1 - Hány kalóriát akarok?
Minden étrendnek meg kell kezdenie az alapvető kérdéseket a kalóriákról. Először is tudnia kell, hogy hány kalóriát szeretne minden nap. Egyszerűnek tűnik, de attól függően, hogy milyen módszert használsz a számod eléréséhez, különböző válaszokat kaphatsz. Tehát honnan tudod, hogy melyik szám igaz?
Számos módja van a kalorikus igények meghatározására. Gyors becslést kaphat online vagy pontosabb (és drága) tesztet végezhet egy laborban. Előnyei és hátrányai vannak minden módszerhez. A legjobb módszer az Ön céljaitól függ, attól, hogy mennyi pénzt szeretne költeni, és hozzáférést biztosít különböző egészségügyi szolgáltatásokhoz.
Nézd meg ezeket az öt különböző módszert a kalorikus szükségletek meghatározásához, és értékeld az előnyöket és hátrányokat magadnak.
2 - Használjon online kalóriaszámlálót
Az egyszerűen használható online kalóriatartalmú számológépek gyors és egyszerű becslést adnak a kalóriák számáról, amelyeket enni kell fogyni. A lehető legpontosabb szám megszerzéséhez ismernie kell a jelenlegi súlyát, magasságát és célsúlyát. A napi tevékenységi szintet is fel kell mérnie.
Az ezekből a számlálókból generált szám általában a Harris-Benedict képlet alapján számolható ki a basalis metabolizmus (BMR) meghatározására. A képletet széles körben elismerik a szakértők, mint ésszerű becslés a napi kalória szükség. Azonban ez csak annyira pontos, mint az Ön által megadott információ, és a válasz általános iránymutatásokon alapul. A napi aktivitási szint például nagymértékben változik személyenként, és egyetlen képletre semmi esetre sem lehet pontosan megjósolni az Ön konkrét tevékenységi szintjének anyagcsere-hatását.
- Előnyök: Gyors választ ad, ingyen használható
- Hátrányok: Csak általános iránymutatások és becslések alapján
3 - Tartsd meg a Pre-Diet Food Journal-et
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározza a kalóriaszükségletet, hogy megőrizze a diétás étrend naplót . Mielőtt elkezdi a testsúlycsökkentő programot, vegyen egy hétig a jelenlegi kalóriabevitel értékeléséhez. Ne változtasd meg a diétádat, csak írd le mindent, amit eszel, és a kalóriák számát minden egyes ételben. Ezt olyan időpontban kell elvégeznie, amikor súlya stabil, és napi tevékenysége jellemző.
Egy hete a felvétel rögzítése után adja hozzá a kalória összes számát minden naphoz, és héten oszd meg, hogy megkapja az átlagos napi kalóriabevitelt. Ennek általános iránymutatást kell adnia a kalóriák számának, amelyeknek a szervezetnek fenn kell tartania jelenlegi súlyát. A testsúlycsökkenéshez ezt a számot napi 500-600 kalóriával kell csökkenteni.
- Előnyök: olcsó, erősíti a jó testsúlycsökkentő szokásokat , mint például az élelmiszer naplózását. Az online vagy okostelefon-alkalmazások egyszerűvé teszik ezt a módszert.
- Hátrányok: Fárasztó felvételt igényel, és nem feltétlenül pontos, ha nem az adagok mérésére és rögzítésére szolgál.
4 - Végezze el a metabolikus tesztelést
Számos tornaterem és egyéb egészségügyi központ most anyagi tesztet nyújt díj ellenében. Az anyagcsere-tesztek azt méri, hogy az Ön teste nyugalmi állapotban égjen el (RMR) és a zsír- és szénhidrát-kalóriák számát, melyeket a szervezet a különböző edzés intenzitása során ég. Az anyagcsere-felmérés részeként sok oktató anyagcsere-képzési tervet nyújt, amely segít a zsíros kalóriák elégetésében a testmozgás során, hogy hatékonyabban fogyjon.
Bár ez úgy tűnik, hogy a legpontosabb módja annak, hogy megtudja, hány kalóriát kell, van némi kritika a tesztelési folyamat . A teszt pontossága függhet az alkalmazott berendezés minőségétől, a kalibrálás gyakoriságától és a tesztelést végző személy szakértelmétől. A szolgáltatás költséges lehet, és igénybe vehet egy edzőterem-tagságot.
- Előnyök: Az eredmények személyre szabottak és az Ön konkrét teljesítményén alapulnak.
- Hátrányok: drága és nem széles körben elérhető, és néhányan azt mondják, hogy az eredmények nem olyan pontosak, mint a hirdetések.
5 - Tevékenység figyelő viselése
A tevékenységi monitorok lényegében csúcstechnológiás élelmiszer- és tevékenységi folyóiratok. Az eszközök sokféle adatot gyűjtenek és értelmeznek az okostelefonon vagy a számítógépen. A népszerű Fitbit Flex (a fenti képen egy Nokia Lumia) napi lépéseket és edzést végez. Amikor bejelentkezik ételeiről, kiszámolja a kalóriák, a zsírok grammja, a szénhidrát gramm és a fehérje bevitelét is. A terv beállításához a program becslése szerint a szükséges kalóriák száma szükséges.
A legtöbb nyomkövető eszköz viselhető a csuklón - de számos márka több lehetőséget kínál. Ez azért fontos, mert következetesen kell viselni a monitorokat, ha pontos becslést szeretne kapni a kalóriaszükségletről. Ha úgy dönt, hogy befektetni szeretne egy monitorba, többet megtudhat az összes népszerű modellről , hogy megtalálja azt az eszközt, amely a legjobban működik az Ön számára.
- Előnyök: Kényelmes, könnyen használható és számos különböző változót méri
- Hátrányok: Az eszközök drágák ($ 100-200), és nem minden monitor nyomon követheti az ételt.
6 - Találkozz egy regisztrált dietetikusval
Egy regisztrált dietetikus dolgozik veled, hogy meghatározza a kalória mennyiségét, amelyet enni kell fogyni, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát. Egy jó dietetikus is stratize veled, hogy legyőzze a leggyakoribb útlezárások , amelyek megakadályozták, hogy a súlycsökkenés a múltban.
Számos orvos adhat ajánlatot egy regisztrált dietetikusnak. Bizonyos esetekben a szolgáltatás biztosítási fedezetet is igénybe vehet, ha Önnek a súlya befolyásolja az egészségügyi feltételeket. De minden biztosítási terv eltérő, ezért ellenőrizze a szolgáltatóval, hogy részleteket szerezzen.
- Előnyök: személyre szabott, professzionális, szemtől szembeni megközelítés.
- Hátrányok: lehet, hogy költséges vagy kényelmetlen, ha nem fedezi a biztosítás
7 - Az alsó sor: mi a legjobb számomra?
Ha az ár és a kényelem fontos tényező az Ön számára, akkor a legolcsóbb és legegyszerűbb módszert kell kezdenie a kalorikus igények kiszámításához. Tartson egy étkezés előtti étlapot, és hasonlítsa össze az eredményt az ingyenes online számológép használatával kapott számmal. Jó becslést kap a kalóriák számáról, amelyeket enni kell enni, hogy fogyjon.
Ne feledje azonban, hogy az Ön étlapjának sikere, a kalóriaszámlálás és végeredményben a fogyás képességétől függ a felvétel pontossága. Győződjön meg róla, hogy megméri az adott adagolási méretet, és elkerülje a közös kalóriaszámláló buktatókat .
Ha megfelelően rögzít adatokat, csökkentse a kalóriákat és még mindig nem látja a kívánt eredményeket, fontolja meg, hogy több pénzt fektessen az egyik másik módszerbe. A regisztrált dietetikus vagy anyagcsere-tesztelés jó lehetőségek azok számára, akik inkább a szemtől szemben támasztott támogatást és elszámoltathatóságot élvezik.