Magas intenzitású Tabata Cardio edzés

Több kalóriát éget el kevesebb idő alatt

Ha igazán szeretné a lehető legtöbbet kihozni a kardio edzéséből, szakítsa el a kényelmes zónáját és próbálja ki a Tabata edzést. A Tabata a nagy intenzitású intervallumképzés olyan formája, amely rövid idő alatt nagyon nagy intenzitással dolgozik. Nem csak az edzés során több kalóriát éget el, hanem növeli az utánégetést, a kalóriákat, amelyeket akkor éget, miután testmozgás közben a tested visszaáll a normális szintre. Ez a nagyon fejlett edzés magában foglalja azt a lélegzetelállító helyet, ahol mélyre kell ásnia, hogy megtalálja az akaratát, hogy folytassa.

Mindegyik Tabata-készlet két nagy intenzitású vagy anaerob gyakorlatot váltakozik 20 másodpercig, majd összesen 10 másodperces pihenést végez négy percig. Ebben a verzióban két különböző feladatot választasz a teljes Tabata-hoz, nem pedig ugyanazt a feladatot végzi, mint gyakran gyakorol néhány edzést. Ez megakadályozza a dolgok monoton megszerzését, és lehetővé teszi, hogy különböző izmokat használjunk.

Ez az edzés a legfejlettebb gyakorlóknak szól, akik kényelmesek a nagy intenzitású edzéssel. Válasszon egy Tabata-készletet egy rövidebb edzéshez, vagy mind a négyet egy intenzív 35 perces edzéshez. Nincs szüksége felszerelésre ehhez az edzéshez. Lásd orvosa, mielőtt kipróbálná ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy más feltétele van.

Tabata edzés alapjai

• Változtassuk meg a gyakorlatokat minden Tabata-készletben, 20 másodpercenként, 10 másodpercenként minden egyes edzés között.
• Keményen dolgozni minden edzésen, 9-10-es szinten dolgozva az észlelt terhelési skálán .
• Ismételje meg az egyes Tabata-készleteket négyszer, összesen négy percig minden Tabata-készletnél.
• Töltsd ki az egyik vagy mindegyik Tabata készletet, és állj le egy percre a készletek között.
• Figyelje figyelemmel az intenzitását az edzés során, és állítsa vissza, ha a pulzus túl magasra kerül.
• Módosítsa az edzést szükség szerint, és elkerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Tabata 1. készlet: Burpees

Ez a Tabata készlet magában foglalja a burputókat és a hegymászókat.

Burpees

1. Csattogjon és helyezze a kezét a padlóra.
2. Egy robbanásveszélyes mozgásban ugorj lábakat egy deszka helyzetbe.
3. Húzd fel a lábadat a kezed között és állj fel, és a végére ugorj hozzá, hogy nagyobb intenzitású legyen.
4. Ismételje meg 20 másodpercet, majd pihenjen 10 másodpercig.

Módosítva, ugorhat a láb helyett is. Ha intenzitást szeretne hozzáadni, akkor próbálkozzon a pushup hozzáadásával, miután felugrott a lábakra.

Hegymászók

A Tabata 1. készlet második gyakorlata a hegymászók.

1. A burpees, maradjon a padlón egy pushup helyzetben, és váltakozva hozza a térdét a mellkas felé, mintha futna.
2. Tartsa a csípőjét lefelé, és tegye a térdét olyan magasra, amennyit csak tud.
3. Ismételje meg 20 másodpercet, majd pihenjen 10 másodpercig.

Egy másik lehetőség az, hogy többet csináljunk a ugrókapcsolóból, amely nehezebb.

1. Hozd a jobb lábat, és érintse meg a lábujját a földre.
2. Most ugorj, váltsd a lábaimat a levegőbe és hozd be a bal térdet.

Válasszuk ki mind a burpees-t és a hegymászókat, 20 másodpercenként, majd 10 másodperces pihenést követve.

• Ismételje meg négyszer 4 percig.
• Pihenjen 1 percig.

Tabata 2. készlet: Hosszú ugrások

A második Tabata készlet hosszú ugrásokkal és plyó aljzatokkal rendelkezik.

Hosszú ugrások

1. Kezdje a lába együtt és a térde kissé meghajlott.
2. Ugrás előre, amennyire csak tudsz, mindkét láb együtt, térdre térd puha.
3. Ugrás, hogy megforduljon, és tegyen egy másik hosszú ugrást az ellenkező irányba.
4. Ismételje meg, ugrik előrébb, ugorjon 20 másodpercre, majd 10 másodpercig pihenjen.

Ügyeljen arra, hogy a sarkában szálljon, és tegye a térdet puha, hogy elkerülje a sérülést.

Plyo Jacks

A Tabata 2. készlet második gyakorlata plyó aljzat.

1. Kezdje a lábbal együtt, és felugrik, lábait lenyomva oldalra, alacsony guggolásra.
2. Ugorj fel és hozd vissza a lábadat (nagyon lassú ugrócsap).
3. Hajtsa fel a karját, hogy növelje az intenzitást.
4. Ismételje meg 20 másodpercet, majd pihenjen 10 másodpercig.

Az intenzitás növeléséhez lassítsa le a mozgást, és csukja le a lehető legkevesebbet.

• Alternatív hosszú ugrások és plyó aljzatok 20 másodpercenként, majd 10 másodperces pihenés következik.
• Ismételje meg négyszer 4 percig.
• Pihenjen 1 percig.

Tabata Set 3: Squat ugrások

A Tabata set 3 magában foglalja a squat ugrást és a magas térdelést.

Squat ugrások

1. Kezdje a lábakat szélesebbre, mint a csípő távolság, és a kezét a fej mögött, könyököl.
2. Csökkentse a lábát a lábujjhegyekhez igazítva, és menjen olyan alacsonyra, amennyit csak tud. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét visszaadja, hogy megvédje a térdét.
3. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, tartsd a kezét a fej mögé, és erősítsd az absot.
4. Lágy térdtel rendelkező földet, és ismételje meg 20 másodpercig, majd 10 másodpercig pihenjen.

Kocogás magas térdekkel

A Tabata 3. szett második gyakorlata magas térdeléssel végzett kocogás:

1. Jog a helyén, a térd felemelkedéséhez, amennyit csak tudsz, minden alkalommal a derékszinten.
2. Helyezze a lábát a golyókra, és tartsa meg a térdét, hogy elnyelje a hatást.
3. Ismételje meg 20 másodpercet, majd pihenjen 10 másodpercig.

Az intenzitás növeléséhez a karokat felfelé és lefelé is mozgathatja.

• Alternatív squat ugrások és kocogás nagy térdekkel, 20 másodpercenként, majd 10 másodperces pihenés követésével.
• Ismételje meg négyszer 4 percig.
• Pihenjen 1 percig.

Tabata készlet 4: Ugorjátékok

A negyedik szett tartalmaz ugró rúgásokat és oldalra-ugráló ugrókat.

Jump Kicks

1. Állj lábakkal együtt.
2. Emeljük fel a jobb térdet a derék szintjére, majd ugorjunk, váltsunk lábakat és rúgjuk ki a bal lábat.
3. Ismételje meg ezt, hogy a jobb térd felfelé, majd a bal oldali lábbal 20 másodpercre ugorjon és ugorjon, ugyanazon az oldalon 10 másodpercig.
4. Ezeket a másik oldalon fogod végrehajtani a következő Tabata készlet során.

Side to Side Jumping Lunge

A Tabata 4. szett második gyakorlatának ugráló terei:

1. Vigye a jobb lábát oldalra, és térdre hajlítsa a lengőgombot, minél alacsonyabb, mint te.
2. Szélmalom a karokat úgy, hogy a bal kéz a jobb láb felé mozog (nem kell érintenie, ha nem tudsz).
3. Állj fel és ugorj le egy oldalra a másik oldalra, ismét a karok szélét.
4. Ismételje meg 20 másodpercet, majd pihenjen 10 másodpercig.

Alternatív ugrási rúgások és ugráló tollok, 20 másodpercenként, majd 10 másodperces pihenés után.

• Ismételje meg négyszer 4 percig.
• Pihenjen 1 percig.

Hűtsük le: 5 perc könnyű kardió és nyújtás.