Tudod, hogy meg kell kapni a mérsékelt gyakorlatot, de mi minősül?
Láttad a javaslatokat és iránymutatásokat: Legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást kell kapnod egy héten. De mit jelent ez pontosan? Talán a megfelelő mennyiségű gyakorlást kapod anélkül, hogy felismernéd. Vagy talán csak egy kicsit több idő és erőfeszítéssel lehetsz.
A mérsékelt fizikai aktivitás olyan gyakorlat, amely 3-6 MES erőfeszítést igényel, így az első lépés az, hogy lebontjuk a MET-et.
Ez a "Metabolic Equivalent for Task" rövidítése, és ez arra utal, hogy mennyi oxigént használ a test a fizikai aktivitás során. Ha egy METS-t hozzárendelünk egy tevékenységhez, akkor összehasonlíthatjuk a tevékenység igénybevételének mértékét, még a különböző súlyú emberek körében is.
A mérsékelt fizikai aktivitás során a légzésed és a pulzusod gyorsabbá válik, és a tested kb. 3,5-7 kalóriát vesz fel percenként (ez a súlyodtól és a fitneszszinttől függ). Referenciaként a szervezet 1 MET-ot használ alapfunkciókhoz, például a légzéshez. Ha 7 MET-et kapsz, erőteljesnek tartod a fizikai aktivitást. Így a spektrum:
- 1 MET: nyugalomban
- 2 MET: Könnyű tevékenység
- 3-6 MET: Mérsékelt tevékenység (lásd az alábbi példákat)
- 7 vagy több MET: erőteljes tevékenység
ajánlások
A gyakorlat számos egészségügyi előnye miatt az Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium közzéteszi az amerikaiak fizikai aktivitására vonatkozó iránymutatásokat.
A legtöbb ember számára, beleértve a gyermekeket, a tizenéveseket, a felnőtteket, az idősebb felnőtteket, a fizikai fogyatékkal élőket és a terhes nőket, az iránymutatások legalább egy órát jelentenek a napi gyakorlatnak. A fizikai aktivitás többségének mérsékeltnek vagy erőteljesnek kell lennie.
A felnőtteknek legalább 2 órát és 30 perces mérsékelt testmozgást kell biztosítani hetente, legalább 10 perces repedésekkel.
Tehát ha 20-30 perces séta, kerékpáros út vagy jóga munkamenet a hét legtöbben napjaiban találkozik, akkor találkozik a kvótájával. De több (vagy időtartamban vagy intenzitásban) jobb, akkor többet, ha tudsz.
Példák
Annak érdekében, hogy valódi elképzelést adjon arról, hogy milyen mérsékelt testmozgás, mindez elegendő: 3 mérföld / órás séta, ház tisztítása, kerékpározás (10 mph vagy ennél lassabb), víz aerobik, társastánc, vagy páros teniszezés . Ha elmozdulsz, és a szokásosnál kicsit nehezebb lélegezni, de folytathatod a beszélgetést, a tevékenység szintje valószínűleg mérsékelt. Ha nehéz beszédet mondani, és izzadt, akkor valószínűleg mérsékelt vagy erőteljes tevékenységről költözött.
Egy másik módszer a tevékenység mérésére
Ahelyett, hogy megpróbálná meghatározni, hogy hány MET-ot használ, ellenőrizheti az aktivitási szintjét a Borg Rating of Perceived Exercion (vagy RPE) használatával. Ezzel a skála segítségével nyomon követheti, hogyan érzi magát a saját tevékenység szintjén. A 20 pontos skála egyik végén abszolút csend lenne; a csúcson, olyan nehéz, mint te. Az American Heart Association leírja ezt a folyamatos erőfeszítést:
- 6: Nincs erőfeszítés (ülve vagy alvás közben)
- 7-8: Rendkívül könnyű erőfeszítés
- 9-10: Nagyon könnyű erőfeszítés
- 11-12: Könnyű erőfeszítés
- 13-14: kissé kemény erőfeszítés
- 15-16: Nehéz erőfeszítés
- 17-18: Nagyon nehéz erőfeszítés
- 20: Maximális erőfeszítés
Mérsékelt aktivitás ezen a skálán 11-14. Tehát az a testmozgás, melynek előnyei a szervezetnek, nem szükséges az intenzív edzésteremben korlátozni. Találhat fizikai tevékenységet a gyermekeiddel való játékban, ügyeletek intézésével, baráti társaságokkal való társulással és még sok mással. A legfontosabb, ha olyan tevékenységeket keresel, amiket élvezsz, így időt fordíthatsz rájuk a forgalmas életedben.