A legjobb Ab gyakorlatok, amit tehetsz

Ha valóban a legerõsebb és legerõsebb abszolut akarjuk elérni, akkor a mag összes izmait célzó gyakorlatokat kell választanunk, beleértve a rectus abdominist (vagy a hat csomagot), az oblique-t , a keresztirányú abdominist és az alsó hátat .

Bár az edzéshez sokféle gyakorlatot lehet végezni, vannak olyanok, amelyek jobbak, mint mások. Valójában az Amerikai Tanács a gyakorlatról megbízást adott a legjobb és legrosszabb gyakorlatok felfedezésére.

Ez az edzés magában foglalja az összes olyan gyakorlatot, amely a tetején jött ki, hogy felgyújtsa az abszolút legtöbb izomszálat. Tedd ezt a edzést hetente kétszer-háromszor a legjobb absodért.

Kerékpár gyakorlás

Most kezdj el a kerékpármozgással:

1. Feküdjön fel a matracra, és tegye a kezét a fejed mögé, könnyedén támaszkodva az ujjaival.
2. Hajtsa a térdét a mellkasba, és emelje fel a váll lapátokat a padlóról anélkül, hogy a nyakra húzna.
3. Balra forgatva, a jobb könyökét a bal térd felé helyezve, amikor a másik lábat kiegyenesíted.
4. Kapcsolja az oldalakat, és a bal könyökét a jobb térd felé tolja.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat a pedál mozgásban 1-3 darab 12-16 ismétléssel.

Kapitoni szék lábát emeli

Álljon a székre és fogja meg a fogantyúit a felsőtest stabilizálásához.

1. Nyomja meg a hátát a párnával és tartsa a vállat nyugodt állapotban.
2. Hajlítsa meg a térdeket, és kössön az abszolút, hogy felemelje a térdet csípőre.
3. Próbáld meg, nehogy a hátát ívezzük, vagy felemeljük a lábakat.
4. Lassan engedje le vissza, és ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlést.

A kapitány szék lábszárai, amelyek általában a legtöbb tornatermében állnak rendelkezésre, a rectus abdominis és a obliques is működnek.

Ha nincs hozzáférése a kapitány székhez, próbáljon meg egy felhúzható rúdra vagy ab pántokra ragaszkodni.

Gyakorlat Ball Crunch

1. Legyünk a labdán, helyezzük a hát alsó része alá.
2. Vigye át a karjait a mellkason vagy tegye a fejük mögé.
3. Vegye fel az abszolút, hogy felemelje a törzsét a labdáról, és húzza lefelé a bordáját a csípője felé.
4. Ahogy felborul, tartsa a labdát stabilnak (azaz a labda ne gördüljön).
5. Alsó lefelé, kapsz egy szakaszon az abs, és ismételje meg a 1-3 darab 12-16 ismétlés.

Egy edzőgömb kitűnő eszköz az abs megerõsítéséhez. Sokkal hatékonyabb, mint a padlócsíkok, mert a lábak jobban érintettek, amikor a padlón vagy. Amikor a labdán vagy, az abs jobban dolgozik.

Függőleges lábszárak

1. Feküdj a padlón, és kiterjeszti a lábakat egyenesen térdre keresztezve.
2. Helyezze a kezét a fej mögé a támasztékhoz, de ne nyúljon a nyakra.
3. Vegye fel az absot, hogy emelje fel a vállcsapokat a padlóról, mintha elérné a mellkasát a lábad felé.
4. Tartsa a lábát rögzített helyzetben, és képzelje el, hogy a hasa gombját a gerinc felé mozgatja a mozgás tetején.
5. Alsó, és ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlés.

A függőleges lábszárak egy másik hatékony lépés a rectus abdominis és a obliques. Ez hasonló a rendszeres crunchhoz, de a lábad egyenesen felfelé, arra kényszerítve, hogy használja az abszolút, hogy minden munkát elvégezzen és intenzíven növelje a gyakorlatot.

Torso Track

1. Fogja meg a Torso pálya fogantyúit, és húzza meg az abszolút anélkül, hogy megtartaná a lélegzetét (mintha felerősítené őket).
2. Exhale és csúsztassa előre, amennyire csak kényelmesen.
3. Ha összeomlik a közepén, és úgy érzi, a hátán, túl messzire mentél. Rövidítse meg a mozgás tartományát a védelem érdekében.
4. Szerződés az abs, hogy húzza a testét vissza.
5. Feszültség hozzáadása nagyobb feszültségű akkordokkal.

Ha nincs Torso Track, akkor helyettesítheti azzal, ha kipróbálja a labdát.

A Torso Track az 5-ös szám a hatékony ab gyakorlat, de ez az egyik legkevésbé kedvelt gyakorlatok, mert okozhat alacsonyabb hátfájás, különösen akkor, ha túl messzire. Valójában az ACE tanulmányában a kutatók azt találták, hogy jelentős számú alany jelentette az alsó-hátsó fájdalmat, ezért érdemes kihagynia ezt a költségt és kellemetlenséget, és más olyan gyakorlatokat választania, amelyek ugyanolyan hatékonysággal célozhatják az absot.

Hosszú karcsapás

1. Feküdj egy matracra, és egyenesen kinyújtod a karokat a fej mögött, szorítva a karokat a füle mellett.
2. Vegye fel az abszolút és emelje fel a vállcsapokat a padlóról.
3. Tartsa egyenesen a karokat, és ne feszítse meg a nyakát. Ha úgy érzi, nyaki fájdalom, vegye egyik kezét a fej mögött, miközben a másik karját meghosszabbítja.
4. Alsó, és ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlés.
5. Az intenzitás növelésével könnyű súlyzót tarthat, ha több kihívást igényel.

A hosszú kar válik a hatodik leghatékonyabb ab gyakorlat, a hagyományos padlócsokor megváltoztatásával a karjaid kiegyenesítésével. Ez növeli a mozgás hosszabb karját, hozzáadva még egy kis kihívást és nehézséget. Ez a lépés emeli az abszolút felső részét is, bár fontos megjegyezni, hogy a rectus abdominis valójában egy hosszú izom, amely az alsó mellkasodtól a medenceig terjed. Míg egy rész hangsúlyozható, minden edzés elvégzi az egész izom működését.

Reverse Crunch

1. A földön feküdjünk, és kezünket a padlóra vagy a fej mögé helyezzük.
2. Hajtsa a térdét a mellkas felé, amíg el nem hajolnak 90 fokig, lábakkal együtt vagy keresztben.
3. Vegye fel az abs-ot, hogy a csípőt a padlóról csavarja fel, és a lábukat a mennyezet felé emelje.
4. Alsó, és ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlés.
5. Ez egy nagyon kicsi mozgás, ezért próbálja meg használni az abszolút, hogy felemelje a csípőjét, ne pedig a lába lengését és lendületet teremtsen.

A fordított csomó a hetedik helyre jut a hatékony ab gyakorlatokhoz, különös tekintettel a rectus abdominisre. Ezzel a mozdulattal a csípőt csavargatod a padlóról, így érezni fogod az absz alsó részében. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy elkerülje a lábak lengését a csípő felemeléséhez. Ez egy kicsi, finom mozdulat, ezért csak néhány centiméterre kell emelni a csípőjét a padlóról.

Csikorgatás a sarokpánttal

1. Feküdj a hátadra térdre hajlítva, és a kezek gyengéden felakasztva a fejét.
2. Hajlítsa meg a lábát, és tartsa meg őket rugalmasan, ahogy a szerződés az abszolút, felemelve a lapockákat a padlóról.
3. Próbáld meg ne nyúljon a nyakkal a kezedben, de enyhén támogassa a fejedet.
4. A rögtönzés tetején nyomja meg a sarkát a padlóra, miközben a hátát a szőnyegre nyomva lenyomja, és kissé felemeli a golyókat a padlóról.
5. Alsó, és ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlés.

A sarkú lökéscsillapítás úgy néz ki, mint egy hagyományos csomó, de ebben a verzióban a sarkát a padlóra nyomja, ami a normál dudorok izomzatához kapcsolódik, mint a rendszeres dörzsölés.

Ab Roller

1. Ülj az Ab Rollerre, és mindkét kézben fogd meg a rudakat.
2. Szerződés az abs és a rock előre, amely a mozgás az absz, hanem a lendületet.
3. Engedje el és ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlést.
4. Menjen lassan a lendület csökkentése érdekében. Próbáljon inkább az absra összpontosítani, nem pedig a karok felé tolni.

Az Ab Roller a 9-es szám a rectus abdominis célzására, és valószínűleg az edzőteremben (vagy az ágyad alatt) látta az elmúlt évek során. Mire számít ez, hogy nyak és kar támogatást nyújt, ami hasznos lehet azok számára, akik a nyak folyamán rendszeresen ráncolnak. Ha nincs Ab Roller, még mindig remek edzést nyerhet a különböző gyakorlatokkal .

A könyökök és a lábujjak

1. Feküdj lefelé a matracra az alkyánál, pihent a padlón.
2. Nyomja le a padlót, felhúzva a lábujjakra és a könyökre támaszkodva.
3. Tartsa a hátát lapos, egyenes vonalban a fejtől a sarkáig.
4. Döntse meg a medencét, és kössön meg a hasát, nehogy a hátsó végét a levegőbe süllyedjen el, vagy középen lógjon.
5. Tartsa 20-60 másodpercig, alacsonyabb, és ismételje meg 3-5 alkalommal.

A deszka gyakorolja az ACE tanulmányban a 10-es számú helyet, és remek módja annak, hogy kitartást biztosítson az abszorbensben és a háton, valamint a stabilizáló izmokban. Ez a lépés ugyancsak nagyszerű az erősítéshez a pushups számára , olyan gyakorlat, amely eléggé alaptevékenységet igényel.

Ha ez neked nehéz, próbáld ki ezt a módosított deszkát.

_Forrás:

_{Amerikai Gyakorlati Tanács. (2001). Az American Council of Exercise (ACE) -tudatos tanulmány bemutatja a legjobb és legrosszabb hasi gyakorlatokat [Sajtóközlemény].}