Ha igazán szeretné felidézni az edzésedet, az új eszközök hozzáadásával egy nagy lehetőség. A siklócsúcsok már évek óta vannak, és nagyszerűek az intenzitás növeléséhez és az izmok kényszerítéséhez, hogy teljesen más módon működjenek.
Mivel mindegyik edzéshez nyomja a lemezeket, növeli az ellenállást a testsúlyán túl, így hatékonyabbá teszi az edzésedet.
Ez a teljes testmozgás többféle gyakorlatot tesz lehetővé mind a felső, mind az alsó test számára a csúszó lemezek használatával. Nem csak erőnlétet és kitartást fogsz létrehozni, a gyakorlatok többsége kihívást jelent majd a fitnesz más területein, mint például az egyensúly , a stabilitás és a magerő .
Több izomcsoportot fogsz működni, miközben a stabilizáló izmaidat egy kihívásokkal teli teljes test edzéshez használja.
Ne feledje, hogy nem kell csúszó lemezeket használni. Ha keményfa padló van, használhat törülközőt vagy papírlemezt. Ha van szőnyeged, használhat papírlemezeket vagy bármilyen típusú műanyag lemezt is.
Ha korábban még soha nem használta a csúszó lemezeket, érdemes a fal mellé állni, hogy gyakorolja a mozdulatokat. Egyszerűen könnyű csúszni egy kicsit túl messzire, ha nem használják az ilyen típusú gyakorlatokat.
Csináld ezt az edzést önmagában vagy add hozzá a megszokott erősségi rutinjához a változatosság és a kihívás érdekében.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy egyéb betegsége van. Gyakorolja meg a mozgásokat egy bizonyos támogatással, amíg nem érzi jól magát a gyakorlatokkal.
Szükséges felszerelés
Sárkánylemezek (vagy papírlemezek), különböző súlyozott súlyzók és edzőszőnyegek.
Hogyan kell
- Felmelegedjen 5-10 perc kardióval
- Végezze el a gyakorlatokat az ábrán látható módon, röviden a készletek között.
- Rövidebb edzéshez töltse ki az egyes feladatok 1 sorát. Hosszabb edzéshez töltsön be 2-3 készletet
- Módosítsa az edzettségi szintet és kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat
Egylábú ászok
Ezek az egylábú guggolók valóban kihívást jelentenek az egyensúlyodért. Nem kell kapkodni
- Állítsanak súlyokat és pihentessük a bal sarok közepét a siklólemezen.
- Ha az absot és a törzset egyenesen tartja, hajlítsa meg a jobb térdet, miközben a bal sarka csúsztatva elöl.
- Nyomja meg a lemezen a sarkot, hogy növelje az ellenállást.
- Csavarja le annyira, amennyit csak tud, miközben megtartja térdét túlságosan messze az első lábától.
- Húzza ki a jobb lábat, miközben a bal lábat csúsztatja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg az egyes lábak 12-szereseinek 3 készletét, 20-30 másodpercig pihenjen a készletek között.
Csúszó mocsok
Ezek a csúszó hátsó tüskék az alsó test izmait más módon kapcsolják be, mint a hagyományos tüdőt.
- Állj jobb lábbal a lemezre, lábujjak pihennek a lemez közepén.
- Tartsa a falra egyensúlyt, ha szükséges.
- Tartsa a súlyt a bal lábon, miközben a bal lábat csúsztatja vissza.
- Nyomja meg a Vitorlázógépet, és tartsa rajta a nyomást, miközben csúsztatja vissza, majd be.
- Ahogy visszahúzódsz, az elülső térdre hajlíthatod, miközben a hátsó lábat egyenesen tartod.
- Ismételje meg mindhárom oldalán 12 ismétlésből 3 készletet.
Gliding Abduction / Adduction
Ebben a siklócsúcson való elrablás és adduktummozgás során döntetlen pozícióban lesz, így kihívást jelent a mag, a belső comb és a külső combok számára.
- Kezdje mind a négyen egy deszka helyzetben, a jobb egérrel a lemezen. Ha ez túlságosan kihívást jelent, térjen vissza a bal térdre.
- Tartsa a hátsó lapot és az ABS-t, nyomja meg a lábujjakat a lemezre, és csúsztassa egyenesen oldalra a lábát, amennyire csak kényelmesen teheti meg, a csikkokat simítva.
- Ügyeljen arra, hogy a csípő, a térd és a boka illeszkedjen a padló felé.
- Még mindig a padlóba nyomja, nyomja be a belső combot, hogy csúsztassa vissza a lábat a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg mindhárom oldalán 12 ismétlésből 3 készletet.
Csúszó hurokcsúszda
Ezek a hamstring-diák módosíthatók, hogy nehezebbek vagy könnyebbek legyenek. Ebben a verzióban egy lábat csinálsz egyszerre. Ha nagyobb intenzitást szeretne, mindkét lábbal egyszerre csúsztatva, vagy váltakozó oldalakkal.
- Legyen térdre hajolva, és helyezze a lemezt a jobb sarok alá, láb hajlított.
- Emelje fel a csípőt a padlóról egy híd pozícióba, és tartsa ezt a pozíciót, nyomja meg a sarok a lemezbe, és csúsztassa ki előtted.
- Beszéljétek meg a combnyereket és folytassátok a padlóra nyomást, miközben a jobb lábát visszahelyezzük a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg mindhárom oldalán 12 ismétlésből 3 készletet.
Sliding Pushups
A Gliding Disc pushup ez a verziója egészen új intenzitást biztosít a mellkas és a vállak számára.
- Kezdje a pushup pozícióban, akár a lábujjakon vagy térdén.
- Helyezze a kezét a lemezekre, ügyelve arra, hogy közvetlenül a vállak alatt legyenek.
- Csúsztassa mindkét kezét mindkét oldalra, néhány hüvelykre, és nyomjon egy nyomógombot
- Ahogy felfelé nyomva, csúsztassa vissza a kezeket, és ismételje meg. Ismételje meg a 3 12 ismétléses készletet.
- Ha ez kihívást jelent, váltakozva csúsztatva a jobb kezét, majd a bal oldalt.
Sliding Lat húz
Ez a csúszó lándzsa húzás a szelíd oldalon, de könnyedén növelheti az intenzitást, ha keményebbre nyomja a lemezt, vagy mozgatja az ülést. Ebben az esetben nem csúszik ki teljesen, csak néhány centiméterrel.
- Feküdj a bal oldalán, térden kissé meghajlítva, és a feje a karodra pihent.
- Helyezze a jobb kezét a lemezre a csípőd előtt.
- Nyomja be a lemezt, és csúsztassa a karját félkörrel a fejéhez közel.
- Beszélje meg a lábbilizmokat és nyomja be a padlóba, hogy csúsztassa vissza kézzel a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg mindhárom oldalán 12 ismétlésből 3 készletet.
Gliding Ab diák
A Csúszó ab csúszda kemény maggyakorlat, különösen akkor, ha egyszerre mindkét kezével csinálod. Az egyik módosítás az, hogy a gyakorlatot egyszerre egy kézzel csúsztassa ki.
- Kezdjünk a térddel, kézzel közvetlenül a vállak alatt és a lemezeken.
- Szerződés az abs és nagyon lassan csúsztassa a kezét egyenesen előtted.
- Csak menjen néhány centivel először, hogy érezze magát a gyakorlatban. Ha úgy érzed, hogy a hátsó íved, ne menj ki annyira.
- Csúsztassa vissza az induláshoz és ismételje meg a 3 12 ismétléses készletet.