Ez a köztes / fejlett felsőtest-edzés a mellkasra, a hátra, a vállakra és a karokra irányítja a klasszikus gyakorlatokat, amelyek célja az erő és az állóképesség megteremtése.
Egyes gyakorlatok súlyos súlyokat sugallnak. Ez azt jelenti, hogy elegendő súlyt kell használnod, hogy CSAK teljesítheted a hozzárendelt számú ismétlést. Az utolsó repnek nehéznek, de nem lehetetlennek kell lennie.
Ha elkezdi elveszteni az űrlapot, állj meg korán. Másrészt, ha úgy érzed, mintha több ismétlést tenne, jegyezze fel ezt a következő készletre vagy a következő edzésre, ha csak egy készletet csinálsz.
óvintézkedések
Ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb tünete van, keresse fel kezelőorvosát, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Szükséges felszerelés
Egy súlyzó, különböző súlyozott súlyzók, edzőgömb, és egy lépés vagy platform.
Hogyan kell
- Melegítsd fel néhány perc könnyű kardióval vagy használj könnyű súlyokat, és melegítsd fel az egyes gyakorlatok alábbi változatait.
- Végezze el az egyes sorozatokban felsorolt három gyakorlatot egymás után, pihenjen, amikor szüksége van rá.
- Ismételje meg az egyes sorozatokat egyszer a könnyebb edzéshez, vagy 2-3 alkalommal az intenzív edzéshez.
- A módosításhoz használjon könnyebb súlyokat, kevés ismétlést, vagy csak két sorozatot végezzen az egyes sorozatokban.
1. készlet: hátsó rúdsor
Tartson egy súlyos súlyzócsövet a combok előtt, a kezek vállszélességét szétszedve, és hajlítsa előre kb. 45 fokot, abszolút és hátsó lapot. Nyomja össze a háttámlát és a vállpengéket, hogy a húzópálcát a hasi gomb felé húzza. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén. Használja az absot, hogy megvédje a hát alsó részét.
Váltó súlyzósorok
Tarts közepesen súlyos súlyzókat, és lapos háttal és térdre hajlítva kissé meghajlott. Ha lehet, próbálja meg a hátat párhuzamosan tartani a padlóval. Ha ez visszatartja a hátát, emelje fel a 45 fokos szöget. Kezdje a mozdulatot a könyökkel felfelé húzva a törzsig, vissza hátra. Engedje le a jobb karját, tartsa a bal karját a helyén, majd szorítsa vissza a jobb karját egy sorba. Tartsa a jobb karját stabilan, amikor leengedi a bal karját, és megismétli a váltakozó sorokat 10 ismétléssel összesen. Tartsd lassú és ellenőrzött az ismétlés.
Egy kar sor
Helyezze a bal lábát egy lépésre vagy egy emelvényre, és tegye a bal kezét a felső combra. Tartson súlyos súlyt a jobb kezében, és nyomja össze a hátat, hogy húzza a könyökét a torzó szintig. Ismételje meg a 8 rendszeres ismétlést, majd 8 lassú, ellenőrzött ismétlés, amely félig lefogja a karját. Ismételje meg a másik oldalon.
Ismételje meg 1-2 alkalommal, vagy lépjen tovább a következő sorozatra
2. szett: Felső / Alsó Vissza - Magas sorok
Tartsd közepes tenyérpajzsot, kezet fogva, és csúsztasd előre, amíg a hátsó párja párhuzamos a padlóval, az abszolút és a lapos. Csúsztassa a felső hátat, húzza össze a vállpengéket, hogy húzza a súlyt a mellkas felé. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén. Ha az alsó hátsó zavarja, emelje fel egy 45 fokos szögben.
Hátramenetek
Ülj le egy lépésre vagy egy labdára, és hajlítsa előre (hátsó lapos), tartsa középen súlyokat térd alatt. Emelje meg a súlyokat vállig, kissé hajlított könyökeket, miközben összeszorítja a lapockákat. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Vissza Extensions on the Ball
Feküdj le egy labdán, helyezze a törzs alatt, miközben a lábujjakra (keményebbre) vagy a térdre pihent. Helyezze a kezét a fej mögé, és rögzítse az abszolút, miközben felemeli a mellkasát a labdáról, és megnyomja az alsó hátat. Alsó lefelé, könnyedén megérintve a padlót, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Ismételje meg 1-2 alkalommal, vagy lépjen tovább a következő sorozatra
3. szett: mellkas - barázdacső nyomógomb
Legyünk egy lépcsőn vagy padon, és tartsunk egy súlyos súlyzót a mellkason. Nyomja egyenesen a súlyt a könyök bezárása és a leengedés érdekében. Ismételje meg a 8 ismétlést, majd 8 lassú impulzust, majd csak félig felfelé.
Ha nem rendelkezik súlyzóval, szabadon használhassa a súlyzókat.
Hajlított mellkasi repül
Legyünk egy lejtős padra vagy lépésre, és tartsunk közepes súlyú súlyokat a mellkason, a tenyerük egymás felé néz. A könyök kissé meghajlítva és rögzített helyzetben tartásával engedje le a karokat a vállig. Nyomja össze a mellkasát, hogy behúzza a karokat, 12 ismétléssel.
Váltó mellkasi prés
Legyünk egy labdán vagy padon, és súlyos súlyokat tartsunk a mellkason. Nyomja meg a jobb karját felfelé és lefelé, majd a bal karot, amely összesen 12 ismétléssel váltakozik.
Ismételje meg 1-2 alkalommal, vagy lépjen tovább a következő sorozatra
Szett 4: Vállak - felsővezeték
Válasszon egy nehéz súlyt, amit biztonságosan felemelhet, és nyomja meg a karokat egyenesen a fejen át (abszolút abszolút, ne ívesd le a hátát). Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Oldalirányú emelés
Állvány közepes súlyokat a test előtt, tenyér egymással szemben. Vezetve a könyökkel és a karok kissé meghajlítva, emelje karját vállig (csukló egyenes) és alacsonyabb. Ismételje meg a 12 ismétlést.
Egy kar vállpántja
Ülj le egy labdára vagy egy padra, és tarts nagy súlyt a jobb kezében. Kezdje a mozgást a könyök hajlításával és a súlyt a jobb fül mellé helyezve. Tartsa meg az abs-ot, hogy stabilizálsa a testet, miközben a súlyt a fej fölé nyomja. Engedje le és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt az oldalt átkapcsolná.
Ismételje meg 1-2 alkalommal, vagy lépjen tovább a következő sorozatra
5. szett: Biceps - Barbell Curls
Tartson egy súlyos súlycsíkot kézzel a váll szélességével. Vegye fel a bicepszet a súlyt a váll felé. Alsó lefelé, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Helyezzen súlyzót, ha nem rendelkezik súlyzóval.
Biceps Curls
Tartsanak súlyos súlyokat, és húzzák fel a súlyokat a vállak felé, ügyelve arra, hogy ne használjon lendületet a súlyok ingadozásához. Lassan engedje le a súlyokat, tartsa az izomzat feszültségét, és ismételje meg a 12 darabot.
Koncentrációs curls
Ülj le egy lépésre vagy egy padra, és tarts nagy súlyt a bal karon, a könyök a bal comb szélén fekszik. Vegye fel a bicepszet, hogy húzza a súlyát a váll felé. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Ismételje meg 1-2 alkalommal, vagy lépjen tovább a következő sorozatra
Set 6: Triceps - koponya aprítók
Lie on a padra, és tartsd egy keskeny súlyzó közepén keskeny markolat (a kezét a váll szélessége mellett). Kezdje a rúddal egyenesen a mellkason, a tenyér felülnézet. Hajlítsa meg a könyököket, és csökkenti a súlyt a fej felé, leállítva, amikor a könyök 90 fokos. Nyomja vissza a súlyt, és ismételje meg 15 ismétléssel.
Helyezzen súlyzókkal, ha nem rendelkezik súlyzóval.
Több
csúszópénz
Tartsunk közepes súlyokat, és hajlítsuk előre 45 fokkal vagy párhuzamosan a padlóval, könyökök hajlítva és mellkasuk mellett. A tricepszek a könyökök kiegyenesítése érdekében kissé felfelé húzódnak. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel. Próbáld meg ne billentse a súlyokat.
Több
Egy kar Triceps Pushup
Helyezze a jobb oldalt, a csípő és a térd egymásra. Vigye a jobb karot a törzséhez, és helyezze a bal kezét a padlóra, a testével párhuzamosan. Nyomja össze a tricepszet és tegye a testét. Csökkentse és ismételje meg 10 ismétléssel, mielőtt átkapcsolná az oldalakat.
Ismételje meg 1-2 alkalommal, vagy lépjen tovább a következő sorozatra
Több