A hidratált tartózkodás kritikus fontosságú a futási teljesítményhez és, ami még fontosabb, a hő okozta megbetegedések megelőzéséhez. A dehidráció a sportolókban fáradtságot, fejfájást , csökkent koordinációt és izomgörcsöt okozhat. Más hővel kapcsolatos betegségek, mint például a hőelvezetés és a hőguta , még súlyosabb következményekkel járnak. A futóknak figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy mit és mennyit isznak az edzés előtt, alatt és után.
Pre-Run hidratálás
Ha hosszabb futást vagy versenyt (több mint 8 és 10 mérföldet) tesz, fontos, hogy győződjön meg róla, hogy jó néhány nap alatt hidratálódott a hosszú távon. Tudja, hogy jól hidratált, ha naponta legalább hat alkalommal nagy mennyiségű sápadt vizeletet ürít. A hosszú távon (vagy a versenyen) vezető napokon sok vizet és alkoholmentes folyadékot kell itatni. Nemcsak az alkohol dehidrál, de megakadályozhatja, hogy jó éjszakai alvást kapjon. Nem jó ötlet, hogy egy másnapossággal fusson, mert valószínűleg kiszáradni fog, amikor elindul.
Egy órával a futtatás elkezdése előtt próbáljon meg inni körülbelül 16 unci vizet vagy más nem koffeinmentes folyadékot. Ne habozzon abból a pontból, hogy extra folyadékokat semmisítsen meg, és megakadályozza, hogy a futtatás alatt meg kell állnia a fürdőszobába. Annak érdekében, hogy győződjön meg róla, hogy hidratált, mielőtt elkezdené a működését, akkor is inni egy másik 4-8 uncia előtt, mielőtt elkezdené.
Ivás a Futtatáson
A jelenlegi tanácsadás a futás és a hidratálás nagyon egyszerű - próbálja meg inni a szomjúság. Tudományos bizonyítékok szerint az ivás, ha szomjas vagy, megakadályozhatja az alulhidratálást (ami dehidratálódáshoz vezethet), és túlhidratálhat, ami hyponatraemiához vezethet (alacsony vér sószintje abnormális folyadékvisszatartás miatt).
Ha általános szabályt keres a folyadékfogyasztás érdekében a futásai során: 20 perces folyadékot 4-6 uncia folyadékot kell szednie a futás közben. A 8 perces mérföldnél gyorsabban futó futóknak 20 percenként 6-8 uncia adagot kell fogyasztaniuk. A hosszabb edzések (90 perc vagy több) során a folyadékbevitel egy részét sportos italt (például Gatorade) kell tartalmaznia az elveszett nátrium és más ásványi anyagok (elektrolitok) pótlására. A sportitalban lévő szénhidrátok és elektrolitok segítenek a folyadékok gyorsabb felszívásában.
Ha nincs hozzáférése a vízhez a futó útvonalain, akkor magadnak kell hordoznia a saját folyadékokat. Itt van néhány folyékony hordozó , amellyel futtathatja a folyadékokat. Ha azonban egy versenyen fut, akkor nem kell a saját folyadékot hordoznia, mert a pályán vízre kell állnia.
A pulzusszám meghatározása
A fenti iránymutatások a hüvelykujj alapvető szabályai, de fontos megjegyezni, hogy mindenkinek szüksége van a folyadékra. Vannak, akik jobban izzadnak, mint mások.
Annak meghatározásához, hogy mennyi folyadékot kell futni a futás vagy a verseny során, ismernie kell az izzadási sebességet, és ez óránként 1-4 órára változhat. Mérj fel meztelenül egy időzített edzés előtt, majd újra.
Egy kiló súlycsökkenés egyenlő 1 pint vízveszteséggel. Számítsd ki az izzadságodat és használd ezt, hogy meghatározzam a folyadék igényeit futás vagy verseny alatt. Például, ha egy óra alatt 2 fontot veszítesz, akkor 2 pint vagy 32 uncia. Így szükség van 8 uncia víz vagy sportital 15 percenként. Vegye figyelembe az adott időjárás időjárási körülményeit, és vegye figyelembe, hogy a különböző feltételek esetén szükség lehet a fogyasztásra. Az izzadási sebességet egy másik napon elvégezheti, hogy megnézze, hogy a különböző körülmények befolyásolják a verejtékezés sebességét.
Post-Run hidratálás
Ne felejtsd el újra vízzel vagy sport italt a futás után.
Vannak, akik úgy érzik, hogy a kiszáradástól számított órák a futás után nem tudnak folyadékot fogyasztani, miután befejezték. Mérje magát újra a futás után. Meg kell inni 20-24 folyékony ounces vizet minden elveszett fontért. Ha a vizelet sötétedik a futtatás után, újra kell rehidratálni. Világos limonádé színnek kell lennie.
Forrás:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Az IMMDA felülvizsgált folyékony ajánlásai futóknak és sétálóknak" 2006. 06. 05