A testsúlycsökkenés nem jó szórakozás, és nincsenek hivatkozások - kevesebbet kell enni. Fárasztó lehet, és a haladás lassú. Lehet, hogy megfosztották a kedvenc nagy kalóriatartalmú illatai nélkül.
Testsúlycsökkentési stratégiák
Kevesebbet kell enni, vagy fizikailag aktívabbá kell válnia. Még jobb, mindkettőt. A gyakorlat segít Önnek a testsúlycsökkenés és az egészség javításában.
Nem kell semmit csinálnia, csak egy órát járjon el minden héten öt napot. Vagy előnyben részesítheti a súlygyakorlás intenzitását vagy az edzőtermet az egészségklubban . Csak válassza ki, mi működik, hogy motivált legyen.
Térjünk vissza a diétájához. Fontos a táplálkozási igényeinek figyelembevétele, így fontos az életedben. Először is tudnia kell, hogy hány kalóriát kell bevenni minden nap. Használjon kalóriaszámítógépet, hogy segítsen kitalálni. Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amit naponta fogyasz a testsúlycsökkenésért, de kérjük, ne forduljon naponta 1 200 kalória alá anélkül, hogy orvosához fordulna.
Figyelnie kell a bevitt kalóriákra (és a kalóriákra, amelyeket az edzés során éget). Élelmiszeri naplót használjon, hogy nyomon kövesse az összes ételt.
Válassza az Egészséges ételeket
A diéta több, mint a kalóriák vágása . Meg kell enni tápláló ételeket és megfelelő mennyiségben, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt, valamint sok vitamint, ásványi anyagot és rostot fogyasszon, elkerülve a felesleges telített zsírokat, a transz-zsírokat, a hozzáadott cukrot és a nátriumot .
A legjobb módja annak, hogy megtervezze ételét idő előtt, minden nap.
Meg kell értened, mennyi ételt evettél. Sokan közülünk hajlamosak alulbecsülni a napi étkezésünk tényleges mennyiségét, így a legjobb, ha minden adagját megmérjük, legalább addig, amíg egyre kevésbé képessé válik az adagméretek látvány szerinti megítélésére.
Fektessen be egy digitális konyhai mérlegbe és használjon mérőedényeket és kanalakat, és mérje meg mindent.
Készíts egy étkezési tervet
Tehát milyen élelmiszerek mennek be az étkezési tervbe ? Ismerje meg a ChooseMyPlate.gov-ot, hogy tudja, hány különböző élelmiszercsoportot igényel. Megcélozni:
- Öt-11 adag gabonát (fél adagja teljes gabonának kell lennie).
- Két-három adag tej vagy magas kalciumtartalmú élelmiszerek.
- Egy vagy két adag fehérjeforrás, például hús, tojás, baromfi, hal vagy hüvelyesek.
- Naponta öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.
Határozza meg az extra zsiradék, nátrium és cukor mennyiségeit az ízesítők, kötszerek és mártásokban.
Törekedjen arra, hogy a napi étkezési tervet egészséges ételekkel töltse le, és hagyjon helyet egy kis kezelésre, így kevésbé fáradozik. Ne feledje, hogy az ital kalóriái is számítanak.
Készítse el az étkezés terveit néhány napra egy időben, így elmehet a boltba, és megvásárolhatja az összes szükséges ételt. Az ételek tervezése segíthet megtakarítani az élelmiszerárat, amikor megszünteti az impulzív vásárlást a snack-folyosón.
Íme egy példa egy étkezési tervre egy napra. Az egész nap körülbelül 1800 kalóriát biztosít, rengeteg rostot és tápanyagot. Ha több kalóriát szeretnél eltörölni, elhagyhatod a pohár bort, a sötét csokoládét, a mézet, a majonézt, az olajat és az ecetet, és a vajat, hogy kb. 450 kalóriát takarítson meg.
A kedvenc fűszerek és kötszerek csökkentett kalóriatartalmú fajtáit is meg lehet keresni, és nem édesítő hatású édesítőszereket használhat az édes fogak szelídítésére.
Amit nem akarsz, az az egészséges gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra visszavágható, mert tápanyagokkal és rostokkal vannak tele.
Reggeli
- Háromnegyed csésze zabpehely
- Egy evőkanál méz
- Fél csésze zsírmentes tej
- Egy negyed csésze áfonya
- Hat uncia narancslé
- Egy csésze fekete kávé
Mid-Morning Snack
- Egy alma
- Tizenkettő mandula
- Csillogó víz citrommal
Ebéd
- Szendvics három uncia tonhal, vastag paradicsomos szelet, egy evőkanál majonéz és saláta két szeleten, teljes búza kenyér
- Egy csésze nyers bébi sárgarépa
- Gyöngyöző víz vagy diéta üdítőital
Délutáni nasi
- Egy csésze egyszerű zsírmentes joghurt
- Egynegyedes csésze ropogós egész gabonamag
- Egy evőkanál méz
Vacsora
- Saláta egy csésze nyers spenót, egy uncia-cheddar sajt, fél csésze cseresznye paradicsom és egy evőkanál olaj és ecet öntettel
- Egy három uncia steak
- Egy fél csésze burgonyapürével egy pat vajjal
- Egy csésze zöldbab
- Négy uncia vörösbor
Esti büfé
- Egy másfél uncia sötét csokoládét
Úgy néz ki, ez az étel terv, hogy egész nap elégedetten érezheti magát? Ha nem, megváltoztathatja az ételtervét, hogy több tápanyag-sűrű , alacsony kalóriatartalmú ételeket, például zöld és leveles zöldségeket tartalmazzon. Ha az ételterme napról napra éhezik, talán túlságosan visszaadja a kalóriát.
Ne felejtse el, hogy lassan fogy le.
Ügyeljen arra, hogy napi egyszeri kezelést biztosítson (kb. 100 kalóriát), és kísérletezhet a mesterséges édesítőszerekkel a cukorvágyak ellenőrzésére.
Igyál több vizet. Egy nagy pohár vízzel nincsenek kalóriák, és egy szelet citrommal vagy mészel, vagy csillogó vizet választanak, ha tetszik a fizz.