Az erőteljes fizikai aktivitás intenzív edzés, amely több mint 7 MET-et igényel. A MET az anyagcsere-egyenértékű feladatot jelenti. Ez egy olyan egység, amelyet a test fizikai aktivitásának vagy a "működő" anyagcsere sebességének a "nyugvó" anyagcsere-sebességhez viszonyított oxigén mennyiségének összehasonlítására használnak. Ez egy módja annak, hogy összehasonlítsuk a különböző súlyú emberek között a különböző tevékenységekhez szükséges erőfeszítést.
Nyugtalanul a tested egy MET-ot használ az alapvető funkciókhoz, például a légzéshez. Az erőteljes fizikai aktivitás során a légzés és a pulzusszám gyors, ahogyan a test maga is fellép. Az erőteljes aktivitás 8 vagy annál több kalóriát éget percenként, a testsúlytól és a fitnesz szinttől függően.
Az Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium közzéteszi az amerikaiak fizikai aktivitására vonatkozó iránymutatásokat, mivel - amint az osztály megjegyzi - "jelentős egészségügyi előnyökkel jár a fizikai aktivitással." Gyermekek és tizenévesek, 6-17 éves korig, a tanszék minden nap legalább egy órányi testmozgást ajánl. A 60 perc közül a legtöbb tevékenységnek mérsékeltnek vagy erőteljesnek (szemben a könnyű aktivitással) kell lennie. A hét legalább három napján a gyerekek tevékenysége erőteljesnek kell lennie a mérsékelt helyett.
A felnőttek 18 és 65 év közöttiek, a tanszék a következőket ajánlja, legalább 10 perces időközönként, a héten elosztva:
- 2 óra és 30 perc közepes intenzitású edzés minden héten
- 1 óra és 15 perc intenzív intenzitású aerob testmozgás minden héten
- Vagy ezeknek egy "egyenértékű kombinációja" (mondjuk 1 órás mérsékelt aktivitás és 45 perc erőteljes aktivitás, az erőteljes aktivitás "érdemes" körülbelül kétszer annyival, mint a mérsékelt)
Ez azonban csak a minimális ajánlás. "További egészségügyi előnyöket", mondja a tanszék, és megduplázza heti tevékenységi céljait. Tehát további előnyök eléréséhez törekedjen hetente 2 órára és 30 percre az erőteljes fizikai aktivitásra, vagy ezzel egyenértékűre. Ez napi 30 perc, a heti 5 nap.
Az ajánlások megegyeznek a 65 éven felüli felnőttek és a fogyatékkal élő gyermekek és felnőttek esetében, feltéve, hogy nincsenek korlátozó feltételek. Az ilyen csoportokban lévő emberek beszéljenek orvosukkal a fizikai aktivitási lehetőségekről.
Egészséges terhes nők esetében mérsékelt aktivitás javasolt ugyanolyan mennyiségben, mint a nem terhes nők: hetente 150 perc. A terhes nők, akik már erőteljesen gyakorolnak rendszeresen a terhesség előtt, folytathatják intenzív tevékenységüket (de meg kell beszélniük az edzéstervüket az egészségügyi szolgáltatókkal).
Példák
Az erőteljes fizikai aktivitás például a kocogás és a futás; kerékpározás (gyors vagy felfelé); vonalon belüli gördeszkázás; boksz vagy harcművészet; tenisz; úszási körök; kosárlabdázni, focizni vagy más sportágakat; vagy a gimnasztika, mint a push-up és az ugró aljzat. A legfontosabb az, hogy ezeket a tevékenységeket erőteljes erőfeszítéssel kell végrehajtani.
Ha keményen lélegzik és izzad, akkor valószínűleg az intenzív / erőteljes zónában vagy. És természetesen a mérsékelt tevékenység még mindig érdemes. Csak többre van szüksége.
Szintén ismert: erőteljes intenzitású edzés, nagy intenzitású edzés