Van egy jobb módja annak, hogy növeljék a szív-és érrendszeri fitnesst: Interval képzés . Az állandó állapotú edzés minden edzésprogramban helyet kapott, de az intervallumképzés dózisa lehet csak az, amire szüksége van az edzés újjáélesztéséhez és az edzés fokozásához.
A sportolók évek óta használják az intervallumképzést a teljesítmény növelése érdekében, de nem kell elit sportolnod kell ahhoz, hogy a saját edzésed előnyeit megkapja.
Mi az intervallum képzés?
Ellentétben azzal, hogy ugyanolyan tempóban vagy intenzitással maradnak a kardio alatt, az intervallumképzés során a nagy intenzitású mozgás váltakozó szegmensei és a pihenőidők váltakoznak. Ez lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt dolgozhasson, és sokkal kényelmesebb, mint a teljes edzés nagy intenzitással történő kiadása.
Egy másik plusz, hogy minden típusú gyakorló számára működik. A kezdők számára az aerob intervallumok biztonságos és kényelmes módot kínálnak arra, hogy kilépjenek a komfort zónából, és a tapasztalt gyakorlók számára az anaerob időközönként az edzések még nagyobb kihívást jelentenek és hatékonyak. Úgy tűnik, hogy javítja a COPD és a metabolikus szindrómás betegeket.
A legfontosabb az, hogy olyan edzéseket hozzanak létre, amelyek megfelelnek az Ön által kezelt dolgoknak és az edzéseknek.
7 Az Interval Képzés előnyei
- Megnövekedett állóképesség - Az intervallumos edzés arra készteti a szívét, hogy még több vért szivattyúzjon az izmoknak, és az izmokat az izomzat hatékonyabbá tételére fokozza , így minden edzésed könnyebben kezelhető
- Hatékonyabb edzés - Ha nincs sok időd, az intervallum edzések nagyszerű idők, így rövidebb idő alatt sokat tehetsz
- Több üzemanyag-hatékonyság - Az intervallumos képzés növeli testének zsírok és szénhidrátok használatát
- Több erő és kitartás - A nagy intenzitású munkavégzés növeli a laktát küszöbértékét és javítja a teljesítményét
- Csökkentett sérülésveszély - Mivel változó intenzitásúak vagyunk, elkerülhetjük a túlzott sérülések elkerülését, vagy túlzottan hosszabb edzéssel
- Több szórakozás - Az intervallum edzésprogramjai sokkal változatosabbak, mint a többi edzés, így kevésbé fárasztóak
- Testtömegcsökkenés - A vizsgálatok azt mutatják, hogy az intervallumképzés akár mérsékelt intenzitással is több zsírt égethet, és ha elég keményen dolgozik, növelheti az utánégetést
Megközelítés Figyelem!
Bár számos előnnyel jár, az intervallumképzés nem mindenki számára, különösen a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) vagy anaerob képzés. Az anaerob intervallumok nagyon komoly kihívást jelentenek a testen, és ha túl hamar vagy túl gyakran készülnek, sérülésekhez vagy túlképzéshez vezethetnek. Fontos, hogy megkönnyítsük az intervallumképzést, és fokozatosan építsünk több időt az ellenállóképességre az ilyen jellegű problémák elkerülése érdekében.
Kétféle intervallumképzés létezik: aerob és anaerob. Ez utóbbi népszerűbb, mint a nagy intenzitású intervallumképzés vagy a HIIT, és ez a pillanat a fitness fókuszban van.
Aerob közbenső képzés (AIT)
Az AIT, amelyet egyes szakértők a fitnesz intervallumképzésnek is neveznek, arra törekszik, hogy keményebben dolgozzon az időközben, de nem mindent megtesz, mint az anaerob edzéssel.
Az AIT magában foglalja a mérsékelt vagy a nagy intenzitású testmozgás (pl. Gyors mozgás) váltakozását, egy gyógyulási idővel (pl. Séta). Az ötlet az, hogy keményebben dolgozzon a munkaintervallumok alatt, miközben a maximális pulzusszám 85% -a alatt vagy a 7-8 szint alatt tartja ezt az érzékelt terhelési skálát .
Ki kéne tenné?
Az AIT kiválóan alkalmas a fitnesz minden szintjére. A kezdők a munkaintervallumokat mérsékelt intenzitással tarthatják, hogy illeszkedjenek a fitnesz szintjéhez, míg a fejlettebb gyakorlók megváltoztathatják az egyes intervallumok hosszát, hogy az edzések nagyobb kihívást jelenthessenek.
Hogyan kell csinálni Fitness-intervallumokat
- Válassz bármilyen cardio tevékenységet - Ez bármilyen géphez vagy tevékenységhez használható: futás, kerékpározás, séta, elliptikus, ugrókötél, kickboxing stb.
- Válassza ki az edzésed hosszát - Ez 10-20 perc lehet a kezdőknek vagy 30-60 percnek a fejlettebb edzőknek.
- Válassza ki a munka / helyreállítási intervallumok hosszát - Mivel aerobic tartózkodik, bármiféle munka / helyreállítási arányt hozhat létre. Ha kezdő vagy, akkor 1-2 percet keményen cserélhetsz 5 vagy több percig. A fejlettebbek megnövelhetik a munkaintervallumukat (pl. 10 perc), és a helyreállítási intervallumok rövidebbek (pl. 2 perc).
- Indítsa el az edzést egy 5-10-es bemelegítéssel, majd a munkával és a helyreállítási intervallumokkal. Válasszon egyet az edzés hossza miatt.
- Vége 5 perces lehűléssel és nyújtással.
Milyen gyakran kell intervallumokat csinálni?
Ez a fajta edzés hetente kétszer vagy többször is elvégezhető (attól függően, hogy tartózkodik-e aerobik), az edzésprogramtól függően.
Aerob közbenső tréningek próbálni
- 20 perc kardio abszolút kezdőknek
- 25 perc kardio abszolút kezdőknek
- 30 perc kardio abszolút kezdőknek
- Unalom buster futópad intervallum edzés - 45 perc
- Unalom Buster Cardio-Medley edzés
- Intervallum edzés kezdőknek - 2
- Közbenső intervallum edzés
Anaerob intervallumképzés
A High-Intensity Interval Training (HIIT) néven is ismert anaerob intervallumok a munkaintervallumok alatt járnak el. Ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 85-100 százaléka rövidebb időközönként, vagy a 9-10. A helyreállítási intervallumok általában hosszabbak vagy hosszabbak, mint a munkaintervallumok, hogy a szervezet teljes mértékben helyreálljon a következő intervallumban.
Ki kéne tenné?
Fejlettebb, tapasztalt gyakorlók vagy sportolók, akik korlátozni kívánják határaikat, növelik a testmozgást és a teljesítményt, és nem bánják, hogy nagyon kényelmetlen intenzitással dolgoznak.
Hogyan kell csinálni a HIIT-t?
- Válassz bármilyen kardio tevékenységet - Ez bármilyen géphez vagy tevékenységhez képes, mindaddig, amíg a munkamenetek alatt keményen dolgozhat.
- Válassza ki az edzésed hosszát - Az Anaerobic of HIIT edzések általában rövidebbek, mert annyira kihívóak. Ezt az edzést 20 percig tarthatja, attól függően, hogy milyen edzettségi szintet és erőfeszítést igényel. Ha hosszabb ideig tud menni, akkor nem elég nagy intenzitással dolgozik.
- Válassza ki a munka / helyreállítási intervallumok hosszát - A szakértők általában 1: 2 arányban dolgoznak a pihenési aránynál, ami azt jelenti, hogy a pihenőidő kétszer olyan hosszú, mint a munkaidő. Példa lenne a futás 30 másodpercig, és a gyaloglás egy percig tart. Ha maximális erőfeszítéssel dolgozik, még hosszabb ideig is szükség lehet a helyreállításra.
- Indítsa el az edzést egy 10-15 perces bemelegítéssel , hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste készen áll az intenzív edzésre. Kövesse nyomon a munkáját és a helyreállítási intervallumokat, váltakozva az edzés hosszára.
- Hűtsön le és nyúljon le .
Milyen gyakran kell HIIT-t tennie
A nagy intenzitású intervallumképzés nagyon nehéz és könnyen túlzás, ha túl gyakran csinálod. A legtöbb szakértő ezt a fajta edzést ajánlja 1-2 alkalommal hetente pihenő vagy könnyű aerob edzéssel. Győződjön meg róla, hogy az egyes edzések között legalább 24-48 óra van, hogy elegendő időt adhasson a szervezetnek a gyógyuláshoz.
Anaerob vagy nagy intenzitású intervallum edzésprogramok próbálni
- Nagy intenzitású aerob intervallum edzés (HIIT) (Int / Adv)
- Vegyes intervallum edzés
- Sprint intervallum edzés
- 30-60-90 Vegyes intervallum edzés
> Források:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S. et al. Hasonló metabolikus alkalmazkodás az edzés során az alacsony volumenű sprint-intervallum és a hagyományos állóképességi képzés után. J a Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, Nasis IG, Spetsioti ST, et al. A COPD-ben szenvedő betegek intervallumos edzésének hatékonysága. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. A fitness szakember teljes körű útmutatója az áramköröknek és intervallumoknak. IDEA ma. 1996; 14 (1): 32-43.
Talanian J, Galloway S., Heigenhauser G. et al. A kéthetes intenzív aerob intervallum képzés növeli a zsír-oxidáció képességét a nők körében végzett edzés során. J App App fizikája. 2007 április; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerob közbenső képzés versus folyamatosan mérsékelt testmozgás a metabolikus szindrómában. Keringés. 2008 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J. et al. A nagy intenzitású időszakos edzésprogram hatása a zsíros veszteségre és a fiatal nők éhomi inzulinszintjére. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervallumképzés alternatív módozatként a COPD-ben szenvedő betegek folyamatos mozgására. ERJ. 2002 július; 20 (1): 12-19.