A zabban lévő kalória és az egészségre gyakorolt előnyök
A zab egészséges gabona, ami azt jelenti, hogy a gabona sértetlen, és a kernel három különböző részből áll: a korpa, az endosperm és a csíra. Mivel egész gabonát jelentenek, több tápanyaguk van, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, majd más feldolgozott gabonákat. A zab több oldható rostot is tartalmaz, mint a legtöbb gabona, amely nagy része a béta-glükán, amely a koleszterin számára előnyös.
A zab jó forrás a bonyolult szénhidrát számára, és különböző főzési formákban kaphatók. Ha módosítani szeretné a szénhidrát bevitelét, vegye figyelembe, hogy egy csésze főtt zab szerint közel két szelet kenyér.
| A zabak táplálkozási tényei | |
|---|---|
| Tálalás Mérete 1 csésze főtt vízzel, sót nem adtak hozzá (234 g) | |
| Adagonként | % Napi érték* |
| Kalóriák 166 | |
| Kalóriák a zsírból 32 | |
| Összes zsír 3.6 g | 5% |
| Telített zsír 0,7 g | 4% |
| Többszörösen telítetlen zsír 1.3g | |
| Egyszeresen telítetlen zsír 1g | |
| Koleszterin 0mg | 0% |
| Nátrium 9 mg | 0% |
| Kálium 164 mg | 5% |
| Szénhidrátok 28,1 g | 9% |
| Diétás rost 4g | 16% |
| Cukrok 0,6 g | |
| Protein 5,9 g | |
| A-vitamin 0% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 2% · Vas 12% | |
| * 2000 kalóriás étrend alapján | |
Bár a zabkínálat csaknem 30 gramm szénhidrátot tartalmaz egy pohárban főzött, egészségesebb választék, mint más reggeli lehetőségek, amelyek hasonló mennyiségeket biztosítanak, mint például a két szelet fehér kenyér vagy 1/2 bagel. A rost- és fehérjetartalom jó, és a zsírtartalom nem magas.
Míg az egy pohár tálalás általában a go-to, ne feledje, hogy csökkentheti a részét, és párosítja a gyümölcs, lenmag, chia magvak vagy más egészséges lehetőségek .
A zab jó egészségügyi előnyei
A zab jó szálas forrása, amely 4 grammot tartalmaz egy pohárban főzve. A zab tartalmaz oldható rostot, a szálak típusát, amelyről kimutatták, hogy segít a koleszterinszint csökkentésében, ezért javasolhatja kezelőorvosának, hogy a napot egy filléres zabpehelyzel kezdje.
Jó forrást jelentenek a mangán számára is, amely antioxidáns enzimek összetevője, ami fontos a csontképződés elősegítésében és a glükóz lebontásában.
Végül a zab jó fehérje, vas, magnézium, cink és szelén. Az étel, amelyet általában reggel élvezhet, ez egy nagyon lenyűgöző módja annak, hogy elkezdhesse a napot.
Gyakori kérdések a zabról
Hogyan változik a zab kalória- és szénhidráttartalma szárazról nedvesre?
A főzéshez általában 1: 2 arányban történik, ami azt jelenti, hogy minden részre szárazra szükség van két részből álló nedves összetevőre. Ezért főzéskor a száraz mérés kétszeresét eredményezi. Például fél csésze száraz zabpehely egy pohár finomságát. Ha megnézed a címkét, és felolvassa fél csésze nyers zabpehelyet 166 kalóriát, 28 gramm szénhidrátot, 4 gramm rostot és 5,9 gramm fehérjét, akkor ugyanannyi kalóriát fog tartalmazni egy pohárban főzve. Ha csak egy fél csésze főz, akkor a kalóriákat és más tápértékeket csökkentheti.
A zab gluténmentes?
A zab természetesen gluténmentes, azonban számos zab adagolható gluténtartalmú gabonákhoz, mint a búza, rozs, árpa és tönköly a tenyésztés, szállítás és tárolás során.
Gluténnel szennyezettek, ezért már nem tekinthetők gluténmentesnek. Ha 100 százalékos gluténmentes zabat keresel, akkor címkével kell ellátni őket, ezért ne feltételezzen, hogy az oka gluténmentes.
Mi a különbség az acél vágott zab és más fajták között?
A különbség a feldolgozás során történik. Minél több feldolgozott zab, annál kevesebb a szükséges főzési idő. Jellemzően a feldolgozás növekedése növeli az élelmiszer glikémiás indexét (milyen gyorsan fog emelni a vércukrot). Definíció szerint a zab különböző fajtái a következők:
- Darák: az egész kernel csak a héja eltávolítása.
- Az acél vágott zab: (más néven az ír zab) olyan durva zab, amelyeket pörkölnek és apró darabokra vágnak acél pengével. A főzés során rágcsálnivalók vannak.
- Hengerelt zab: általában régimódi zabként forgalmazzák, ezek általában a zabpehelyet használják; a durva zabkát gőzöléssel öblítjük meg, majd a fémhengereken leragasztjuk. Ez részben zabát főz.
- Gyors főzni zab: a hengerelt zab, amely még hígabb, mint a rendszeresen hengerelt zab, hogy gyorsítsa fel a szakács időt, és több vizet behatol.
- Azonnali zabpehely: leginkább hozzáadott ízekkel és cukorral csomagolva, ez a fajta zabpehely előkészített és szárított hengerelt zabból készül. Ez nem a legjobb választás a zabpehely.
Táplálkozási szempontból mind a vágott zab, mind a hengerelt zab jobban hasonlít. Mindkettő teljes gabona zab, a gabona mindhárom részével - a korpa, a csíra és az endosperm-ép. Az egyetlen különbség a textúrák és a főzési idő, amelyek eltérő hatást gyakorolhatnak a vércukorszintre.
A zab szedése és tárolása
Vásároljon sima zabot hozzáadott cukrok vagy ízesítők nélkül. Engedje meg, hogy frissen vagy fagyasztott gyümölccsel és fűszerekkel, mint a szerecsendió, a fahéj és a vaníliapor frissen ízesítse a zabpehelyet.
A zabat egy jól lezárt tartályban hűvös, száraz helyen tárolja. Használja őket a legjobb vásárlás dátumával.
Egészséges módszerek a zab elkészítésére
A zabokat nyersen lehet készíteni, akár egynapos zabban vagy forró zabkása esetén. A zab felhasználható a zsemlemorzsák cseréhez is, mint a hústermék. Használja a zabot, hogy hozzáadja a szálakat és a textúrát a kenyerekhez és a cookie-khoz, vagy készítse el a saját alacsony cukortartalmú granuláját enni, vagy egy kis zsíros joghurt vagy túró hozzáadása mellett fehérje és rosttartalmú étkezés esetén.
Receptek zabával
- Éjjel töltött zab: reggelizni alvás közben
- Készítsd ezt a nagy diétabarát bögrecsészét
- 3 Carb-Balanced Oatmeal reggeli receptek
> Források:
> Labensky, SR, Hause, AM. A főzésről: A kulináris alapok tankönyve. 3. kiadás Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Intézet. Micronutrients for Health. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf