Quinoa táplálkozási tények

A Quinoa kalóriái és egészségügyi előnyei

Hazai Bolívia számára, a quinoa svájci chard, spench és cékla rokona. A Quinoa gluténmentes, egészséges gabona , amely vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel és rostokkal van tele.

Az Egyesült Államokban megtalálható quinoa leggyakoribb típusa a fehér, vörös és fekete quinoa. A szín különlegessége mellett a különböző fajták megkülönböztető ízeket és textúrákat eredményeznek.

Fehér quinoa a leggyakoribb, finomabb textúrájú, mint a vörös quinoa, amelyet leginkább a hideg salátákban használnak. A fekete quinoa egy kicsit fésült és édesebb, mint a fehér quinoa enyhe ízét.

A Quinoát gyakran használják vegetáriánus étkezési tervekben, mivel töltelék és fehérje csomagolva van. A Quinoa egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

Egy csésze quinoa 220 kalóriát, 39 g szénhidrátot, 5 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz. Bár nem feltétlenül alacsony kalóriatartalmú, 39 g komplex szénhidrátot tartalmaz, amely jó energiaforrásként szolgálhat.

Ráadásul ez egy nagy forrás a rost és a fehérje. Ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, tartsa meg a 3/4-es csészét. Ez akkor is hasznos, ha olyan címkéket vizsgálsz, amelyek felsorolják a táplálkozási információkat 1/4 csésze szárazra, ami ténylegesen 3/4 csésze főzést eredményez.

A Quinoa egészségügyi előnyei

A Quinoa természetesen alacsony a nátriumban, és rostban és fehérjében gazdag.

A szál a szénhidrát emészthetetlen része, amely segíti a jóllakottságot, megakadályozza és enyhíti a székrekedést, segíthet a koleszterin eltávolításában a szívben, és fontos a vércukorszint stabil fenntartásában. A quinoa extra rostja lehetővé teszi a szénhidrátok emésztését, ami segít a vércukorszabályozásban. A vizsgálatok szerint a 2-es típusú cukorbetegség kockázata alacsonyabb, ha a teljes kiőrlésű gabonát gyakran fogyasztják. Ezért, ha alternatívát keres a tésztára, hogy megfeleljen a keményítő vágyának, a quinoa talán jó választás az Ön számára.

Mivel a quinoa egy egész gabonamag, természetesen jó forrás a vas, a magnézium, az E-vitamin és a kálium. A magnézium része a szervezet számos metabolikus folyamatának, köztük olyanoknak, amelyek segítik a vércukorszint szabályozását. A vas alapvető fontosságú ásványi anyag, amely segíti az oxigént a szervezetben, és az E-vitamin egy zsíros, oldódó vitamin, amely antioxidánsként hat, segít a szabad gyökök elleni küzdelemben.

Gyakori kérdések a Quinoáról

A quinoa gluténmentes? Igen, a quinoa gluténmentes választás azok számára, akik glutén-intoleranciával vagy lisztérzékenységgel rendelkeznek.

A quinoa teljes fehérje? Igen, a quinoa az összes esszenciális aminosavból kilenc.

Miért keserű a quinoa? Természetesen előforduló szaponinok bevonhatják az egyedi quinoa magokat, és főzéskor keserű vagy szappanos aromaanyagot eredményezhetnek.

Egy egyszerű öblítés a főzés előtt elég ahhoz, hogy megszabaduljon tőlük.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk Quinoa

Megtalálhatja a quinoa-t a szokásos élelmiszerboltjában vagy az egészséges élelmiszerboltban. Keresse meg azt a polcra, amelyet a rizs és a kuszkusz található.

A száraz quinoa hosszú tárolhatósági idővel rendelkezik, és tárolható a kamrában csomagjában vagy légmentesen lezárt tartályban. Mivel ez egy vetőmag, általában egy "legjobb a dátum", de biztonságosan használható ezen a dátumon túl. Ha elkészül, a quinoa frissen marad a hűtőben 6-7 napig. Tudni fogja, hogy kezd rosszul lenni, ha kemény lesz és penészgé alakul ki.

A quinoa hosszabb ideig tárolható a fagyasztóban egy légmentesen zárt fagyasztó tartályban.

Egészséges módszerek a Quinoa készítésére

A Quinoa nagyszerűen helyettesítheti a feldolgozott finomított szénhidrátokat, például a fehér rizst és a tésztát. Használja a quinoa-t a finom mellékételek megcsendezéséhez, és takarítson meg maradékokat a forró reggeli étkezéshez. Vagy kreatívabb és leginkább a fehérjékkel helyettesítheti a zsemlemorzsát.

A quinoa főzési módja hasonló a rizséhoz, azaz egy rész keményítőtől két részig vízig. Az egyetlen különbség az, hogy sok márka a felhasználás előtt ajánlani kell a quinoa áztatását és / vagy öblítését annak érdekében, hogy eltávolíthassa a természetben előforduló szaponinokat, amelyek úgy gondolják, hogy szappanos kórokozók vannak, amelyek a madarak természetét elrettentő hatásúak.

Mindig olvassa el a csomag utasításait a pontos utasításokhoz. Helyezzünk egy csésze nyers aszalt quinoa magot egy finom szűrőbe, és fújjuk víz alá, miközben körbeveszünk vele.

A kiszáradt quinoa öblítésével főzzük a csomagolás irányainak megfelelően - általában két csésze vízzel (vagy alacsony nátriumot tartalmazó zöldséggel vagy csirkehúslevessel) egy serpenyőbe helyezzük minden egyes csoki quinoára. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt alacsonyra, fedjük le és pároljuk, amíg a gabona el nem szívja a vizet, kb. 20 percig vagy tovább. A kész termék legyen bolyhos és könnyű.

Receptek Quinoa használatával

• Alapvető quinoa saláta recept
• Quinoa Crusted Cod a Peach Salsa-val

> Források:

_{Anderson JW. Egész szemek és szívkoszorúér-betegség: az igazság teljes kernele. Am J Clin Nutr. 2004 december; 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. A gabonamagvak és az egész gabonaszemcsék a coronaria-arteria ateroszklerózis progressziójával járnak a koszorúér-betegségben szenvedő posztmenopauzás nőknél. Am Heart J. 2005, 150 (1): 94-101. 2005.}

> Old Ways Whole Grain Council. A quinoa típusa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Diétás kalcium és magnézium, fő élelmiszerforrások és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az amerikai fekete nőkben. Diabetes Care. 2006, 29 (10): 2238-43. 2006.}