Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalória - 388
Zsír - 27g
Carbs - 10g
Fehérje - 26g
Összesen 27 perc
Prep 7 perc , Cook 20 perc
Tételek 1
Egy kiegyensúlyozott reggeli csomagolás egészséges választás lehet, de ha nem tolerálhatja a búzaalapú tortillát a FODMAP-ban, akkor valószínűleg az IBS tüneteit okozza. Miért kezelhetjük a dagadást, a duzzanatot és a túlzott gázt? A reggeli célja, hogy hagyja energizálódni, ne kényelmetlenül érezze magát.
Ahelyett, hogy a tojással és a zöldségekkel töltené be a csomagját, próbálja meg a zöldségedet a tojásba dobni. Ez az omlett roulade elegendő fehérjét (kb. 25 grammot) biztosít, hogy egészen ebédidőig tartson téged, és reggel felkínálja a zöldségeket és a zöldeket. Ezek közül egyik sem magas a FODMAP-ban (gondoljuk, hogy a gomba és a hagyma a hagyományos omlettben található ). Azt is tartalmaz feta sajtot, amely bár tejtermék, elég alacsony a FODMAPs adagonként, hogy élvezhesse a tünetmentességet.
Hozzávalók
- 3 nagy tojás
- 1 evőkanál cukrozatlan citromtej
- 1/4 teáskanál sót
- 1/4 teáskanál fekete bors
- 1/8 teáskanál kurkuma
- 1/8 teáskanál kömény
- 1/8 teáskanál paprikát
- 1 teáskanál olívaolajat
- 1/4 csésze friss arugula levelek
- 1/4 csésze összeomlott feta sajt
- 1/2 közepes sárgarépa, julienned
- 1/4 csengõbors, bármilyen szín, julienned
- 1/4 kis cukkini, julienned
Készítmény
1. Egy kis tálban összekeverjük a tojást, a mandulát, a sót, a borsot és a fűszereket. Beat, amíg jól össze.
2. Melegítsük az olívaolajat egy 10 hüvelykes, nem tapadós serpenyőbe vagy serpenyőbe közepes hőtől 5-10 másodpercig.
3. egyenletesen öntse a tojásos keveréket. Főzzük le a közepes hőt, 3-5 percig, vagy amíg könnyen meg nem fonjuk az omlettet spatulával. Forduljon félig, és másfél-három percig főzzön a másik oldalon.
4. Ha készen van, távolítsa el a hőtől és hagyja hűlni teljesen, kb. 10 percig. Ezt az időt használhatja a zöldségek lekicsinyítésére.
5. Helyezze el a rákos leveleket a hűtött omletten. A tetejére megszórjuk a feta sajtot, majd rendezzük el a sárgarépát, a borsot és a cukkiniet középen és oldalain. Hagyja kb. Két hüvelyk az egyik végétől üresen a könnyebb gördülés érdekében.
6. Roll az omlett, tartva az él alatt, miután hengerelt. Vágj fel és élvezd!
Összetevők változatai és helyettesítései
A tojásburkolat fűszerprofilja sokoldalú, ezért szabadon cserélhet másokat is. A kömény hozzá lehet adni egy közel-keleti rúgást, vagy próbálkozhat basilival, oregánóval vagy kakukkfűvel, hogy még több ízben gazdag.
A növényi töltés is sokoldalú, amíg olyan zöldségeket választasz, amelyek nem okozzák az IBS tüneteit. Az FODMAP-ok alternatív lehetőségei közé tartoznak a kelbimbók, a zöldbab, a paszternák, a burgonya, a spenót, a fehérrépa és a retek. A gyakori omlett összetevők, például a hagyma és a gombák magasabbak a FODMAP-ban, a gombák nagy mennyiségű mannitot tartalmaznak adagonként, míg a hagyma nagy mennyiségű fruktánt tartalmaz adagonként.
Legyen óvatos ezek használatával, ha nem visszakaptad őket, vagy tudod, hogy kiváltják a tüneteidet.
Főzés és tálalás
A tojásos keverék öntése előtt győződjön meg róla, hogy az egész serpenyővel megnedvesítették, hogy elkerüljék az omlett megsűrését. Ha sokkal nagyobb serpenyőt használsz, vegye figyelembe, hogy az omlett hamarabb jön ki, ami növeli az esélyét, hogy rippelje, amikor készen áll rá.
És ki azt mondja, hogy az omlett rouládok csak reggelire vannak? Mentse félig a tekercset, és párosítsa a quinoa-t vagy egy másik alacsony FODMAP gabonát, mint a hajdina vagy a rizs teljes kiegyensúlyozott ebédhez vagy vacsorához.