Sound Nutrition a versenyképes sikerhez
A versenyképes természetes testépítés népszerűsége egyre növekszik, és nincs megfelelő tudományos kutatás. A résztvevőkre vonatkozó releváns információk nélkül veszteségesek a versenyvizsgán alapuló találgatással. Még rosszabb a haverok és az edzők hibás visszajelzéseire támaszkodva.
A legújabb kutatások foglalkoztak ezzel a kérdéssel. Számos szerzőt szakértelmük egy konkrét témájára osztottak fel, és bizonyítékokon alapuló megállapításokat készítettek gondosan átvizsgált tudományos publikációkra. A csapat az elbeszélés hatókörét "kalóriára és makronutriensekre, tápanyag-időzítésre és étkezési gyakoriságra, táplálékkiegészítésre , pszichoszociális kérdésekre és" csúcs hétre " szűkítette . ”
A versenytársak folyamatos problémája hiányzik a tudásból, így követik a "mindent egybevágó" táplálkozási és kiegészítő programot. Ez sok testépítőt elhagyja, akik nem tudják elérni céljukat, és az okok miatt küzdenek.
A Nemzetközi Társadalomtudományi Társaság (Journal of the International Nutrition Association) közelmúltban közzétett, a bizonyítékokon alapuló útmutató rávilágított a versenyelőkészítés nagyon fontos szakaszára: a táplálkozás és a kiegészítés. Az elbeszélés nagyon informatív és egy nagy olvasmány. Ez a cikk leegyszerűsíti a narratíva kezdetét a táplálkozással és kifejezetten a makronutriensekre vonatkozó ajánlásokat.
Kalóriabevitel
Jellemző, hogy a verseny előkészítése legalább 2 és 4 hónapos étrendet követ. Az elsődleges cél a zsír aprítása és az izomméret növelése, mielőtt elérné a színpadot.
Minden ember különböző testzsír százalékban és izomméretben kezdődik. Elengedhetetlen, hogy a résztvevők változó igényeihez igazodó makronutriensek pontosan kiegyensúlyozhatók legyenek a képzési folyamaton keresztül. Ebben az esetben válik bonyolult a természetes testépítőkre vonatkozó specifikus kutatások hiánya miatt.
A kutatások azt mutatják, hogy "azt várják, hogy a kalóriabevitel, amelyen elkezdődik az előkészítése, valószínűleg idővel módosítani kell, ahogy a testtömeg csökken és a metabolikus alkalmazkodás bekövetkezik." A testsúly túlzott mértékű csökkenése a testtömeg csökkenéséhez vezethet (LBM ) és erőt. Az LBM megtartása szempontjából kiemelkedőnek bizonyult a heti 0,5 kg-os vagy 1,11 kg-os (napi körülbelül 500 kalóriás hiány) fokozatos veszteség.
Ez a szám 154lb résztvevőn alapul 13% -os testzsírban, és legfeljebb 15 kg-nál nagyobb a verseny súlyánál, és 3 hónapos előkészítési időt kapott. Ez azt jelenti, hogy egy versenyzőnek, aki meghaladja a javasolt testsúlyt és a testzsírt, gyorsabb testsúlycsökkentést igényel, és elveszíti a sovány testtömeget (LBM).
Bőséges időt kell hagyni a verseny előkészítésére. Ez segít megelőzni a csökkent LBM-hez kapcsolódó agresszív testsúlycsökkentő intézkedéseket. Továbbá, a program hossza minden egyes versenyzőtípusra specifikusnak kell lennie. Rövidebb étrendi időszakok a karcsúbb résztvevőkhez képest, mint például a magasabb testzsírtartalmúak.
A férfi testépítők 12 hetes tanulmánya jelentős súlycsökkenést mutatott a verseny előkészítésének utolsó három hetében. Ennek eredményeképpen csökken a sovány testtömeg (LBM). Javasoljuk, hogy fokozatos súlycsökkentő módszereket alkalmazzanak a versenypreparáció vége során a kezdethez képest, hogy elkerüljük az LBM elvesztését.
Fehérje
A fehérje követelményei fontosak a versenyeztetéshez, és segítenek a versenytársaknak a sovány testtömegük (LBM) vagy az izomzat megőrzésében. A kutatási iránymutatások szerint egyes sportolóknak 1,2-2,2 g / testtömeg kg elegendő. Egyes testépítők többet igényelhetnek az extrém edzés és a kalóriahiány miatt.
Számos kutatási publikáció rámutatott a pozitív nitrogén egyensúly fontosságára. Szintén feltüntetve az extrém terhelés, amely káros hatással van a kémiai elemre. A nitrogén egy olyan kémiai vegyület, amely természetesen előfordul a szervezetünkben, elsősorban a fehérjékben, és az élethez elengedhetetlen.
A negatív nitrogénértékek kapcsolódnak az izomzavarokhoz, a sérülésekhez és az éhgyomorodáshoz. A megnövekedett fehérje lehetővé teszi a versenytársnak, hogy fenntartsa a nitrogén egyensúlyt, amely lehetővé teszi az izom növekedését és javítását.
"A Helms és munkatársai nemrégiben közzétett szisztematikus áttekintése a rezisztencia-képzett, sovány sportolókban a kalorikus restrikció során bekövetkező fehérje bevitelről 2,3-3,1 g / kg LBM-et javasol, amely alkalmasabb a testépítésre."
Számos tanulmányt végeztünk a fehérje követelményekről és a sportolókról. A verseny-előkészítés és a testépítés részletesebb kutatása az egyes sportágakra jellemző széles változók miatt indokolt.
Szénhidrát
A szénhidrátok biztosítják az energiát a testépítők számára, hogy átjussanak a verseny-prep edzéseken. Azonban a carb követelmények mindegyik résztvevő számára eltérőek lehetnek. Az elégtelen szénbevitel csökkentheti az ellenállóképességet, miközben a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása növeli a teljesítményt.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok fogyasztása 4-7 g / testtömeg-kilogrammonként és a képzés fázisától függően előnyös. Azonban azt is jelentették, hogy a verseny-prep testépítők a kalóriahiányban meg kell felelniük a fehérje és a zsír követelményeinek. Ez zavarhatja azt a képességét, hogy a szénhidrát bevitelének csúcspontjában legyen.
Összességében ez az információ jó kiindulási pontot biztosít a megfelelő versenyzés előkészítéséhez és megfelelő szénhidrát bevitelhez. Ahogy a versenytársak elérik a célsúlyukat és testzsír-százalékukat, azt javasolják, hogy érdemes stratégiát tartsanak fenn a kalóriahiányok a 25-50 g-os szénhidrátok növekedésével. Ez segíti a sovány izom és az atlétikai teljesítmény megőrzését.
Az alacsonyabb szénhidrát és a magasabb fehérjebevitel a testépítők számára hatékony testsúlycsökkenést eredményezhet. A kutatások azonban arra utalnak, hogy létezik korlátozó szénhidrát küszöbérték, ahol a csökkentés további veszélyeztetheti a versenyzőt a sovány testtömeg (LBM) veszteségére és a teljesítmény csökkenésére.
A kutatás befejezése: "Lehetséges, hogy a legveszélyesebb körülmények között elért versenytársak elkerülhetetlen teljesítménycsökkenést tapasztalhatnak." A versenyelőkészítés utolsó 11 hetes időszakát vizsgáló kutatók a diéták utolsó hetében megfigyelték a megemelkedett szénhidrátot negatív hormonális és anyagcsere-eltolódások, amelyek csökkentik a versenyző sovány testtömegét.
Fats
A karcsú fehérjék és a szénhidrátok mindig a zsírral összehasonlítva voltak a legfontosabb makroelemek, amelyek a versenyelőkészítő testépítők számára jelentenek aggodalmat. A megfelelő zsírbevitel fontossága már nem tagadható meg éppen olyan fontos.
A megfelelő zsírbevitel kapcsolódik az anabolikus hormonkoncentrációk szabályozásához. A kutatás azt sugallja, hogy a zsírbevitel közvetlenül befolyásolja a sovány testtömeget (LBM) az étkezési fázis alatt. Az érvelés szerint "a zsír bevitel során a kalóriák 20-30% -át optimalizálták az erõs sportolók tesztoszteronszintjének optimalizálása érdekében".
Tekintettel a fehérje- és szénhidrát-követelményekre, egyes kutatások szerint ezek a százalékok túl magasak lehetnek. Más tanulmányok rávilágítanak a testösszetételre és a kalóriahiány a fő probléma a csökkent tesztoszteron szintekkel, és nem a csökkent zsírbevitel önmagában.
"A kalóriásan korlátozottan magas fehérjetartalmú diéta alatt álló ellenállóknak szóló közvetlen tanulmányok során a szénhidrátszintet fenntartó alacsony zsírtartalmú beavatkozások hatékonyabbnak bizonyulnak az LBM veszteség megelőzésében, mint az alacsonyabb szénhidrát, a magasabb zsíros megközelítések."
Úgy tűnik, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú ajánlások 15-20% -a megfelelő lenne, ha megfelelő szénhidrát- és fehérjetartalmat tartanak fenn.
A kutatás azt akarja tudni
További hosszú távú tanulmányok szükségesek a természetes testépítéshez és a verseny előkészítéséhez.
Az izom dysmorphia (nem elégedett a testképekkel) és az étkezési rendellenességek gyakoriak a testépítőknél, és a korai tudatosság fontos a káros egészségügyi problémák elkerülésére.
A szabálytalan időszakok vagy a ciklusok megszüntetése jelentheti a női testépítők problémáját.
A versenyelőkészítés egyéni sportág, és minden szervezet más módon reagál az étrendre. Annak ellenére, hogy az ajánlások be vannak nyújtva, szükség lehet a táplálkozási irányelvek manipulálására.
források
A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, A természetes testépítési verseny előkészítésére vonatkozó bizonyítékokon alapuló ajánlások: táplálkozás és kiegészítés, Eric R Helms et al., 12/5/12
International Journal of Sports Nutrition, Testépítők élelmiszer-kiválasztási mintáit, Sandoval WM és munkatársai, 3/91
Az amerikai Dietetikai Szövetség folyóirata, a férfi és női testépítők metaboliális profiljai, étrendje és egészségügyi gyakorlata, Kleiner SM et al., 7/90
Sports Medicine Abstract, Macronutrient megfontolások a testépítés sportjához, Lambert CP et al., 2004
Az Athletic Training of Position, álláspontja, a Nemzeti Atlétikai Képzőművészek Szövetsége Pozíciók: Biztonságos Fogyás és Karbantartási Gyakorlat a Sportban és a Harcban, 6/11