Bolyhos? Blame a hormonok.
Forró villanás, ingerlékenység, fáradtság, depresszió, álmatlanság, száraz bőr, őrültség, mindenki és minden utálat, és utolsó, de nem utolsósorban súlygyarapodás. Ezek csak néhány olyan tünet, amelyet a perimenopauza során tapasztaltunk, vagy ahogy általában hívjuk, az egyszerű menopauza. A menopauza legrosszabb tünete természetesen a súlygyarapodás. Hirtelen, makacs és középen koncentrálódik, és új lágyságot ad nekünk, akik közül néhányan soha nem kellett foglalkoznunk korábban.
Nem számít, milyen kicsi vagy nagy, milyen aktív vagy lusta, szinte minden nőre kihat, és őrületessé tesz bennünket.
Csak néhány olvasó által megosztott tapasztalat:
"Frusztrált": "Nem igazán tudom, mikor kezdődött a menopauza, de tudom, mikor fejeztem be a súlyos súlygyarapodás miatt, 30 font kevesebbet egy év alatt."
"csak az elején" írta: "A súlygyarapodás csak most kezdődik (3 font 2 hónap alatt) ... mindig vékony voltam, így a súlygyarapodás, és nem tudtam kivonni többet, olyan furcsa, és elismerem, hogy depressziósnak érzem magam. "
Elkeseredett, dühös, zavaros ... bár úgy érzed, nem vagy egyedül, és nem a te hibád . Természetes folyamat, hogy mindannyian átmennek. Természetesen ez nem könnyebb, különösen akkor, amikor ez a "természetes folyamat" miatt a testsúlycsökkenés lassabb lesz mint a melasz januárban. Ha azonban tudod, mire számíthatsz, és elkötelezed magad, hogy csinálsz valamit, akkor különbséget tehetsz .
Az első támadási pont jó, minőségi edzésprogram.
Gyakorlat a menopauza alatt a súlycsökkenésre
Mennyi testmozgást kell igazán fogyni ? A rövid válasz: Több, mint gondolná. A legtöbb szakértő legalább heti 2 órát és 30 percet ajánl a mérsékelt testmozgásnak, és ez jó kiindulópont.
Azonban a menopauza alatt a testsúlycsökkenésnél előfordulhat, hogy heti 4 vagy több órát kell dolgoznia. Ez egy szomorú tény, hogy annál idősebb vagy annál több testmozgást kell megakadályoznia a súlygyarapodást és / vagy a fogyást.
Azonban amit csinálsz, amikor gyakorolsz, sokkal fontosabb, mint a meddig tartod. Egy szilárd, átfogó rutin létrehozása segít abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az Ön rendelkezésére, és elsődleges rendje a cardio program .
Kardio a súlycsökkenésért
Miért? A Cardio az első védelmi vonal a súlygyarapodás ellen, és természetesen a fogyás folyamatának megkezdése. A kardió segít Önnek kalóriát égetni, és megóvni más olyan egészségügyi problémáktól, amelyek a menopauza, például a szívbetegség és az oszteoporózis kialakulásakor keletkeznek.
Mennyi? Ha újak vagytok gyakorolni, tanuljátok meg a kardio program létrehozásának alapjait a fogyás miatt .
A legjobb, ha megkönnyíted a sérülést és a SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) elkerülését azáltal, hogy valami egyszerű dolgot kezdesz - mondjuk 3-5 napos gyors séta 20-30 percig, vagy bármennyire is megy.
Ha már kardio edzést végez, és nem veszítesz súlyt , teljesen tudom, milyen csalódott vagy. Ez az, amikor vissza kell lépnie, és módosítania kell a programot.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a kardió edzésből?
- Break a Sweat - Ha hajlamos arra, hogy a szívritmus zónájának alacsony szintjén maradjon, vagy amit gyakran nevezünk " zsírégető zónának ", akkor nehéz lehet a testsúlycsökkenés. Ez a szint intenzitása nagyszerű a kezdőknek, és nagyszerű a napközbeni általános tevékenység számára is. De, az intenzív kardio eléréséig a kalóriaégető zónába kerül, akkor zsírégetést kell venned . Próbálja ki a rövidebb, nagy intenzitású edzésprogramokat, hogy segítsen több kalóriát elégetni az edzések alatt és után is, például:
- Interval Training - A helyreállítási szegmensek alternatív nagy intenzitású mozgása remek módja annak, hogy nagyon rövid idő alatt keményen dolgozhasson, így több kalóriát égethet el, mint az alacsonyabb intenzitású edzések. Az intervallumképzés remek kiindulópont a kezdőknek, mert aerob intervallumos edzéssel könnyedén bejuthat, ami mérsékeltebb, és az anaerob intervallumos edzéshez vezet . Példák az intervallum edzésre.
- Nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT) - A HIIT olyan, mint az intervallumképzés, de az anaerob zónában dolgozik - Az a hely, ahol csak nagyon rövid ideig dolgozhat - Általában 30-120 másodperc vagy 9-10 szint ezen észlelt erőkifejtési diagramon . Ez határozottan több tapasztalt gyakorló számára.
- A Tabata - Tabata Training egy másik típusú HIIT edzés, amely magában foglalja a nagyon intenzív edzést 20 másodpercig, 10 másodpercig pihen, és ezt 4 percig megismételve. Egy tipikus Tabata edzésnél körülbelül 4 vagy 5 alkalommal ismételjük meg körülbelül 20 perces edzést. Kipróbálandó edzések: Tabata Cardio edzés , Tabata Strength edzés , Tabata Low Impact edzés .
- Fontolja meg a pulzusmérő használatát - Számos ügyfelem jön hozzám, anélkül, hogy valódi ötlete lenne arról, hogyan kell figyelemmel kísérni az edzés intenzitását , ami miatt ezeket a nagyobb intenzitású edzéseket nehéz mérni. A pulzusszámmérő az egyik legjobb módja annak, hogy ellenőrizze az intenzitását, így hozzáférést biztosít a pulzusszámhoz, ami nagyszerű módja annak, hogy kitaláljuk, szükség van-e arra, hogy visszaállítsuk vagy kissé nehezebbé tegyük. Ismerje meg, hogyan találhatja meg a saját célzott szívritmus-zónáit és a pulzusmérő legmegfelelőbb módját az intenzitás követéséhez .
- Fókuszálj a FITT-re . - Ha többször is ugyanazokat a tevékenységeket végzi, próbálja meg módosítani az edzés egy vagy több elemét a FITT elv alapján. Ezek az elemek a következők:
- Frekvencia - Tudna hozzáadni egy nap vagy több cardio? Nem kell egy óra ... csak egy extra 15 vagy 20 perces edzés időről időre különbséget tehet.
- Intenzitás - Ez az egyik legegyszerűbb változó elem. Egyszerűen hozzáadásával néhány sprint a séta, vagy egy hosszú hegy dőlésbe, több kalóriát égethet edzés közben. Vagy fontolja meg az egyik intervallum edzését egy vagy két alkalommal hetente.
- Idő - Adhatnál több időt a szokásos edzésekhez? Ha maxed out, ez nem lehet opció, de sokan közülünk könnyen 10 percet adhat egy vagy két edzéshez, és ez 10 perc alatt több kalóriát lehet elégetni. Élj 100 kalóriát 10 perc alatt .
- Típus - Mikor volt az utolsó alkalom, hogy új tevékenységet kértél? Mindannyian olyan tevékenységeket szeretnénk, mint amilyet szeretünk, de a tested hatékonyabbá válik, ha újra és újra ugyanazt a tevékenységet végzi, ily módon kevesebb kalóriát éget. Bármikor, amikor valami újat próbál ki, a testnek erősebben kell dolgoznia, ami több kalóriát éget.
- Fontolja meg egy edző felvételét - Ha úgy érzed, hogy mindent a nap alatt csinálsz, és a tested még mindig makacs, akkor fontolja meg egy trénerrel való együttműködést. Néha szükség van valamilyen külső segítségre, hogy kitaláljuk, milyen a legjobb módja annak, hogy elérjük a célokat.
Próbálja ki ezt a HIIT 40-20 menopauza kardio edzést . Több kardio edzés az összes fitnesz szintre.
Erősítő képzés a testsúlycsökkenéshez
Miért? Az erőkifejtés a legerősebb eszköz a testösszetétel megváltoztatására, a hasi zsír csökkentésére és az ereklyes izmok építésére. Az izom a testben olyan, mintha pénzed lenne a megtakarítási számládon. Ez az ajándék, ami sokáig tart az edzés befejezése után.
Mennyi? Az általános szabály legalább hetente kétszer az egész testére, de beilleszthető a cardio edzésekbe is.
Lásd a következő fejezetet a Metabolic Conditioning és Circuit Training című fejezetben.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből?
- Emelje nehéz . Ha rendszeresen emeli a súlyokat, akkor jó úton haladsz, de emeli a helyes utat? Hányszor kapsz egy készlet végét és abbahagyod az emelést, még akkor is, ha többet tehetsz? A legtöbben azt csinálják, hogy kirabolják a testünket az adott értékes izomtól, elégetniük kell a zsírt és a kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy ki kell húzni a 40 lb súlyzót? Nem feltétlenül. Ez csak azt jelenti, hogy fel kell emelnie, amennyit csak tudsz, az általa választott ismétlések számára. Tehát, ha 12 ismétlést csinálsz, a 12. rep az utolsó küldeménynek kell lennie. Tudjon meg többet a súly kiválasztásáról .
- Célozza meg az egész testet - Túl gyakran a nők válogatják és kiválasztják a testrészeket, ahol dolgoznak, attól függően, hogy hol akarnak fogyni. A baj az, hogy a helyszíni kiképzés nem működik, és sokkal többet kapsz a képzésedből, amikor az egész testet bevonod a folyamatba. Győződjön meg róla, hogy a test összes izmait - mellkason , háton , vállon , bicepsz , tricepsz , abszorbens és alsó testen - legalább hetente kétszer dolgozza fel.
- Fókuszban a vegyes gyakorlatokra - Mint a többi hiba is, egy másik nagy tette olyan gyakorlatokat végez, amelyek csak egy testrészen dolgoznak. Például azt mondja, hogy a külső combot szeretné dolgozni. Valószínűleg a padlóra kapaszkodna olyan lábszárnyakhoz, amelyek igen, működnek a külső combon, de sajnos eléggé időpocsékolás. Nemcsak hogy nem észlelheted a zsírok zsírégetését a combok körül, de nem sok kalóriát égetsz ezzel a gyakorlattal. Másrészről, ha egy zenekart egy oldallal együtt csináltál, akkor a külső combot és a legtöbb izmot az alsó testeden dolgoznál. És mivel Ön áll és több izomcsoportot vesz fel, sokkal több kalóriát éget. További példák a következők:
Keressen különböző erõs edzésprogramokat minden fitnesz szintre .
Oké, megvan a kardio, és megvan az ereje. Tudja, mire van szüksége? Egy új, nagy intenzitású tevékenység, amely valóban felrobbantja a kalóriákat és megkönnyíti az anyagcserét.
Metabolikus kondicionálás és áramköri képzés
Miért? A metabolikus kondicionálás és a nagy intenzitású áramköri képzés célozza meg az összes energiarendszerét, segítve az edzés során több kalóriát égetni, de annál is jobb, hogy nagyobb pasztorzást ad . Mert annyira keményen dolgozol ezen a képzési szinten, hosszú ideig tart a testednek, hogy egyensúlyba kerüljön a teste, amely tonna extra kalóriát szabadít fel ingyen.
Mennyi? Ha kezdők vagyunk, tartsd be a kezdő intervallum-edzést, és végigmenj a nagyon magas szintű edzésre. Ellenkező esetben hetente egyszer kezdje, és nézze meg, hogy ez hogyan megy. Ha a teljesítménye rendben van, és jól érzi magát, gyakrabban szeretné ezt megtenni. Győződjön meg róla, hogy adjon magának megfelelő helyreállítási időt, hogy elkerülje a sérüléseket és a túlképzést .
Hogyan szerezhetem ki a legtöbbet a MetCon vagy a Circuit Training Workouts programból?
- Válasszon 9-12 gyakorlatot, amelyek magukban foglalják a nagy intenzitású cardio ( nagy hatású vagy alacsony ütődésű ) és összetett erejű gyakorlatokat . Ez az edzés nagyon rövidnek és nagyon keménynek kell lennie, körülbelül 10-20 percig, így olyan gyakorlatokat szeretne, amelyek valóban megkérdőjelezik Önt, például a 10 perces MetCon edzésben bemutatott mozdulatokat.
- Alternatív gyakorlatok úgy, hogy az egyik izomcsoport nyugszik, míg egy másik működik. Például csináljon felsőtestet, mint pl. Lehajlást, majd egy alsó testmozgást, például plyo lunges.
- Csináld minden egyes edzést, amíg csak lehet jó formában, valahol 20-60 másodperc vagy 15-20 ismétlés között. Menj ki mindent, ha tudsz.
- Tartsa a pihenést a nagyon rövid, körülbelül 15 másodperc vagy annál rövidebb gyakorlatok között. Szükség lehet hosszabb pihenőidőre, amikor először próbálkozol az ilyen típusú képzéssel. Csak rövidítsd le a pihenőidőket néhány másodperc alatt.
- Az ilyen típusú edzés kb. 1-2 alkalommal hetente (ha tovább dolgozik), hogy elkerülje a sérülést.
Több Circuit Training Workouts.
Mind-Body tevékenységek és edzések
Miért? Pihenned kell. A menopauza megy keresztül, mint a pokol, és a stressz csak a súlygyarapodáshoz járul hozzá. Ez a stressz ugyancsak súlyosbíthatja a menopauza egyéb tüneteit, mindent még rosszabbá tehet, mint amilyennek lennie kell. Az elme-test tevékenységek megtaníthatják Önt, hogyan lehet lassítani, lélegezni, elengedni a stresszt és összpontosítani a jelenre.
Mindez segítheti a stressz hormonok ellenőrzés alatt tartását, és jobban érezheti magát, hogy jobban ellenőrizze, mi történik a szervezetével.
Mennyi? Amennyire csak lehetséges, amikor csak tudsz.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni ezekből az edzésekből?
- Minden edzés után töltsön el időt egy pihentető szakaszra . Gondolj arra, hogy jutalmat kap mind az elméd, mind a test számára.
- Ütemezzen legalább egy figyelmes edzést minden héten. Ez lehet jóga vagy Pilates , de nem kell, ha nem vagy ilyen típusú edzés. Egyszerűen arra is koncentrálhatsz, hogy a normál edzés során figyelj rá, vagy használhatod a gyaloglást, mint pihenni, mozgalmas meditáció.
- Fókuszban áll az egyensúly. Annyira őrültünk a fogyás miatt, inkább a kalóriák elégetésére koncentrálunk. Azonban a szervezetnek többre van szüksége, mint a kardió és az edzés. Rugalmasságot, egyensúlyt, stabilitást és pihenést igényel. Amikor a héten rutinokat állít be, győződjön meg róla, hogy a test és a test nyugodt időtartamának egy részét pihenni és megfiatalítani.
Clark-Young, Janice, ACSM. "A menopauza során felhasznált erőkifejtés számos előnnyel jár" Kivonat a menopauza cselekvési tervéből . Megnyitva 2014. július 2-án.
Jull J, Stacey D et al. Életmódbeli beavatkozások Célzás a testtömeg változások a menopauza átmenet alatt: Szisztematikus áttekintés. J Obes. 2014-ig; 2014-ben: 824.310. Epub 2014 május 26.
Mishra N, Mishra V et al. A menopauza túlélése: Dos és Don'ts. J Midlife Health. 2011 dec.-dec. 2 (2): 51-56.