Hogyan használjuk a nagy intenzitású intervallum edzést a testsúlycsökkenésre

A HIIT program gyorsabban égeti a zsírt, hogy segítsen kiszabadulni

Az intelligens gyakorlók nagy intenzitású intervallum edzésprogramokat használnak a testsúlycsökkentésre . Miért? Mivel a nagy intenzitású intervallumképzés (más néven HIT vagy HIIT) valóban működik, ha kicsúszik. Még a tudományos kutatók is úgy találták, hogy a HIT fogyás-képzés valóban működik.

De ezt a rövid intervallumképző stílust helyesen kell beállítani. Fel kell vennie egy edzőt az edzés beállításához?

Nem. Ön lehet a saját személyi edzője, és létrehozhat egy tervet, amely segít Önnek a testsúlycsökkenés és a testösszetétel megváltoztatásában . Itt van, hogyan.

Állítsa be a HIIT testsúlycsökkentő programját

Mielőtt elkezdené a nagy intenzitással járó edzésprogramot , meg kell győződnie arról, hogy eléggé egészséges ahhoz, hogy erőteljes tevékenységet végezzen . Nagyon keményen fog dolgozni, ezért ellenőrizze orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó egészségi állapotban van.

Ezután be kell vonnia az intervallum edzésprogramját egy jól megtervezett ütemtervbe . Ez azt jelenti, hogy pihentetőnek kell lennie az edzés során, és utána szükséged lesz gyógyulási napra (nem pihenő napra!). Soha ne tedd vissza a hátsó HIIT edzést a testsúlycsökkenésre. Hiszed vagy nem, ezáltal az egész testsúlycsökkentő edzésterv kevésbé hatékony lenne.

Végül, fel kell szerelni egy stopperóra és néhány módszert az edzés intenzitásának ellenőrzésére . A pulzusmérő a legjobban működik.

Ha nem rendelkezik egy monitorral, használhatja az észlelt erőfeszítést, vagy kézzel vegye be a pulzusát.

Időszakos edzés a testsúlycsökkentésre

Az intervallumok egyszerűen rövid idő alatt vannak. Ha intervallumos edzést végez , rövid idő alatt kemény munkát végez, rövid idő alatt könnyebb munkát végez. A munka / pihenés ciklusa többször megismételve egy intervallum edzés során.

A nagy intenzitású edzést vizsgáló kutatók különböző intervallumhosszúságokat használtak, és különböző intervallum típusokkal sikerült megtalálni a sikereket. Számos újabb tanulmányban a fiziológusok gyakorlása két percet vett igénybe, majd három percig tartó pihenőidőt alkalmaztak. A ciklus ötször megismétlődött.

Szükség szerint módosíthatja az intervallumokat. Az általános szabály az, minél rövidebb az intervallum , annál intenzívebbnek kell lennie. De ne feledje, hogy az intenzitás a kulcs, nem az időtartam. Tehát a hosszabb intervallumok nem feltétlenül jobbak, mert öt percig nem tudsz keményen dolgozni 20 másodpercig.

Teljes HIIT edzés fogyáshoz

Miután kiválasztotta az intervallum hosszát és az edzéstervet, itt az ideje dolgozni. Válassza ki kedvenc tevékenységeit az edzéshez; mindenről működik. Ha futó vagy, akkor az edzést helyi sprintpályán lehet befejezni. Ha élvezi a kerékpározást , intervallum kerékpár edzést végezhet a fogyásért. Lehetősége van lépcsőkön, ugróköteleken vagy akár táncolni a helyén! Az intenzitás több, mint a mód.

Ügyeljen arra, hogy az intervallumképzést 7-10 perces, állandó állapotú bemelegítéssel kezdje.

Jó ötlet, hogy kevésbé megterhelő változatot készítsen az edzés során kiválasztott tevékenységről. Ha például futási intervallumokat fogsz végrehajtani, akkor a bemelegedés könnyű vagy gyors sétát jelent .

A minta edzés így néz ki:

Melegítsük fel: 10 perc

időközök:
2 perc @ 85-90% -a maximális pulzusszám (nagyon keményen dolgozik)
3 perc @ 60% -a maximális pulzusszám (könnyű terhelés)
2 perc @ 85-90% -a maximális pulzusszám
3 perc @ 60% -a maximális pulzusszám
2 perc @ 85-90% -a maximális pulzusszám
3 perc @ 60% -a maximális pulzusszám
2 perc @ 85-90% -a maximális pulzusszám
3 perc @ 60% -a maximális pulzusszám
2 perc @ 85-90% -a maximális pulzusszám
3 perc @ 60% -a maximális pulzusszám
Összesen: 25 perc

Hűtsük le: 10 perc

Teljes edzésidő: 45 perc

HIIT testsúlycsökkentő program eredményei

Az intervallum-képzési programok áttekintése azt mutatta, hogy sok oktató nagy-intenzitású intervallum-képzési programot alkalmazott ügyfelei számára 2- 16 héten keresztül, hogy kövesse a zsírvesztést és a sovány izomtömeg növekedését. A legtöbb sikeres HIIT testsúlycsökkentő program nyolc hétig tartott.

Ahogy halad az intervallum-képzési programon keresztül , mindenképpen elegendő fehérjét fogyasszon, hogy segítsen a szervezetnek kalóriát előidézni és izomépíteni minden edzésen. A HIIT-barát étkezés után gyorsabban láthatja az eredményeket. És ne feledje, hogy a konzisztencia a legfontosabb összetevője minden fogyás programnak. Ha ragaszkodik hozzá, akkor láthatja, hogy javul a fitnesz szintje, és a tested jobban megváltozik.

Forrás:

Stephen H. Boutcher. "Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírégetés". Journal of Obesity 2010. október.

P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau és JF Gautier. "Az adiponektin-szintekben a mozgás által kiváltott variációk hiánya ellenére a 2-es típusú cukorbetegek csökkent hasi adipozitás és jobb inzulinérzékenység ellenére". European Journal of Endocrinology 2003. november.