A komplex szénhidrátok biztosítják a szervezeteteknek azt az energiát, amire szüksége van, hogy felkeljen, mozgasd, és mindent megtesz, amit minden nap csinálsz. Ezek közé tartozik a keményítő, maltóz és cellulóz, és megtalálhatók a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és gabonák.
Minden növényi alapú étel különböző formájú összetett szénhidrátot, leginkább keményítő és cellulóz kombinációját jelenti.
A keményítőt a növények az energia tárolására használják. A gabonák, a burgonya, a rizs, a borsó, a hüvelyesek és a kukorica keményítőben gazdag. A cellulóz olyan struktúrákat képez, amelyek a növények alakját adják, és ez az étkezési rost fő összetevője. A zöldségek, mint a zöldbab, a brokkoli és a spenót kevesebb keményítőt tartalmaznak, de több cellulózt tartalmaznak.
A komplex szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok közötti különbség csak a molekulák mérete. Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukoregységből állnak, míg a komplex szénhidrátok legalább három cukrot tartalmaznak. Az egyszerű cukrok közé tartoznak az asztali cukor, a fruktóz, a méz, a szirupok és így tovább.
Komplex szénhidrát emésztés és felszívódás
A keményítőt gyorsan emésztjük és abszorbeáljuk, így a keményítőtartalmú élelmiszerek, mint a fehér kenyér és a tészta, vércukorcsíkot eredményezhetnek, nagyon hasonlítanak ahhoz, hogy olyan cukrot, amely magas a cukorral. Az emésztőrendszer azonban nem tudja megszakítani a cellulózt, ami azért jó, mert mivel az emésztőrendszerben a nem emészthető rostok lassítják a dolgokat, ezért a keményítők nem okoznak ilyen nagy vércukrot.
Az egyik oka annak, hogy az egész gabonát, a színes zöldségeket és más magas rosttartalmú ételeket enni kell, túl lassítja a cukrok és keményítők felszívódását.
Mennyire szükséges a komplex szénhidrát?
Általánosságban elmondható, hogy a komplex szénhidrátoknak körülbelül a kalóriák felét kell táplálnia. A felnőtteknek pedig 25-38 gramm rostot kell naponta használniuk.
Élvezheti a diétát gazdag színes zöldségekben , teljes kiőrlésű gabonákban, valamint diófélék és magvak választékával.
Amikor éttervet tervez , gondoljon arra, hogy az ételt hogyan rendezi a tányérján. Mentse el a lemezt négy negyedévre. A tányér felét zöld vagy színes zöldségekkel vagy gyümölcsökkel kell tölteni, a tányér egynegyedét pedig valamilyen starchier, például kenyér, rizs, burgonya vagy tészta tarthat.
Az utolsó negyedévben az elsődleges fehérje forrása - lehet hús, baromfi vagy hal, vagy vegetáriánus fehérjeforrást , például hüvelyeseket vagy lencséket is választhat. Ennek meg kell adnia a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, és egyensúlyban kell tartania fehérjeit és zsírokat.
A kiegyensúlyozott étkezés rengeteg szálas és egészséges szénhidrátokkal lehet nagylelkű svéd cseresznye, egy cserepes burgonya, és egy darab grillezett lazac, ami nagyjából a tenyerének méretét jelenti. Vagy ha inkább vegetáriánusra vágyik, cserélje ki a halat egy kis sült tofura.
Forrás:
A betegségmegelőzési és megelőzési központok. "Táplálkozás mindenki számára - szénhidrátok".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Haladó táplálkozás és humán anyagcsere". Hatodik kiadás. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatala, az Egészségügyi Asszisztens Főtitkárság Hivatala, a Titkárság Hivatala, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke - Health.gov. " Diétás iránymutatás az amerikaiak számára, 2010. "