Ez a sprint intervallum edzés egy nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT), amely segít az állóképesség növelésében, növelni az anaerob küszöböt és több kalóriát és zsírt égetni az edzés alatt és után . Az edzéshez hosszabb bemelegedés (10 perc) lesz, mielőtt négy teljes kiugró sprintet keresne a 9-es szintre ezen az érzékelt terhelési diagramon 30 másodpercenként.
Az egyes sprintek között 4,5 perces könnyű tempóban tér vissza, így rengeteg idő áll rendelkezésre ahhoz, hogy felkészüljön a következő sprintre.
Lehet, hogy több bemelegedési időre van szükség, ha a teste nem érzi magát készen az első sprintre. Fogj annyi időt, amennyit melegre kell venned, hogy elkerüld a sérülést.
óvintézkedések
Ne feledje, hogy a teljes erőfeszítés nagyon kihívást jelent, és ha Ön egy fejlett edző, akkor a sprint-oknak tényleg mindenben ki kell maradniuk, és nem szabad semmit sem hagyni a gáztartályban. A visszanyerési idők lehetővé teszik, hogy kitöltsd a gáztartályt, fizessétek vissza az oxigénadósságot és tedd meg a következő sprintet.
Ha kezdők vagyunk, a mindent megtett erőfeszítés nem lesz szórakoztató az Ön számára, ezért azt javaslom, kezdjen el egy Beginner Interval Workout-t , ismerkedjen meg azzal , hogy mennyi időközönként érzi magát és fokozatosan dolgozik az edzésen.
És még valami, amit fontolóra kell venni, hogy ez nem kell futó edzés. Ezt az edzést bármelyik gépen elvégezheti, kézi üzemmódra állíthatja be, vagy bármilyen kültéri tevékenységgel, például gyaloglással, futással vagy kerékpározással végezheti el.
Valójában ez a fajta edzés talán legegyszerűbb kívül vagy álló kerékpáron.
Ha futópadot használ, érdemes több időt építeni a sprint-intervallumok körül, mivel egy kicsit a futópadra kell gyorsítani és lassítani. Adja meg magának 10-15 másodpercet, hogy növelje a sebességet az elején, majd 10-15 másodpercig a végén, hogy lassú dolgokat.
Ez az edzés a legjobb a középhaladó és a fejlett gyakorlók számára, akik igazán kihívást akarnak.
| Idő | Intenzitás / sebesség | Észlelt erőfeszítés |
|---|---|---|
| 5 perc. | Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen | 4-5 |
| 5 perc. | Baseline: fokozatosan növelje a sebességet kényelmes, mérsékelt ütemben | 5 |
| 30 másodperc | Sprint minden olyan gyorsan, amennyit csak tudsz | 9 |
| 4,5 perc | Csökkentse a sebességet kényelmesen, hogy teljesen felépüljön | 4-5 |
| 30 másodperc | Sprint minden olyan gyorsan, amennyit csak tudsz | 9 |
| 4,5 perc | Csökkentse a sebességet kényelmesen, hogy teljesen felépüljön | 4-5 |
| 30 másodperc | Sprint minden olyan gyorsan, amennyit csak tudsz | 9 |
| 4,5 perc | Csökkentse a sebességet kényelmesen, hogy teljesen felépüljön | 4-5 |
| 30 másodperc | Sprint minden olyan gyorsan, amennyit csak tudsz | 9 |
| 4,5 perc | Hűtsük le könnyű tempóban | 3-4 |
| Teljes : | 30 perc |
A edzés után
Győződjön meg róla, hogy kihasználja az időt, hogy lehűljön, majd alapos, pihentető szakaszon . Ez a fajta edzés nagyon nehéz a testen, ezért győződjön meg róla, hogy feltöltődik, pihentető és nyomon követheti a gyógyulási napot, mint a könnyű kocogás, az edzés vagy valamilyen más típusú kardio.
Ha tényleg mindent megtesz, akkor csak hetente kétszer szeretné ezt az edzést elvégezni, sok pihenőnap között, hogy elkerülje a túlzott képzést.