Miért fontosak és mi az élelmiszerforrás?
AB komplex vitamin általában a B vitaminok közül nyolcat tartalmaz: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 ( biotin ), B9 (folsav) és B12 (kobalamin). Természetesen húsban, leveles zöldségekben, tejtermekben, babban, borsóban és egészben vagy dúsított szemcsékben megtalálható, a B-komplex vitaminok segítenek a szervezetnek energiát előállítani az étkezésből és vörösvérsejtekből.
A komplex vitaminok előnyei
Minden B-vitamin elengedhetetlen bizonyos testi funkciókhoz:
B1 (tiamin)
- Segít a szervezetnek az élelmiszerből származó szénhidrátból energiát előállítani
- Az agy, az izmok és az idegrendszer egészségére van szükség
- Kritikus a sejtek növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez
B2 (riboflavin)
- Működik más B-vitaminokkal (segít a B6-ot felhasználható formává alakítani és segíti a niacin termelést)
- Segít az energiának energiává alakításában
- Szükséges a vörösvértestek termelésére és növekedésére
- A szemet, az idegrendszert és a bőrt egészségesen tartja
B3 (niacin)
- Segítség az élelmiszer energia átalakításában
- Segíti az enzimek működését a szervezetben, segítve a szervezetnek más B-vitaminok használatát, valamint a DNS létrehozását és javítását (az összes testcellában megtalálható genetikai anyag)
- Szükség van hormonok termelésére, mint például a szex és stressz hormonok
- Segít az emésztőrendszer, az idegrendszer és a bőr működésében
B5 (pantoténsav)
- A zsírokat és szénhidrátokat lebontja az energia számára
- Részt vesz a nemi és stressz hormonok termelésében a mellékvesékben és neurotranszmitterekben
- Segít a szervezetnek más vitaminokat, például riboflavint használni
- B5 vitamin szükséges a vörösvérsejtek és a koleszterin termeléséhez
B6 (piridoxin)
- A szervezetnek szüksége van arra, hogy a fehérjéket és szénhidrátokat élelmiszerből (glikogén, tárolt energia az izmokban és a májban) tárolja és tárolja,
- Több mint 100 enzimreakcióra van szükség a szervezetben. Segíti a hemoglobin kialakulását (vörösvérsejtekben lévő anyag, amely vér oxigént hordoz a véren keresztül) és neurotranszmittereket és hormonokat, amelyek befolyásolják a hangulatot és szabályozzák a test óráját
- Részt vesz az immunrendszer működésében és az agy fejlődésében és működésében
B7 (Biotin)
- Segít a szervezetnek a zsírok, szénhidrátok és fehérjék átalakításában az ételben, amelyet energiába esznek
- Szükséges a zsírsavak előállítása
- Elősegíti a növekedést, a csont és a haj egészségét
B9 (Folsav)
- Segít a szervezetnek, hogy vörösvértesteket
- Szükséges a sejtek előállításához és fenntartásához
- Csökkenti a születési rendellenességek kockázatát az agyban és a gerincben, mint például a spina bifida
B12 (kobalamin)
- Segít fenntartani az idegrendszert és a vörösvérsejteket
- Szükséges a vörösvértestek és a DNS kialakulásához
- Fontos a fehérje-anyagcserében
A hiányosság tünetei
- B1 (tiamin): Fogyás, rövid távú memóriavesztés, gyengeség, fáradtság, kardiovaszkuláris tünetek, ingerlékenység és beriberi.
- B2 (riboflavin): Bőrrendellenességek, a száj és a torok duzzanata, a száj sarkain repedések, duzzadt, repedezett ajkak, hajhullás, torokfájás, fényérzékenység.
- B3 (niacin): emésztési zavarok, rákos sebek, fáradtság, gyulladt bőr, rossz vérkeringés, depresszió, hányás, pellagra
- B5: Égési láb, depresszió, fáradtság, álmatlanság, ingerlékenység, gyomorfájdalom, felső légúti fertőzések, hányás
- B5 (pantoténsav): Depresszió, nehézségi fok, ingerlékenység, izomgyengeség, idegesség, rövid távú memóriavesztés.
- B7 (biotin): Haj elvékonyodása vagy elvesztése, bőrkiütés a szem, az orr, a száj vagy egyéb nyálkahártyák köré. száraz szemek, törékeny körmök és izomfájdalom.
- B9 (folsav): Hasmenés, feledékenység, ínygyulladás, étvágytalanság, légszomj, ingerlékenység, nyelvgyulladás, ínygyulladás és gyenge növekedés.
- B12 (kobalamin): Fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság, fogyás, megaloblasztos anaemia néven ismert anémiás típus, zsibbadás és bizsergés az ujjakban és lábujjakban, valamint idegkárosodás.
B komplex vitaminok élelmiszerforrásai
A B-vitaminok bevitelének növeléséhez keresse meg a következő ételeket:
- B1 (tiamin): Dúsított reggeli gabonafélék, dúsított és teljes kiőrlésű termékek (kenyér, gabonafélék, rizs, tésztafélék és liszt), búzacsíra, sertéshús, pisztráng, fekete bab, kagyló és tonhal.
- B2 (riboflavin): Tej és tejtermékek, dúsított reggeli gabonafélék, marhahús, kagyló, portobello gombák, mandula és csirke.
- B3 (niacin): Tojás, hal, dúsított kenyér és gabonafélék, rizs, diófélék, tej és tej, csirke, marha, pulyka, bárány, húsipari termékek, földimogyoró.
- B5 (pantoténsav): Hús, avokádó, brokkoli, kelkáposzta, tojás, tej, gombák, dúsított gabonafélék, húsipari termékek, baromfi, burgonya, hüvelyesek.
- B6 (piridoxin): Csicseriborsó, marhahús, tonhal, lazac, csirkemell, dúsított reggeli gabona, burgonya, pulyka, gyümölcs (citrusfélék kivételével) és marhahús.
- B7 (biotin): marhahús, tojássárgája, búzacsíra, sertéshús, marhahús, napraforgómag, édesburgonya, mandula, teljes kiőrlésű élelmiszerek, szardínia, spenót és brokkoli.
- B9 (folsav): Spenót, marhahús, brokkoli, brüsszel kelbimbó, bab és hüvelyesek, spárga, narancslé, földimogyoró, avokádó, sötét leveles zöldségek, erősített gabonafélék és lazac.
- B12 (kobalamin): Elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, például marhahúsban (és más orgonahúsokban), kagylókban és más kagylókban, marhahúsban, csirkében, halakban, tojásban, tejben és egyéb tejtermékekben és néhány erősített gabonafélékben megtalálható.
Használja a B komplex vitaminokat
Az élelmiszerek tüzelőanyagként történő átalakításának egyik kulcsfontosságú szerepe, hogy a B komplex vitaminok sokféle körülményben segíthetnek, beleértve a szorongást, depressziót, szívbetegséget és premenstruációs szindrómát (PMS).
Ezen kívül néhány ember bevon egy B-vitamin komplexet az energia növelésére, a hangulat javítására, a memória javítására, a bőr és a haj egészségének növelésére és az immunrendszer stimulálására.
Miközben a változatos étrendet fogyasztó emberek többsége elegendő B-vitamint kap az élelmiszerektől, néhány embernél nagyobb a hiányhiány kockázata, különösen az 50 év felettiek, az antacid gyógyszerek, vagy a lisztérzékenység, a Crohn-betegség, a gastritis vagy egyéb emésztési rendellenességek.
Ha gyomor- vagy súlycsökkenési műtéten estek, rendszeresen alkoholos italokat fogyasztottak, vagy vegetáriánus vagy vegán étrendet követtek el, hajlamosabbak lehetnek a hiányosságra.
A terhes és szoptató nőknek több B6, B12 és folsav-vitaminra van szükségük.
Lehetséges mellékhatások
Bár a B komplex kiegészítők vízben oldódnak és nem maradnak a szervezetben a hosszú, nagy dózisú vitaminok kiegészítőként bizonyos mellékhatásokat okozhatnak:
B3 (niacin): bőrkiütés vagy fájdalom, emelkedett vércukorszint és májhatékonyság.
B6 (piridoxin): Idegi károsodás, bőrelváltozások, veseműködés romlása és fokozott a szívroham, a stroke és a halálozás kockázata a cukorbetegekben és a fejlett vesebetegségben. A legutóbbi vizsgálatok azt mutatták, hogy a B6-vitamin nagy dózisai a csípőtáji törések kockázatának enyhén megnövekedett kockázatával és a tüdőrák kialakulásának kockázatával jártak (amikor B12-vitaminnal vették őket).
B9 (folsav): Vese károsodása, megnövekedett inzulinrezisztencia az utódokban, alacsonyabb a természetes ölősejtek aktivitása idősebb nőknél, és bizonyos rákos megbetegedések kockázatával járhat. Lefedi a B12-vitamin-hiány diagnózisát.
B12 (kobalamin): Akne és rosacea egyes embereknél. Úgy találták, hogy a B12-vitamin fokozza a vesefunkció csökkenését és fokozza a kardiovaszkuláris események kockázatát a veseelégtelenségben szenvedőknél. A folsavval kezelt nagy dózisú B12-vitamin nagyobb kockázattal jár a rák és a halálozás szempontjából.
Naponta elfogadható beviteli szint (UL) van minden egyes B-vitamin esetében, ami meghaladja a legtöbb ember szükségleteit. Az UL-nél nagyobb érték növeli a mellékhatások esélyeit.
Egy Word From
Az egészséges állapot elérése érdekében a legtöbb embernek szüksége lehet arra, amire szükségük van, ha egy változatos, kiegyensúlyozott étrendet ízletes ételekkel töltöttek be, amelyek természetesen gazdagok B-vitaminokban, például leveles zöldségekben, diófélékben, babokban és hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjében, gombákban és tojásban. Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy támogatni tudjuk a túlzott mennyiségű B-vitamin bevitelét, ha Ön nem hiányos.
Ha nem kap elegendő B-vitamint az étrendből, akkor a B-vitamin kiegészítés előnyös lehet néhány ember számára. A B-vitaminok hiánya számos tünethez vezethet, beleértve a fáradtságot, vérszegénységet, étvágytalanságot, depressziót, hasi fájdalmat, izomgörcsöt, hajhullást és ekcémát.
Ne felejtse el konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megtudja-e, hogy a B komplex kiegészítés megfelelő-e az Ön számára (és ha igen, akkor a megfelelő összeget figyelembe véve az étkezésből és kiegészítőkből származó teljes napi összeget figyelembe véve).
Forrás:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Szérum-folsav szintek és halálos kimenetelűek a cukorbetegek felnőttek körében: Egy országos kohorsz 15 éves nyomon követési vizsgálata. Táplálás. 2016. április; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. A plazmafóta, a B-6 vitamin és a B-12 vitamin és a mellrák kockázata a BRCA1- és BRCA2-mutációs hordozókban: egy prospektív vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2016 szept .; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. A folátfelvétel és a prosztatarák kockázata: szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. Prosztatarák Prostatic Dis. 2014 szept; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. A folátfelvétel, a szérum folsavszintje és a prosztatarák kockázata: prospektív vizsgálatok metaanalízise. BMC Közegészségügy. 2014. december 29., 14: 1326.
> Jogi nyilatkozat: Az ezen az oldalon található információk kizárólag oktatási célokra szolgálnak, és nem helyettesítik a tanácsadást, a diagnózist vagy az orvosi kezelést. Nem szándékozik minden lehetséges óvintézkedést, gyógyszerkölcsönhatást, körülményt vagy káros hatásokat lefedni. Kérjen azonnali orvosi ellátást minden egészségügyi problémára, és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt alternatív gyógyszert alkalmazna vagy megváltoztatná a kezelést.