Ez a közbenső / fejlett Total Core Workout célozza meg az összes izom a törzs tartalmazza az abszorbens , a hát és a medence.
Ezek dinamikus gyakorlatok egy edzés labda és ellenállási sáv vagy cső használatával. Vigyázzon, amikor elvégzi ezeket a gyakorlatokat, és kerülje a hátát.
Ha úgy találja, hogy ez nehezebb, akkor az alsó hátra / csípő alá feltekerhető törülközőt helyezhet el. Mint mindig, kerülje a fájdalmat okozó edzést és ellenőrizze kezelőorvosával, ha bármilyen sérülése vagy betegsége van.
Szükséges felszerelés
Ellenállás és labda
Hogyan kell
- Csináld ezt az edzést 2-3 nem egymást követő napon egy héten
- Minden gyakorlatot lassan és ellenőrizni kell. Ne használja a lendületet, és ne engedje, hogy a hátsó ív. Szükség szerint módosítsa a gyakorlatokat, vagy hagyja el a fájdalmat okozó mozgásokat
- Kezdők: Kezdje ezzel a kezdő Abs Workout-ot, ha ezek a lépések túl nehézek.
- Int / Adv: Végezze el az egyes feladatok 1-3 sorát, vagy végezze el a gyakorlatok körkörös kialakítását, egymás után, és szükség esetén ismételje meg.
Vízszintes Woodchops
Csomagolja be a csövet vagy egy sávot egy erős tárgy körül és álljon balra, mindkét kezében fogantyúkat. A karokat egyenesen tartva, a karokat a testen lengetve, balra forgatva, az abszorbensek megkötésével. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 16 ismétléshez az oldalváltás előtt
Ball Exchange
Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik a lábakkal egyenesen felfelé (hajlítsa meg őket, ha szükséges), és tartja a labdát egyenesen a test fölé.
(A) Helyezze a labdát a lábak közé, szorítsa meg őket, hogy a labdát a helyén tartsa, és mindkét karját és lábát lefelé a padlóra lefelé.
(B) Hozd vissza őket, és vegye a labdát a kezedben.
(C) A karokat és a lábakat ismét lefelé hajtsa le a padlóra, és folytassa, a labdát a kéz és a láb közé 12 perccel kicserélve.
Ball Plank egy lábujjakkal
Lépjen be egy deszka pozícióba, egyensúlyba hozva a lábujjaival a gyakorló labdával. Könnyebb bejutni a helyére, ha a lábad tetején a labdát pihenteti. Ha stabilnak érzi magát, lassan vigye fel a testét lábujjain, vagy csak maradjon a lábán.
Emelje fel a bal lábát a labdáról és érintse meg a lábujjakat a padlóra. Hozd a bal lábad vissza a labdához, és ismételd meg, a jobb lábujjakat megérintve. Folytassa váltakozva minden oldalról 12 ismétléssel.
Legyen nagyon óvatos ezzel a gyakorlattal! Könnyű leesni a labdáról.
Fordított Hyper-Extension a Ballon
Feküdj lefelé a labdával, és gördüljön előre, amíg az alkarjára, a lábfejekre és a lábujjakra pihent. Ha a lábakat egyenesen tartja, emelje fel őket, amíg a test egyenes vonalban van, és az alsó hátra koncentrál. Engedje le kissé a lábakat, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Roll felfelé a labdával
Kezdje a padlón, a lábak és a gerinc egyenesen ülni, és a labda kibontakozik előtted. Húzza ki az abszolút és kösse be a medencét, miközben lefelé fordul a szőnyegre, és minden csigolya érintkezik, és a labdát a fej fölé emelve.
Görgessen vissza, hogy elkezdje a labdát felvenni és előre haladni, miközben visszatérsz az ülésekhez. Ismételje meg a 16 ismétlést, és hajlítsa meg a térdet, hogy módosítsa ezt a lépést, ha a hátán a padlóról érkezik.
Plank Nyomja le a labdát
Térdre helyezve helyezze az alkart a labdára, és tekerje előre egy kicsit, amíg a hátsó lapos. Hajtsa ki a térdét és hozza a testet egy deszkás helyzetbe. Tartson 1-2 másodpercig, csökkentse a térdét és ismételje meg 16 ismétléssel.
Jacknife
Feküdj a padlón, a lábak egyenesen felfelé (térden kissé meghajlott, ha szükséges), és tartsa a labdát a fej mögött. Engedje le a lábát néhány hüvelyk, majd hozza a labdát, ahogy hozza a lábát, érintve a labdát a lábujjak egy teljes crunch. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.