Az egyszerű beállításokat hatékonyabban mérsékelje
Sok diétázó sikeresen lefogy a 80-20-as szabály mellett. Nem technikailag egy teljes méretű fogyás terv, de a 80-20-as diéta működik. Ha utálod a szigorú táplálkozási irányelveket, akkor nem akarod számolni a kalóriákat vagy a szénhidrátokat, és egyszerűen nem találod az időt a bonyolult makronutriensek egyensúlyára, akkor a 80-20-as étrend megfelelő lehet az Ön számára.
Ami
Az egészséges táplálkozás 80-20-as elve az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elérjük és fenntartsuk a sovány testet. Az egyszerű terv megköveteli, hogy tiszta diétát fogyasszon az idő 80% -ában, majd hagyja, hogy még néhány "mókás étel" legyen az idő 20% -a. A terv lehetővé teszi, hogy rendszeresen élvezd a kényeztetéseket, anélkül, hogy olyan fajta bűntudat érzését éznéd, amelyet az emberek gyakran érzik, amikor "csalnak" a szigorú élelmiszer-terven. Sok ember számára ez az egészséges táplálkozás és az egészséges életmód legkiegyensúlyozottabb megközelítése.
Hatékonyság
Bár a terv egyszerűsége és egyszerűsége nagyszerű étrendet jelent a súlycsökkentés érdekében, a 80-20-as terv nem biztosítja a fogyás mindenki számára szükséges kalóriahiányt. Függetlenül attól, hogy fogy a terven néhány tényezőtől függ:
- A kiindulási pont. Ha a jelenlegi étrended magában foglalja a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket minden nap, akkor a 80-20-as étrend valószínűleg segít Önnek a fogyásban, legalábbis kezdetben. A tiszta étkezés (80%) napra az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztására van szükség. A magas kalóriatartalmú snackeket helyettesíti az egészségesebb lehetőségekkel és jobb választásokat hoz az étkezések idején. Az eredménynek azt kell eredményeznie, hogy enni fogyasztanak jelentősen kevesebb kalóriát átfogó és vékony.
Azonban, ha a jelenlegi diétája meglehetősen egészséges, akkor valószínűleg nem lát el olyan kalóriaszegést, amely elég nagy ahhoz, hogy súlycsökkenést okozzon. Lehet, hogy ki kell értékelnie a kalóriabevitelét, és ki kell állítania az energiamérlegét, hogy fogyjon.
- Függetlenül attól, hogy gyakorolod a moderációt. A 80-20-as szabály nem mentség a túlfogyasztásra vagy a túlzott indulatlásra. A nyugodt 20% -os napokon továbbra is moderálódni kell . Az egyetlen változás az, hogy nem vagy olyan merev az ételeiről. Például egy 20% -nyi napod közül választhatsz, hogy vacsora után szeletek egy csokoládé tortát. Ez ésszerű. De ha három szelet tortét eszel, akkor nem igazán követed a 80-20-as elvet, és valójában nem látod változást a súlyodban.
- A tevékenység szintje. A 80 20-as szabály tökéletes azok számára, akik részt vesznek egy kiegyensúlyozott edzésprogramban, és fizikailag aktívak a legtöbb (ha nem minden) nap a héten. A gyakorlat segít kiegyenlíteni az extra kalóriákat, amelyeket a 20% -os napokon fogyaszt. Ha nem vagy fizikailag aktív és nem gyakorol, akkor az étrend által létrehozott kalóriahiány nem elég jelentős ahhoz, hogy a skála változást okozzon.
- A beosztásod. Sokan, akik ezt az étkezési tervet gyakorolják, tiszta étrendet fogyasztanak a hét folyamán, és lazítanak az ételeiket hétvégén. De ha a hétvége pénteken kezdődik és hétfőn végződik, akkor nem igazán gyakorolja a 80-20-as étrendet. A testsúlycsökkenéshez meg kell győződnie arról, hogy a 20% -a valóban csak 20%. Ez hetente 1 és fél nap, vagy 4 adag hét nap alatt.
Tippek az eredmények eléréséhez
Annak érdekében, hogy hetente egy fonttal mérsékelt sebességgel lehessen fogyni, körülbelül 3500 kalóriát kell létrehoznia. Ha a 80-20-as étrend nem segít a fogyásban, akkor ezeket a kiigazításokat hozzon létre egy kalóriahiányt, és láthatja az eredményeket:
- Eddz minden nap. Bárki, aki megpróbálja lefogyni, fizikai tevékenységet kell kapnia minden nap. A napi testmozgás azonban különösen fontos, ha egy étkezési terven vagyunk, mint például a 80-20-as terv, amely magában foglalja a magasabb zsírtartalmú és magasabb kalóriatartalmú ételeket.
- Számolja be a kalóriákat, ha szükséges. Ha a 80-20 táplálék az első néhány hétben nem működik, akkor legalább hét napig tárolja az élelmiszer-naplót . Értékelje a kalóriabevitelt, és hasonlítsa össze a kalória igényeit . Állítsa be az étkezési tervet vagy az aktivitás szintjét, hogy napi 500 kalóriát tartalmazó kalóriamennyiséget hozzon létre.
- Gyakorlati rész ellenőrzés. A kalóriahiány megteremtésének legjobb módja az adagszabályozás gyakorlása . A tiszta étkezési napokon lehet, hogy nagyszerű ételeket választasz, de ha túl sok ételt eszel, akkor súlyt szerez, vagy megakadályozza a súlycsökkenést. A részleges kontroll még fontosabbá válik a 20% -os napokon, amikor magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.
- Állítsa be a 90-10-es tervet. Ha gyakorolod az adagszabályozást és a rendszeres edzést, és még mindig nem tudod létrehozni a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, akkor állítsd be a 80-20-as étrendet egy 90-10-es tervbe. Még mindig kapsz egy "szünetet" a hét folyamán, de ahelyett, hogy pihentetnéd az ételek választását 4 ételre, eszel két étkezést, amelyek lehetővé teszik néhány kényeztetést.
A 80-20-as szabály mindenkinek, mindenekelőtt az embereknek, akik le akarnak fogyni, nem működnek. Ha a táplálék nem működik még a beállítások elvégzése után is, akkor szükség lehet egy súlycsökkentő programra, amelynek szerkezete nagyobb. Fedezze fel a többi étkezési programot, hogy megtalálja az Ön számára a legjobb étrendet.