Az Ön által kiválasztott főzési mód befolyásolja az Ön által táplált ételek tápértékét. Például a hosszú hő hatása csökkenti az élelmiszerek teljes vitamin tartalmát, de növeli bizonyos antioxidáns fitokemikáliák elérhetőségét. Ezenkívül a hozzáadott zsírok vagy olajokhoz szükséges főzési módszerek sok ételt fogyasztanak. Tehát melyik főzési módszer a legegészségesebb?
Ez nem könnyű kérdés megválaszolni, de itt többféle főzési módot és hogyan hatnak az Ön táplálék tartalmára.
A hő által károsított tápanyagok
Először is jó tudni, hogy mely tápanyagok vannak érzékenyebbek a főzésre. A K-vitamint és a legtöbb ásványi anyagot nem befolyásolja ténylegesen a hőmérséklet, vagy a vízzel, a hővel és a levegővel való érintkezés, kivéve a káliumot, amely elveszhet a főzési folyadékokkal szemben.
Hővel károsítja az E és C vitaminokat és a legtöbb B-komplex vitaminot , kivéve a riboflavint és a niacint. A vízben való főzés C-vitamint , a legtöbb B-komplex vitaminot és káliumot károsíthatja, vagy a folyadékba kerülhet. A zsírban történő főzés csökkentheti az A, D és E vitamint.
Nem minden főzési mód ugyanolyan hatást gyakorol az összes ételre, és többet érdemes választani az egészséges főzési módszer kiválasztásánál. Általában azonban a legkevesebb időt igénylő főzési módszerek a legkevesebb táplálkozási károkat okozzák.
És mivel élveztük az étkezést, fontos megfontolni, hogy mit főzünk az étel íze és textúrája.
Főzési módszerek folyadék felhasználásával
A forralás vízben, húsban, állományban vagy más folyadékban történő főzést tesz lehetővé 212 fok Fahrenheitben. A zöldségeket, a tésztát, a csirkét, a kagylókat és a tojásokat a héjban gyakran főzik.
A táplálkozási tartályban forrázás hatása attól függ, hogy mennyi ideig főzik az élelmiszereket. A veggik sok C-vitamint és B-komplex vitamint veszítenek el, de bizonyos karotinoidok elérhetősége megnőhet, legalábbis bizonyos zöldségekben. A tápanyagok egy része a vízbe kerül.
A fodrozódás akkor jelentkezik, ha rövid ideig elfogyasztja az ételt a forró vízbe, és gyakran az első lépés az élelmiszerek megőrzéséhez, mert leállítja az enzimeket, és segít a zöldségek fenntartásában. A tápanyagveszteség minimális, mert a főzési idő elég rövid.
A simmering olyan, mint forró, de alacsonyabb hőmérsékleten (180-200 ° Fahrenheit), és enyhébb. Jellemzően a folyadék forrni kezd, majd a szívet visszautasítjuk és hagyjuk leégni. A tápanyagveszteség hasonló a forráshoz.
A poaching hasonló a pörköléshez, de a vizet nem forraljuk fel, mielőtt az ételt hozzáadnánk. A vizelet hőmérséklete a forrázáshoz is alacsonyabb, mint a forralás és a pirítás, de a tápanyagveszteség általában nagyjából azonos. A tojásokat, a halat és a gyümölcsöket gyakran elkapják.
A stepping (vagy braising) főzéshez folyadékban, általában alacsonyabb hőmérsékleten történik, és tipikusan húst, halat és zöldségeket használ. A hosszú főzési idő és a hőkibocsátás azt jelenti, hogy sok C-vitamint veszítenek el, de a főzőfolyadékba szivárgó egyéb tápanyagok mindaddig megmaradnak, amíg mártást, pörköltet vagy levest szolgálnak fel.
A gőzölés folyadékot is tartalmaz, de az élelmiszer nem belefúlik a vízbe. Ehelyett a gőz hője a főzés. A folyadékot magában foglaló összes főzési módszer közül a gőzölés a legjobb a tápanyagtartalom szempontjából. Az étel gőzölése nem túl nehéz, de szabadon álló növényi gőzölőt vagy gőzölős kosarat kell vásárolnod.
A nyomás főzéséhez speciális nyomástartó edényt kell használni, amely magasabb hőmérsékleteket tesz lehetővé. A főzési idő sokkal kisebb, mint a forralás, és kevesebb tápanyag veszik el a folyamatban.
Alsó sor: Bár a tápanyagveszteség mennyisége a legtöbb főzési módszerrel magas a folyadékok használatával, nem igényel extra zsírokat, így egyik ilyen módszer sem növeli az élelmiszerek kalóriatartalmát.
A gőzölés gyakran a legjobb a fenti módszereknél, mert a legtöbb tápanyagot is sértetlenül tartja.
Főzési módszerek száraz hő alkalmazásával
A pörkölés során az ételt főzni a sütőben, hozzáadott zsírtartalmú vagy anélkül 285 és 400 fok Fahrenheit közötti hőmérsékleten. A pörköltet gyakran húsok, halak, zöldségek és tojások főzésére használják. A pörkölés károsítja a C vitamint és a legtöbb B-komplex vitaminot a hő miatt, és az A és E vitaminok is megsemmisíthetők, ha extra zsírt adnak hozzá. Ezen túlmenően a túlcsordulás eredményeként létrejöhet az akrilamid, amely a rákhoz köthető vegyület, de több kutatásra van szükség.
A kiszáradás egy olyan száraz hőkezelési módszer, amely rendszerint kis mennyiségű zsírt igényel, hogy az ételt az edényhez ragaszthassa. Gyakran használják zöldségfélék és bizonyos típusú pályázatok vagy pácolt húsok. Nagyon kevés zsírt adnak hozzá, és a sütési idő rövidebb, így kevesebb tápanyag veszít.
A grillezés vagy a sütés során faszénnel, lángokkal vagy fűtőelemekkel történő főzésre van szükség, hozzáadott zsírok hozzáadásával vagy anélkül. A hőérzékeny vitaminok elveszettek, de bizonyos zsírok elveszettek is, mivel kifogynak. A grillezésre széles körű ételeket lehet főzni, beleértve a halakat, a hús zöldségeket, a burgonyát és néhány gyümölcsöt.
A sütést leginkább kenyér, sütemények, sütemények és egyéb, tésztával készült ételek, például pizza használják. De te is sütni sütőtök és burgonya. A hő károsítja a C-vitamint és sok B-komplex vitaminot, de ami az egészséges sütés módját tükrözi vagy szüneti, az összetevő a termékben. Az egyik plusz, hogy a sütés könnyebbé teszi az emésztést, de az akrilamidok képződését is okozhatja gabonafélékben és burgonyában.
A mikrohullámú sütőket gyakran használják a maradványok felmelegítésére, de ez is jó módja a zöldségeknek. A rövid főzési idő azt jelenti, hogy csak minimális tápanyagveszteség van, ami jó. A legnagyobb nehézség a mikrohullámú sütő használatával az egészséges ételeket egészen a baktériumok elpusztításához elegendő hőmérsékletig melegíti, így nem jó módszer a húsok és a baromfi főzésére.
Főzés módszerek használata zsír
A mély sütés akkor történik, amikor teljesen felszívja az ételét olyan olajban, amely 285-375 fokos fűtöttségig melegszik. Rendszerint egy önálló mélysütőre vagy egy nagy fazékra van szükség a mély sütéshez. Mivel meglehetősen gyors módja az ételek elkészítésének, az nem okoz annyi tápanyagveszteséget, mint a forró és más vízmódszereket, de mivel az élelmiszerek elnyelik az olajat, a táplálék kalóriatartalma és zsírtartalma felfelé haladhat.
A sütés hasonló a mély sütéshez, mivel az ételt forró olajban főzik, de kevesebbet használnak a serpenyőben. Attól függően, hogy az ételeket sütjük, a kalóriaszám és a zsírfelszívódás magas lehet.
A keverés-sütés forró hőmérsékleteken és kis mennyiségű olajon nyugszik. A rövid sütési idő miatt a táplálkozási tartalmak nagy része elvész. Mivel csak kis mennyiségű olajat használnak, a kevert ételek lehetnek táplálóak és alacsonyak a kalóriákban.
Táplálkozási veszteség, a gyors verzió
A Nestle Professional szerint néhány ilyen főzési módszert a vitaminveszteség rangsorolhat, a legrosszabbtól a legjobbig:
- Forralás (35-60 százalékos veszteség)
- Gőzölés (10-25 százalékos veszteség)
- Mikrohullámú főzés (5-25 százalékos veszteség)
- Nyomás főzés (5-10% veszteség)
- Pörkölés (10-47 százalékos veszteség)
- Stewing, grillezés és sütés (10-12 százalékos veszteség)
- Sörfőzés (7-10% veszteség)
Hogyan készítsünk egészséges táplálkozási módszereket?
Függetlenül attól, hogy melyik főzési módot választja, néhány lépést tehet a tápanyagok megőrzésére és az egészségi előnyök javítására:
- Függetlenül attól, hogy felforralsz, forralsz, keveredsz vagy sózzál, főzz a zöldségedet addig, amíg csak gyengédek vagyunk, addig, amíg fanyarok vagyunk.
- A főtt ételeket azonnal szolgálja, mert az étel meleg tartása még nagyobb mértékű C-vitaminvesztést okoz.
- Mivel tudod, hogy a főtt ételek elveszítik néhány tápanyagát, adjunk hozzá néhány nyers gyümölcsöt és zöldségeket (snackként vagy saláta formájában) minden nap, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő C-vitamint kapunk.
- Ha zsírokat kell hozzáadni a főzni kívánt edényhez, akkor a legjobb, ha egészségesebb olajat választ, például olívaolajat vagy canolaolajat, és tálalás előtt engedje le az extra zsírt.
- Használjon főzött folyadékokat levesek és állományok készítéséhez. Ha nem tudja azonnal használni, menjen tovább, és fagyassza le a tápanyagban gazdag folyadékot későbbi felhasználásra.
- Grillezés közben győződjön meg róla, hogy a hús nem túl nedves, így jobb lesz a barna. És győződjön meg arról, hogy a grill nagyon meleg van, mielőtt hozzáadná az ételeket.
- A sütés 356 fok alatt alacsonyabb hőmérsékleten történik, és a sütés nem magasabb, mint 347 fok Fahrenheit segít csökkenteni az akrilamidképződést.
- Használjon szóróolajokat könnyedén bevonó edényekhez, hogy csökkentse az alkalmazott olajmennyiséget.
Egy Word From
Az Ön által választott főzési módszerek fontosak az Ön ételének textúrájához és ízéhez, de befolyásolják a táplálkozási értéket is. Válasszon olyan módszereket, amelyek kevesebb tápanyagvesztést tesznek lehetővé, de nem igényelnek nagy mennyiségű zsír hozzáadását. A főzés módja nem tökéletes, ezért minden nap egy nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget kell kapnia az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként.
> Források:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Az előkészítés és a főzés hatása a zöldségek és hüvelyesek táplálkozási minőségére". Int J Gastron Food Sci, 3. kötet, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan és Qiao-mei Wang. "Különböző főzési módszerek hatása a brokkoli egészségmegőrző vegyületekre". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Főzési módszerek ".
> Nigerian Food Journal. Forrás és sütés hatása az ír (Solanun tuberosum) és az édes (Ipomea batatas) burgonyagumók teljes szénhidrátjára, C-vitaminra és ásványi anyagtartalmára . "