A legtöbb ember az ajánlott mennyiség kétszeresét fogyasztja naponta
A nátrium az egészséges táplálkozás létfontosságú része, bár sokan naponta többet fogyasztanak az ajánlott mennyiségnél. Míg a só a nátrium fő forrása, sok feldolgozott élelmiszer tartalmaz hozzáadott nátriumot, akár tartósítószerként, akár ízfokozóként. A nátrium bevitelének csökkentése érdekében fontos tudni, hogy mit kell keresni az ételben, amelyet eszel.
Előnyök
A nátrium a legfontosabb ásványi anyag, amelyet a szervezet sejtjeit körülvevő folyadék található.
A nátrium és a kálium együttesen szabályozza a vérnyomást és a folyadék mennyiségét. A nátrium a pH-egyensúly fenntartását is segíti, az izmok és az idegrendszer szintén nátriumot igényel a megfelelő működéshez.
Napi megfelelő bevitel
A Nemzeti Tudományos Akadémiák Orvostudományi Intézete (IOM) az összes tápanyag, köztük a nátrium ajánlott étrendi bevitelét határozza meg. A nátrium napi megfelelő bevitele (DAI) alapja az átlagosan jó egészségben lévő személy által szükséges mennyiség. Vannak különbségek az életkor, de nem a nemek szerint.
Kor | Napi megfelelő bevitel |
---|---|
1-3 év | 1000 milligramm |
4-8 év | 1200 milligramm |
9 és 50 év között | 1500 milligramm |
51-70 év | 1300 milligramm |
71 év | 1200 milligramm |
források
A legnyilvánvalóbb nátriumforrás a só, amely félig nátrium és félklorid . A főzéstől az asztalnál lévő sóig gyakran az ételhez vezet, hogy fokozza az ízt. A kóser és a tengeri sók sem egészségesebbek, mint a szokásos só.
Az American Heart Association szerint mindegyik só körülbelül 40% nátriumot tartalmaz testsúlyonként.
Azonban az ételnek nem szabad ízesnek lennie a sós, hogy magas legyen a nátriumban. A legtöbb élelmiszerben a natrium természetesen kis mennyiségben megtalálható. A tejtermékek, a cékla és a zeller természetesen természetes forrása a nátriumnak. A feldolgozott élelmiszerek általában a legnagyobb mennyiségű nátriumot tartalmazzák mesterséges tartósítószerek és ízfokozók formájában.
Az éttermi ételek gyakran nátriumban is magasak.
A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint az amerikai étrend legfőbb forrása a nátrium:
- Kenyér és tekercs
- pizza
- szendvicsek
- Hideg vágások és gyógynövények
- levesek
- Burritos és taco
- Savas ételek (zseton, pattogatott kukorica, perecek, crackerek)
- Csirke
- Sajt
- Tojás és omlett
Nátriumhiány
A nátriumhiány ritka, mert az átlagos étrend körülbelül kétszerese az ajánlott szinteknek. Az IOM azt javasolja, hogy körülbelül 1500 milligrammot naponta, körülbelül 1/4 teáskanál. Naponta körülbelül 500 milligrammot (1/10 teáskanál) kaphat. A tipikus nyugati diéta körülbelül 3000-5000 milligrammot tartalmaz. Bár ez lehet kevesebb, mint 1 teáskanál, még mindig sok a nátrium fogyasztani minden nap.
Ha nátriumhiány lép fel, akkor általában az erős izzadás okozza, és rövid idő alatt nagy mennyiségű vízfelvétel társul. Ez nem történhet meg egyszerűen az nátriumot tartalmazó élelmiszerek elkerülésével. Ez az állapot, amelyet hyponatraemiának neveznek, életveszélyes és azonnali orvosi ellátást igényel.
Túl sok a nátrium
Az IOM azt javasolja, hogy napi 2400 mg napi bevitele nem haladja meg a napi 2400 mg-ot, de a legjobb, ha naponta körülbelül 1500 mg-ot céloz. A táplálkozási tények címkéjén a csomagolt élelmiszereknek meg kell adniuk, hogy mennyi nátrium van minden egyes adagban.
Az összetevők listájában olyan szavakat is kereshet, amelyek valamilyen "sót", "nátriumot" vagy "sóoldatot" tartalmaznak.
A túl magas nátriumtartalmú étrend veszélyezteti a magas vérnyomást és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. A szervezet túl sok folyadékot tarthat fenn, és növelheti a csontok kalciumveszteségét .
A nátrium korlátozása
A nátrium bevitelének legmegfelelőbb módja az, hogy több friss élelmiszert és kevesebb feldolgozott étel fogyasztása legyen. Még a látszólag ártalmatlan dolgok is, mint például a salátaöntetek és az ízesítők, magas lehet a nátriumban.
Ezen kívül használhat olyan sót helyettesítő anyagokat, amelyek nátrium helyett káliummal készülnek. Élvezze az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel, de vigyázz a fűszeres keverékekre, amelyek nagy mennyiségű sóval és nátriummal lehetnek.
Szintén jó ötlet eltávolítani a sótartót az asztalról.
Vásároljon alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket, de vigyázzon a címkére. Ezek közül néhány félrevezető lehet:
- Nátrium-mentes: kevesebb mint 5 mg nátriumot adagonként és nátrium-kloridot nem tartalmaz
- Nagyon alacsony nátrium: 35 mg nátrium vagy annál kevesebb adagonként
- Alacsony nátrium: 140 mg nátrium vagy annál kevesebb adagonként
- Csökkent (vagy kevesebb) nátrium: Legalább 25 százalékkal kevesebb nátriumot adagonként, mint a szokásos nátriumszint
- Könnyű nátrium: A normál nátriumszintet adagonként legalább 50 százalékkal csökkentik
Az utolsó két állítás bonyolult lehet, mivel gyakran alkalmazzák az olyan élelmiszerekre, amelyek már nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak. Például, egy evőkanál rendszeres szójaszósz is több mint 800 milligramm nátriumot tartalmaz és a "csökkentett nátrium" szója még mindig körülbelül 400 milligramm nátriumot tartalmaz. Ez a napi ajánlás majdnem egyharmada, tehát valójában nem alacsony nátriumot tartalmazó táplálék.
Egy Word From
Mivel a legtöbb diétát túl magas a nátrium, fontos, hogy figyeljen arra, hogy mennyi só és az élelmiszer-adalékanyagok nátriummal készültek az ételben, amelyet eszel. Szívesen beszéljen orvosával, ha bármilyen aggodalma van a nátrium bevitelével és az egészségével kapcsolatban.
> Források:
> American Heart Association. Nátrium-források.
> Betegségmegelőzési és -megelőzési központok. Top 10 nátriumforrás. 2017.
> Orvostudományi Intézet. Diétás referencia beviteli táblázatok és alkalmazás. Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia, Egészségügyi és Orvostudományi Osztály. 2015.
> Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium. Diétás iránymutatás az amerikaiak számára 2015-2020. Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke. 2015.