A DASH a diétás megközelítés a hipertónia megállítása. Ezt alaposan tanulmányozták és hasznosak azok számára, akiknek vérnyomást kell figyelniük. De még akkor is, ha nincs magas vérnyomása, még mindig kiváló módja az egészséges táplálkozásnak.
A DASH étrend sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit, hüvelyeket és alacsony vagy nem zsíros tejtermékeket tartalmaz.
Azt is lehetővé teszi, hogy fogyasszon dióféléket és magokat. Összességében ez alacsony a zsír és a nátrium.
De minden étrend megkívánja, hogy vágjon vissza valamire, és a DASH diéta visszaugrik a sós ételekre, cukros italokra, zsíros ételekre, édességekre és vörös vagy feldolgozott húsokra.
Célozza meg a tápanyagokat a DASH diéta számára
Átlagosan itt kell napirendre törekednie:
- Teljes zsír - a kalóriák 27 százaléka
- Telített zsír - kalóriájának 6 százaléka
- Fehérje - a kalóriák 18 százaléka
- Szénhidrát - a kalóriák 55 százaléka
- Koleszterin - 150 milligramm
- Nátrium - 2,300 milligramm (vagy annál kevesebb, ha veszélyben vagy magas vérnyomása van)
- Kálium - 4.700 milligramm
- Kalcium - 1.250 milligramm
- Magnézium - 500 milligramm
- Fiber - 30 gramm
Nem könnyű nyomon követni ezeket az egyedi tápanyagokat, de ha követited ezeket a napi ajánlásokat, akkor csak finom lesz:
Gabona: napi 6-8 adag . A szemek közé tartozik a kenyér, gabona, tészta és rizs.
Egy adag egyenlő egy szelet kenyér, 3/4 csésze gabona, vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta. Ha lehetséges, válassza a teljes kiőrlésű gabonát, pl. Teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát és barna rizst.
Gyümölcsök és zöldségek: napi 8-10 adag. Élvezze a különböző színes és sötétzöld fajtákat minden nap.
Egy adag 2 csésze leveles zöld, 1 csésze apróra vágott vagy szeletelt gyümölcsök és zöldségek, egy darab gyümölcs vagy 3/4 csésze lé. Friss és fagyasztott leginkább konzervek általában túl magasak a nátriumban. De ki a fagyasztott zöldség keverékek, amelyek magukban foglalják a szószok, amelyek nagy a zsír és a nátrium.
Tej: napi 2-3 adag. Válasszon nem zsíros és alacsony zsírtartalmú tejterméket, de ne keressen teljes tejet, vajat, tejszínt, sajtot, felét és felét, és rendszeresen tejfölt. Keressen alacsony zsírtartalmú joghurtot, tejet és tejfölt. A legtöbb sajt vissza kell vágnia - nemcsak hogy általában zsíros, de magas a nátriumban is. A kiszolgálás itt 1 csésze tejet vagy joghurtot, és csak egy pár kanál tejfölt. Ha nem szeretsz, vagy nem fogyaszthat tejeket, válasszon olyan szója, mandula vagy rizs tejet, amelyet kalciummal erősítenek, vagy enni több sötét zöld leveles zöldséget.
Hús, baromfi és hal: napi kevesebb, mint hat adag. Egyél halat és tenger gyümölcseit, vagy bőr nélküli csirkét és pulykát. Vágjon vissza a vörös húsra, és csak válasszon lean vágásokat. Minden húsokat nehéz szószok nélkül kell kiszolgálni, és sütni, főzni vagy párolni kell. Egy adag körülbelül 3 uncia. Naponta egy tojást is kaphat.
Diófélék, magvak és hüvelyesek: egy adag naponta. A diófélék és a magvak jó neked, de kicsit zsírosak, ezért ügyeljünk arra, hogy tartsa szemmel a kiszolgálási méreteket - körülbelül 1 uncia.
A hüvelyesek, például a szója, a fekete bab, a sötétbarna és a vesebab kevésbé fogyaszthatóak, és kiváló fehérje helyettesítik a húsokat. Legyen óvatos, a konzervek általában magasak a nátriumban. Leöblítheti őket, de lehet, hogy szárazbabot kell vásárolnia, és otthon kell áztatni.
Zsírok és olajok: napi 2-3 adag. Ez nem sok - ez magában foglalja a margarin, vaj, majonéz és salátaöntetek. Egy adag csak egy evőkanál vagy két evőkanál.
Édességek és cukor: napi egy kezelés. Nem kell teljesen elkerülnie az édes kezeléseket, de naponta egynél több kis adagot nem szabad enni. Az édes kezelések közé tartozik a cukorka, a szorbét, a zselé, az édesség, a cukros üdítőitalok és az alacsony zsírtartalmú sütemények.
Forrás:
Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet. "Mi a DASH étkezési terv előnyei?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.