Az alsó rész hátrafelé húzása

1 - Hyperextensions

Úgy tűnik, hogy nincs sok módja az alsó hátsó munkának, de ha ugyanazok a régi bővítmények fáradtak, próbáld ki ezt a hiperextenzust. Úgy működik az alsó hátsó, és ez magában foglalja a glutes és a hímzőstruktúrák, mint egy szép bónusz. Ha bármilyen hátsérülést vagy problémát észlel, érdemes kihagynia ezt a gyakorlatot (és természetesen lásd orvosát). A mozgás biztonságának megőrzésének kulcsa az, hogy elkerülje a lábak lengését és túl magasan a csípő felett. Továbbá tartsa az abszolútot úgy, ahogy felemeli a lábát, hogy elkerülje a hát alsó részét.

1. Feküdj le a labdával a törzs és a csípő alatt, és pihenjen az alkarjokkal a padlón.
2. A lábaknak egyenesen ki kell menned mögötted, a lábujjak a padlón egy fejjel lefelé fekszenek.
3. A lábak együtt tartása (és a térd egyenesen, ha tudsz), emelje fel a lábát, amíg a csípőig nem állnak.
4. Alsó lefelé, könnyedén megérintve a padlót, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlés.

2 - Vissza a bálra

A hátsó kiterjesztésű golyó használata nagyobb mozgástartományt nyújt, mint a padlón, és egy egyensúlyi kihívás is lesz, mivel a labda instabil. Lehet, hogy a lábaidat a falhoz támasztod, hogy többet nyerj.

1. Legyél le a labdával a has és a csípő alatt, a lábak egyenesen mögötted (vagy térdre hajlítva a módosításhoz).
2. Helyezze a kezét a fej mögé vagy az álla alá - akkor is tarthatja a kezét a labdán, ha módosításra van szüksége.
3. Kerekítsd le a labdát, majd szorítsd le az alsó hátat, hogy emeljétek ki a mellkasát a labdáról.
4. Addig emelje fel, amíg a test egyenesen (nem hiperextend), lefelé, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlés.

3 - Reverse Fly

A hátramenet nagyszerű módja annak, hogy megcélozzák a felső hátsó "testtartás" izmait, beleértve a rombuszokat, a trapézis izmait, sőt a hátsó vállakat is. Mivel hajlított, valószínűleg könnyebb súlyokra van szükség, mint más hátsó gyakorlatoknál. Ne feledje, hogy a mozgás hatótávolsága is kicsi - csak a vállig kell emelni, ahelyett, hogy megfeszítené a könyökét a törzs mögött.

1. Használjon könnyű-közepes súlyzókat, és üljön le ülő helyzetben, lehajolt karokkal, és térd alatt súlyokkal.
2. Próbáljon nem összeomlani a lábakon, hanem inkább egyenesen tartsa a hátát, és az absz.
3. Emelje fel a karokat az oldalára, a vállig, a lapockákat összeszorítva.
4. Tartsa a könyök kissé hajlított, és csak emelje fel a vállát.
5. Csökkentse és ismételje meg a 12-16 ismétlés 1-3 sorát, 20-30 másodperces pihenővel a készletek között.

4 - Vízszintes sorok

A vízszintes sor a hagyományos súlyzósor csavarja, a karra merőleges kar viszi a felső izmait. Ez a lépés tökéletes a figyelem középpontjába helyezve a testtartás izmainak és a hátsó izmok kihívását más módon.

1. Mozgassa a bal lábát egy lépcsőn vagy emelvényen, helyezze bal kezét a bal combra, hogy támogassa a hátát.
2. Tartsd közepes súlyú súlyzó súlyát a jobb kezében, lógó kar és a tenyér a szoba hátulja felé néz.
3. Vezesse a vállpengéket (rhomboidok), hogy a karot vállig húzza, merőleges a testre.
4. Képzeld el, hogy a súlyt a hónaljod felé tolja, ahogy szorítja a vállpengéket.
5. Csökkentse a súlyt, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.

Form Tippek

• Ez nem szabályos súlyzósor, így a mozgás tetején a könyök merőleges a testre.

5 - T-húzások ellenállási sávval

A T-húzatok remek módja annak, hogy a felső hátsó izmokat célozzák meg, beleértve a rombuszokat és trapézis izmokat, valamint a hátsó csikókat. A zenekar kihívást jelent ennek a lépésnek azáltal, hogy feszültséget teremt a gyakorlat minden egyes szakaszában. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy a vállat lefelé és távolodva tartsa a fülektől, miközben összpontosítva összeszorítja a vállpengéket. Azt is szeretné, hogy üljön magasan, és tartsa a magot, nem pedig az előretolást.

1. Üljön a padlón, és hurok a zenekar körül mindkét lábát.
2. Tartsa a zenekar mindkét végét mindkét kezével egy alulfogantyúval, úgyhogy a tenyér felfelé nézzen.
3. Kezdje el a mozgást az előttünk levő karokkal, kissé kanyarog a könyökben.
4. Nyomja össze a vállpengéket, hogy kinyissa a karokat az oldalakra, a vállat távol tartja a fülektől, és a felső hátra és a hátsó vállára koncentrál.
5. Húzza a karokat a torzó szintjére, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, 1-3 ismétlődő 8-16 ismétléssel.
6. Az intenzitás növeléséhez tartsa a sávot közelebb a lábakhoz, és csökkentse az intenzitást, tartsa a sávot a vég felé, vagy térdre hajlítsa.
7. Tartsa a magot erős és a hát egyenes a mozgás során.

6 - Y-húzások ellenállási sávval

Az Y-húzások a T-húzások változatai, az intenzitás növelésével, ha a karokat y-helyzetbe állítjuk. Ez a mozgás célozza meg a felső izmait, valamint a hátsó vállakat. Ennek a lépésnek a kulcsa az, hogy a vállat lefelé tartva húzza össze a lapockákat. Győződjön meg róla, hogy magasan ül, és tartsa a magot, nem pedig az előretolást.

1. Üljön a padlón, és hurok a zenekar körül mindkét lábát.
2. Tartsd mindkét kezeden a zenekar mindkét végét a tenyerekkel szemben, a hüvelykujj rámutat.
3. Kezdje el a mozgást az előttünk levő karokkal, kissé kanyarog a könyökben.
4. Nyomja össze a vállpengéket, amikor felemeli a karokat felfelé és ki egy y-helyzetbe, és a torzó szintre áll.
5. Csökkentse le és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
6. Az intenzitás növeléséhez tartsa a sávot közelebb a lábakhoz, és csökkentse az intenzitást, tartsa a sávot a vég felé, vagy térdre hajlítsa.
7. Tartsa a magot erős és a hát egyenes a mozgás során.

7 - Összetett sorok

Az összetett sor egy nagyszerű lehetőség arra, hogy egyidejűleg célozza mind a láncfejű izmokat és az alsó háttámlákat, hanem a testet úgy, ahogyan a valóságban mozog. Ezt a gyakorlatot egy kábelvégző gépen vagy ellenállási sávok használatával teheti meg, ahogy az látható.

1. Az állványzási ellenállási vonalat a kinyújtott könyökkel kezeli, és elég magasan áll a horgonyponttól, hogy feszültsége van a sávon, a lábakon a váll távolsága egymástól.
2. Tolja előre a csípőt, miközben kiterjeszti a karokat, csökkenti a törzsét, amíg párhuzamos a padlóval. Lehet, hogy módosítania kell a feszességet a sávon úgy, hogy a kezed köré tekeri vagy tovább mozog.
3. Állj fel, miközben a könyököket visszahúzza egy sorba, és a hátsó oldal mindkét oldalán lévõ izmokra összpontosít.
4. Ismételje meg 1-3 készletet 8-15 ismétléssel.

8 - Kör sor

A tradicionális súlyzósorok egy másik változata a hagyományos sor és a vízszintes sorok kombinálása körkörös mozgásban. A vízszintes sor célozza a felső háttestet, míg a rendszeres sor a latsot célozza, így ez egy időmegtakarító gyakorlat, amely több izomot működtet.

1. Helyezze a bal lábát egy lépésre vagy egy emelvényre, csúsztassa előre, tartsa a hátsó lapot és az abszolútot, és pihentesse a bal comb vagy az alkart a háttámla számára.
2. Tartsd közepes súlyú súlyt a jobb kezében, és kezdje a súlyt lógni, tenyér a szoba hátulja felé néz.
3. Vezesse a vállvágókat, hogy a karját a test felé merőlegesen húzza a vállig, úgy képzelve, hogy a súlyt a hónalj felé viszi.
4. A tetején a mozgás, a kar legyen a szinten a torzó és az oldalra.
5. Innen, hajtsa a karot a törzs mellé, és vegye be a lábát.
6. Lassan engedje le a súlyt a padlóra és ismételje meg ezt a körkörös mozgást 1-3 db 10-16 ismétléshez mindkét oldalon.

9 - Súlyzók sorok rezisztencia sávokkal

A hagyományos súlyzó sor ellenállási sávjának hozzáadása kiváló módja annak, hogy növelje az intenzitást és fűszerezze az edzésprogramokat.

1. Kezdj el egy ellenállási sávot mindkét láb alatt. Fogja meg a csövek egyik végét és gyakorolja a sorokat, hogy meghatározhassa, hogy mennyi feszültséget igényel.
2. Ha több feszültségre van szüksége, néhányszor fonja be a zenekar köré a kezedet, majd vegye fel a középsúlyos súlyzókészletet.
3. Kezdje el a gyakorlatot egy hajlított helyzetben, hátsó lapos, abszolút összehúzva, oldalszárnyakkal.
4. Hajlítsa meg a könyököket, és kösse össze a hátat, hogy a könyökök a torzszinten legyenek.
5. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.

tippek

• Gyakorolja ezt a gyakorlást anélkül, hogy a súlyzók először érzik magukat
• Győződjön meg róla, hogy a cső nagyon biztonságos a lábad alatt, és biztonságosan meg tudja fogni a csövet és a súlyzókat a mozgás során
• Ha nem érzed magad biztonságban és ellenőrizheted, válasszon az ellenállás egyik típusától

10 - Reverse Fly a súlyzókkal és a Resistance Band

A hátsó lába kiválóan alkalmas a felső hát és a hátsó deltoidok működésére. Az intenzitás növelésével könnyű ellenállóképességet használjon, amely a gyakorlat minden részében feszültséget biztosít.

1. Kezdje a lépcsőn vagy a széken ülve, és a lábbal alá helyezze a fényvédő sávot.
2. Csavarja be a szalagokat minden kéz körül, hogy hozzáadott feszültséget kapjon, és vegyen fel könnyű-közepes súlyzókat.
3. Indítsa el a mozgást hajlítással előre, és mindkét kézben megragadja a csövet / súlyokat, a tenyér egymásba néz.
4. Csúsztassa össze a lapockákat, emelje fel a karokat az oldalára, kissé hajlított könyökeket vállig.
5. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
6. Állítsa be a cső feszességét, ha szükséges a kihívás hozzáadásához, miközben jó formában marad.

tippek

• Ne emelje fel a karokat magasabbra, mint a váll szintjét
• Kerülje el ezt a lépést, ha fájdalmat érez a vállán (vagy bárhol máshol)
• Ha nem érzed magad biztonságban és ellenőrizheted, válasszon az ellenállás egyik típusától

11 - Csuklópánt

A csípőcsukló egy egyszerű gyakorlat, de fontos, különösen akkor, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyeken hajlítódnak. A csípőcsukló megtanítja, hogyan tegye meg helyesen a hátát, és a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatokból sérülés nélkül. Ehhez a gyakorlathoz használhat egy botot (mint egy seprű) vagy egy enyhén súlyozott sávot.

1. Kezdetektől fogva álljon lábaddal a váll szélességével, és tegyen egy sávot vagy méhsejtet a fejed mögé, egy kézzel tartva a fej fölött és a hátsó kicsi másik végén.
2. A botnak érintkezésbe kell kerülnie a fejével, a lapockák és a farok között.
3. Húzza a súlyt a sarkára, és nyomja vissza a csípőjét, miközben csípőre csuklik, kissé hajolva térdre, amíg a törzs körülbelül 45 fokos szöget zár be.
4. Az ötlet az, hogy a botot a teljes mozgás alatt mind a 3 ponttal érintkezésben tartsák.
5. Beszélje meg a golyókat, hogy felálljon, és tartsa meg a botot a fejével, a vállával és a bozóttal.
6. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.