
- A gerinc rugalmassága
- A gerinc forgása
- Oldalirányú hajlítás
Bármikor, amikor egy keresztezett típusú edzést használsz, az oblique-t használod.
Gyakorlatok az Obliques számára
A keresztirányú abdominis
A keresztirányú abdominis (más néven TVA) tulajdonképpen egy belső izom, amely a hasfal legbelső rétegét alkotja.
Ez az izom a gerinc köré csavarja, és részt vesz a hascompresszióban, nem pedig a törzs mozgásaiban. Ez az az izom, amellyel szerződést kötsz, amikor felkapaszod magad.
Gyakorlatok a TVA-hoz
Alapvető irányelvek az Ön abszolút kezeléséhez
Valószínűleg a legfontosabb irányvonalak az Ön abszolút működése szempontjából ez a következő: Ne próbálj meg abszolút abs-t csinálni ab gyakorlatokkal. Igen, az ab gyakorlatok fontosak az erős, határozott abs-hoz, de az abszorbens zsírral való helyreállításának elképzelése mítosz . Más szavakkal, nem tudsz egy konkrét gyakorlatot a zsírégetésre a test egy meghatározott területéről. Amikor crunchot csinálsz, tested nem csak energiát von be az ablaktól, energiát vonz az egész testből.
Ha a cél a lapos abs, nagyobb hangsúlyt fektet a teljes testzsír elvesztésére, teljes körű kardio- és edzésprogrammal egészséges étrend mellett.
- Hetek hetente háromszor dolgozik az abszorbensen - Sokan azt gondolják, hogy naponta kell dolgoznia, de úgy kell kezelnie őket, mint bármelyik másik izomcsoportot, hetente kétszer vagy háromszor dolgozva, legalább egy pihenőnapon.
- Válasszon különféle gyakorlatokat - A fenti izomcsoportokból látható, hogy különböző gyakorlatokat igényel az abszolút különböző izmainak megcélzásához. Győződjön meg róla, hogy mozgáskor minden egyes területet mozgatni kíván az egyes abs-oknál.
- Az ab erőit és a kardio edzést is magába foglalja - Ne feledje, hogy az abszolút mindig dolgozik, és bizonyos típusú gyakorlatok kiválasztásával még jobban dolgozhat. A vegyület gyakorlása olyan, mint a guggoló prések vagy a meddő feltérképezés nagyszerű az egész test számára, beleértve az abszolút is.
Gyakorlatok és edzések az Ön Abs
Létrehozhatja saját ab edzését a lépésenkénti ab gyakorlatok görgetésével, és öt-tíz mozdulatot választva, amelyek az összes izomcsoportot célozzák meg:
- 14 gyakorlatok a magod számára
- 37 gyakorlatok, amelyek edzhetnek az Ön abszolút
- Fejlett Ab gyakorlatok
Ha valamilyen edzésre van szüksége, akkor széles választékot találsz az alábbiakban, mindentől kezdve az ellenállóképességtől kezdve a gyakorló labdáig szórakoztató, hatékony ab edzésekig.
| Ab edzések |
|
Fitness szint : középfokú / fejlett Ez az ab edzés hét kihívást jelentő gyakorlatot tartalmaz, amelyek az összes abs izomzatát célozzák, köztük a rectus abdominis, obliques és a TVA. A labda több kihívást és intenzitást ad néhány gyakorlathoz. |
Abs, csípő és comb - Orvostudomány és edzés labda Fitness szint : középfokú / fejlett Ebben az edzésben minden abdominális muszmát a legjobb mag- és stabilitási felszereléssel dolgozol ki - egy edzőlabdát és egy orvosi labdát. Ezeket az egész testmozgások során erősségedet képez az abszorbensben és kitartsz a kitartáson és a stabilitáson. |
|
Fitnesz Szint : Beginner / Intermediate Ez az edzés magában foglalja az abszolut klasszikus gyakorlatokat, például a deszkákat és a madárkutyákat, valamint néhány szórakoztató, dinamikus mozdulatot egy orvosi golyóval. Ez nagyszerű a fitnesz minden szintjén, de különösen a kezdőknek. |
|
Fitness szint : középfokú / fejlett Ez az edzés magában foglalja az összes olyan gyakorlatot, amelyről tudományosan bebizonyosodott, hogy a lehető leghatékonyabban célozza meg az összes abdominális izmot. |
|
Fitnesz Szint : Beginner / Intermediate / Advanced Ha igazán szeretné kihívni a magját, a labda a legjobb eszköz. Számos olyan gyakorlatot talál, amely megköveteli, hogy a testénél fogva rögzítse és stabilizálja testét. |
A mag megerősítése és megnyújtása Fitness szint : középfokú / fejlett Ez az edzés magában foglalja a különféle egyedi gyakorlatokat, amelyek a mag valamennyi izma működését szolgálják. Mi teszi ezt az edzést nagyszerűen, hogy váltakozik a maggyakorlat és a rugalmassági gyakorlat között, így több edzésterápiát dolgozhat kevesebb idő alatt. Ezek a mozdulatok megerősítik az összes alapvető izmaidat. |
|
Fitness szint : középfokú / fejlett Fáradt a dörzsölés? Nem aggódom ... ebben az edzésben nem szalad meg. Ehelyett dinamikus, kihívásokkal teli gyakorlatok széles választéka áll rendelkezésre, amelyek a mag összes izmai működését szolgálják. |
|
Fitness szint : középfokú / fejlett Persze, a dörzsölés az abszolút mozgás, de nem a legjobb. Ez az edzés számos kihívást jelentő, dinamikus gyakorlatot tartalmaz, amelyek az összes ab izmait célozzák, nem csak a hatodik csomagját. |
Postpartum Abs és Core Workout Fitnesz Szint : Beginner / Intermediate Ez a tréning a Shirley Sahrmann fizikai terapeuta által kifejlesztett gyakorlatokat foglalja magában, különösen a szülés utáni nők számára. Ezek a lépések a medence stabilizálására összpontosítanak, és erősítik az alhasi területet, amelyet gyakran terhesség gyengül. |
|
Fitnesz Szint : Beginner / Intermediate / Advanced Általában a padunkon dolgozunk, de nagyszerű mozdulatok állíthatók fel egy álló helyzetből. Ezek olyan funkcionális gyakorlatok, amelyek az Ön abszolút mozgása a mozgás minden területén, csakúgy, ahogy a tested a valós életben működik. |
|
Fitnesz Szint : Beginner / Intermediate Ez az ab edzés kemény, ezért szeretné, ha ismeri az edzés labdát. Ezek a mozdulatok célozzák meg a hasát, de a mag összes izmait, beleértve a hát alsó részét is, meg kell dolgozni. |
Erős abszolút - szórakoztató és hatékony mozog az abszolút számára Fitness szint : középfokú / fejlett Ez az alapvető edzés olyan sok különböző eszközt tartalmaz, amelyek mindegyik irányból fantasztikus, kihívásokkal teli és hatékony gyakorlatokat tesznek. |
-
Ismered a keresztirányú abdominis izom szerepét a hátfájdulatban?
-
Ditch the Crunches és próbálja meg ezeket a teljes testet egy gyilkos magra
> Forrás:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. (2003). ACE Személyi edzői kézikönyv, 3. kiadás . San Diego, CA: Amerikai Tanács a gyakorlatról.