Számítsa ki a kalóriaszükségletet
Annak tudatában, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap elengedhetetlen a súly elvesztéséhez, megszerzéséhez vagy fenntartásához. De hogyan tudsz meghatározni ezt a számot? Könnyen! Vedd ki a számológépedet és használd a Harris-Benedict formulát.
A Harris-Benedict formulát a basalis metabolizációs rátának (BMR) meghatározására használják, amelyet nyugalmi energiakiadásnak (EER) is neveznek. A basalis metabolizmust az Ön neme, kora és testmérete határozza meg, és számításával megmutatja, hogy mennyi kalóriát éget, éppen élve és ébren.
Természetesen, mivel kilép az ágyból és minden nap mozogsz, be kell állítanod ezt a számot. Az aktív anyagcsere-arányt (AMR) úgy határozhatja meg, hogy a BMR- t megszorozza a tevékenység szintjén megjelenő számmal. Ez a szám 1,2-es tartományban van, mert ülő, 1,9-ig az extra aktív. Így működik:
Nők: BMR = 655 + (4,35 x font súly) + (4,7 x magasság hüvelyk) - (4,7 éves korban)
Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x font súly) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x év / év)
Számítsa ki az aktív anyagcsere sebességét az alapszintű anyagcsere-sebességgel kezdődően, és állítsa be az aktuális tevékenységszint becslésével. Ha te:
- Ülős (kevés vagy semmilyen gyakorlat): az AMR = BMR x 1,2
- Könnyedén aktív (könnyű edzés / munka heti 1-3 nap): AMR = BMR x 1.375
- Közepesen aktív (mérsékelt edzés / munka heti 3-5 nap): AMR = BMR x 1,5
- Nagyon aktív (kemény edzés / munka heti 6-7 nap): AMR = BMR x 1,725
- Extra aktív (nagyon nehéz edzés / munka heti 6-7 nap): AMR = BMR x 1,9
Az AMR-nek meg kell határoznia a kalória számát, amelyet naponta el kell fogyasztania ahhoz, hogy a jelenlegi súlyánál maradjon. Ha fogyni szeretne, növelnie kell a fizikai aktivitás szintjét, vagy kevesebbet kell enni a kalóriabevitel csökkentésével.
Hogyan használhatom ezt az információt?
Sajnos a Harris-Benedict formula nem tökéletes. A táplálkozási és dietetikai akadémia szerint a kutatások szerint a képlet kb. 90 százalék pontos az idő 60 százaléka körül.
Ez azt jelenti, hogy az idő 40% -át el lehet távolítani, ami meglehetősen szeszélyes. Még rosszabb, ha a képlet hibás, túlbecsülte a kutatási témák kalóriaigényét, ezért kevesebb kalóriát égetnek, mint gondoltam.
A képlet pontossággal kapcsolatos problémái fizikai vagy genetikai tényezők lehetnek, és jó esély van arra, hogy sokan túlbecsülik a fizikai aktivitásukat.
Tehát miért használja a képletet, ha nem mindig pontos?
Nos, mert jó kiindulópont. Számítsa ki a napi kalorikus szükségletet, és ha nem veszít vagy súlyoz, állítsa be a napi kalóriaszámláló célját (vagy felfelé). De kérjük, ne fogyasszon napi kevesebb mint 1200 kalóriát orvosi felügyelet nélkül. A napi kalóriatartalmát is újra kell számolnia, mivel súlya megváltozik.
Online kalóriaszámláló
Oké, tényleg nem nehéz megragadni a számológépet, és mindezt kézzel csinálni, de könnyebb használni egy online számológépet, mint például az Egyesült Államok mezőgazdasági minisztériuma Supertracker, vagy a fogyás kalóriaszámítógépével .
Az online kalóriaszámítógépek könnyen használhatóak és tökéletes kiindulópontot jelentenek mindazok számára, akik kalóriaszámlájukat ellenőrzik. Kalóriaszámlálót is találhat az ételeket fogyasztó számára, és nyomon követheti a napi kalóriával járó kalóriákat.
Egy szó a
Bár elég könnyű megtalálni az online számológépeket és étrend-tervezőket, amelyek segítenek meghatározni, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap, jó tudni, hogyan számítják ki ezeket az információkat. És láthatjuk, hogy a kalóriabevitel csökkentése vagy több kalóriát égető extra fizikai aktivitás segít csökkenteni a súlyt.
> Források:
> Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Evidence Analysis Library. "A nem elhízott egyénekben mi a predikciós pontosság és a maximális túlbecslés és alulbecslés hibái a mért nyugalmi anyagcsere-arányhoz képest a Harris-Benedict formulában?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "A Harris Benedict formulájának képessége arra, hogy az energiakövetelmények előrejelzése súlyosbodik a súlytörténettel és a nemzetiséggel kapcsolatban." Nutr Res. Április 2007; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.