A súlyemelés az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a tested számára . Valószínűleg ismered az előnyöket: Erős csontok, izmok, ízületek és inak, valamint a sovány izomszövetek építése, ami segít a fogyásban . A súlygyakorlás egy másik nagyszerű tulajdonsága az Ön által használt felszerelés puszta sokfélesége.
Igen, a bicepszirk a bicepsz, de nagyon másnak érzi magát, ha egy kábítógépet csinálsz, mint egy súlyzó.
Ez az egyik oka annak, hogy a különböző felszerelések használata a legfontosabb, hogy a szervezeted illeszkedjen és erős legyen. Minden felszerelés különböző módon irányítja az izmaidat, így az edzésed mélyebbre és funkcionalitásra ad lehetőséget .
Bár mindig van egy érv a szabad súlyoktól a gépek ellenében, mindkettő megadja az ellenállást, amire szükséged van, bármilyen célt szolgálnak, akár fogyni akarsz, akár nagyobb izmokat akarsz építeni . És nem csak szabad súlyokra és gépekre korlátozódsz. Az alábbiakban megtalálja az összes rendelkezésre álló lehetőséget, mindegyik előnyeit és hátrányait.
Ingyenes súlyok
A szabad súlyok magukban foglalják mindazokat az erőeszközöket, amelyek nem kapcsolódnak egy álló tárgyhoz. Ez magában foglalja mindazokat a súlyzókról és súlyzókról, kettlebellokra vagy akár homokzsákokra. A háztartást akár a súlyozott hátizsákkal, a homokkal vagy a vízzel töltött tejzsákkal, vagy akár a levesdobozokkal is meg lehet használni.
Az előnyök és hátrányok az ingyenes súlyok
Előnyök
- Olcsó . A súlygyorsító gépekhez képest a súlyzók, a kettlebellek és a súlycsúcsok nem olyan drágák, és nem sok helyet foglalnak el, így ideálisak az otthoni gyakorlóknak.
- Sokoldalú . Egy sor súlyzó használható többszörös gyakorlatokhoz és izomcsoportokhoz, míg sok edzőgép egyetlen izomcsoportot céloz meg.
- Funkcionális . A legtöbb szabad súlygyakorlat utánozza a mindennapi tevékenységeket, és mivel tartani kell a testet a helyén, miközben gyakorlatokat végez, akkor több izomcsoportot von maga után, mint egy fix súlyú gép használata esetén.
- Kézzel fogható eredmények . Amikor felemeli a szabad súlyokat, akkor láthatja és érezheti az előrehaladást, amikor erősebbé válik és súlyosabb súlyokat használ - ez egy nagy motivátor, amely megakadályozza Önt.
Hátrányok
- Egy magasabb tanulási görbe . A szabad súlygyakorlatok egyszerűnek tűnnek, de a gép rögzített mozgását nem támogatja, hogy jó formát öltsön. Időbe telik, hogy megtanulják az egyes gyakorlatok helyes módját, és könnyű elvégezni a gyakorlatokat anélkül, hogy felismernék. Ez sérüléshez vezethet .
- Zavartság . A súlyzók sokoldalúak lehetnek, de zavaróak is lehetnek. Amikor gépet használsz, pontosan tudod, hogy mit csinálsz, de a súlyzókkal teli állványra bámulva lehet megfélemlíteni, ha nem ismered őket.
- Könnyű csalni . Egy nagy hiba, amit sok emelő tesz, a súlyok lengése, nem pedig a lassú és irányított mozgások megtartása. Ez a lendület azt jelenti, hogy nincs annyi izomrost, amely felgyújtja a gyakorlást.
- Izomfeszítés változása a mozgás során . A szabad súlyok másik hátránya, hogy nem nyújtanak ugyanolyan ellenállást a mozgás teljes tartományában. Gondolj a bicepsz-görcsre. Amint felemeli a súlyt, ott van egy pont, ahol az ellenállás csúcspontja, majd az ellenállás megváltozik. A göndör végére szinte nincs ellenállás. Nem feltétlenül nagy ügy az átlagos gyakorló számára, de lehet, hogy valaki meg akar építeni erejét és méretét.
Az ingyenes súlyok típusai
súlyzók
Ezek közé tartoznak mind a fix súlyú súlycsúcsok, mint egy edzőteremben vagy tányérral felszerelt súlyzókban, ahol ellenőrizheti a súlyt. A barázdák nagyszerűek, mivel lehetővé teszik a súlyosabb súlyok emelését, mivel a test mindkét oldala egyszerre dolgozik.
A hátrány? Mivel a test mindkét oldala működik, a domináns oldal gyakran átveszi. Tehát, ha jobbkezes vagy, a jobb kar többet fog működni egy bicepsz vagy egy felső prés alatt. Ez az egyik ok, ami jó ötlet a súlyzókkal és a súlyzókkal.
súlyzók
A súlyzókkal ellentétben a súlyzók lehetővé teszik, hogy minden egyes végtagot egyedileg dolgozzon, ami nagyszerű az erőd építéséhez a nem domináns oldalán.
Önnek több stabilizáló izmot is be kell vonnia néhány gyakorlathoz, mert nincs rögzített út. Meg kell szabályoznod, hogy a súly hogyan felfelé és lefelé halad, így többet kapsz az edzésedből.
Ez a Total Body Dumbbell Workout egy nagyszerű hely, ahol kezelni kell a súlyzókkal.
kettlebell
Kettlebellek viszonylag újak, de teljesen más típusú edzést kínálnak. A súlyzókkal és a súlyzókkal gyakran összpontosítunk az erõsségre és az erõs izmok építésére. Ezt kaphat kettlebellrel, de sokkal nagyobb hangsúlyt kap a hatalomra.
Sok kettlebell gyakorlatok magukba foglalják a súlyt, így sokkal dinamikusabb, mint a súlyzók használata. A felfelé az, hogy a kettlebellok (erő, erő, kitartás, sőt kardió) számos aspektusával dolgozhat.
A hátránya, hogy feltétlenül van egy tanulási görbe, ezért videóról vagy profikról kell tanítani.
Ez a kezdő Kettlebell Workout megmutatja, hogy hogyan használhatja a kettlebell az erő edzés edzés.
Orvoslabdák
Az orvosi golyó más módot kínál arra, hogy variációt vegyen fel az edzésekhez. Ezek a súlyozott golyók szinte bármilyen súlyból származnak, akár egy fontról 20-nál többre. Használhatók szinte minden edzéshez súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellokkal, de az épületegyensúlyra és a koordinációra helyezve a hangsúlyt.
Ez az orvostudomány labda edzés számos mozdulatot mutat, amit egy orvosi labdával lehet csinálni.
Ellenállásszalagok és csövek
Míg ezek szabad súlyok vagy akár kábeles készülékek kategóriájába sorolhatók, egyedül állnak, hiszen valószínűleg a legváltozatosabbak az Ön választása szerint. Ezek a legkönnyebb és legkevésbé drágák az összes lehetőség közül.
Az ellenállási sávok és csövek különféle színekben érkeznek, és jelzik az általuk kínált feszültség mértékét. Például az SPRI-sávok (amelyek megtalálhatók az Amazon.com-on) sárga sávokat kínálnak a könnyű ellenállás, a zöld közepes ellenállás és a piros a nagyobb ellenállás miatt. Néha ajtócsuklóval is rendelkeznek, így bezárhatják őket egy ajtón, és olyan dolgokat hajthatnak végre, mint a mellkasi prések vagy a lábtörlők.
A rezisztencia zenekar előnyei és hátrányai
Előnyök
- Olcsó . Az átlagos ellenállási sávok mindössze 15 dollárról 30 dollárra kerülnek attól függően, hogy hányan kapsz és a márkát, így ez a legjobb választás a költségvetés-tudatos gyakorló számára.
- Kicsi és könnyű . A zenekarokat egy bőröndbe vagy akár egy íróasztalba tölthetjük az irodában, így nagyszerűek az utazók és az emberek számára az irodában .
- Sokoldalú . A többi felszereléshez hasonlóan számos gyakorlatot végezhet a felsőtest, az alsó test és a mag számára.
- Ezek növelik a koordinációt és fokozzák a funkcionalitást . Több izomcsoportot kell bevonni ahhoz, hogy sok zenekar gyakorlatot végezzen, így az edzésed működőképesebbé válik .
Hátrányok
- Megpattanhatnak . A zenekarok nagyszerűek, de könnyű egy lyukat kivenni a csőben vagy a zenekarban, anélkül, hogy felismerné. Bárki, aki hosszabb ideig használta a zenekarokat, valószínûleg egy darabból áll, ami súlyos sérülést okozhat.
- Kemény a kezdőknek . A kábelekhez és a szíjtárcsákhoz hasonlóan az ellenállás útját is ellenőrizheti, ezért tökéletes formát kell fenntartania, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az egyes feladatokból, elkerülve a sérülést .
- Változatos ellenállás . Mint a súlyzók, a zenekarok több ellenállást kínálnak az egyes gyakorlatok bizonyos részein. Minél távolabb van a horgonypont, annál nehezebb. Ahogy közeledsz, az ellenállás kezd csökkenni, ami korlátozásnak tekinthető.
Ez a Total Body Resistance Band Workout megmutatja, hogyan használhatsz egy zenekart, hogy megerősödjön az egész tested.
Súlyképző gépek
A gépeket általában egy edzőteremben és egy sor olyan gépsorban látjuk, melyeket az egyes izomcsoportok működtetésére terveztek. Két leggyakrabban használt gép létezik, amelyet a legtöbb tornateremben látni fog, és amelyet Ön úgy választ, hogy az a fitnesz szintjén, a kényelmében és természetesen a céljaiban van.
Stack gépek
Ezek a leggyakoribb gépek, amelyeket láthatsz, négyszögletes lemezekkel rendelkező gépeket, amelyek lehetővé teszik, hogy egy súlyzó súlyt helyezzen be a felemelni kívánt súly alatt.
Ezek a gépek általában könnyen kezelhetők és nem igényelnek sok beállítást, kivéve az ülés emelését vagy csökkentését. Ez vonzóvá teszi a kezdőket, mert ezek a gépek rögzített úton mozognak. Például, ha mellkasi sajtót csinálsz, és megnyomja a fogantyúkat, minden egyes ismétléshez ugyanúgy indul ki, mint a többi. Ha súlyzókkal volt használva, ellenőriznie kell a súly útját, és biztosítania kell, hogy jó formát használj, mert valami új gyakorló nem lesz kész.
Plate-Loaded Machines
Ezek ugyanúgy működnek, mint a stack gépek, mivel rögzített úton dolgoznak. A különbség az, hogy a lemezeket be kell töltened a gépre.
Ez előnyös lehet olyan ember számára, aki erő és méret megteremtésére törekszik, mert pontosan tudja szabályozni a súlyt. A hátrány természetesen maga a lemezek behelyezése, ami önmagában is edzés lehet.
Ha valaha is edzett az edzőteremben, valószínűleg bejutott a problémába, hogy ki kell rakodnia egy gépet, aki valaki mögött hagyott. Nem túl jó tornatermi etikett .
A gépek előnyei és hátrányai
Előnyök
- Könnyen használható . A legtöbb gép könnyen kitalálható, sok közülük, többek között a képekről, hogy pontosan hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat.
- Támogató . A gépek párnázott támaszt nyújtanak a teste számára, így az épület erejével dolgozhat anélkül, hogy túl sokat kellene aggódnia az űrlapon.
- Súlyosabb súlyokat is felemelhet egy spotter nélkül . Ennek a támogatásnak köszönhetően általában nagyobb súlyokat emelhet fel biztonságosan, anélkül, hogy aggódna a sérülés miatt.
- Nagyobb ellenőrzés . A gépek átmozgatják a test helyes mozgását, ezért nehéz megcsalni, még akkor is, ha az izmok fáradtak.
- Kevésbé megfélemlítő . A kezdők számára a gépek jó választás lehetnek, mert pontosan tudja, hogyan kell használni őket. A legtöbb tornaterem csoportja az izomcsoportnak megfelelően van, így rendszerint egy gépből a másikba rendezhetjük, anélkül,
- Biztonságosabb . Kevésbé valószínű, hogy bántani fogja magát, mert a gép támogatja a test többi részét.
Hátrányok
- Rögzített útvonal . Az előre meghatározott útvonal a legtöbb gépben jó lehet kezdőknek, de azt is jelenti, hogy nem jár a stabilizáló izmokkal, mint te szabad súlyokkal. Ezáltal a gépek kicsit kevésbé funkcionálisak, mivel testünk nem mozog a rögzített úton.
- Korlátozott mozgás . A súlyzókkal számos gyakorlatot végezhet, de a gépek általában csak egy feladatot kínálnak.
- Egy méret mindenkinek illik . A gépek másik hátránya, hogy az átlagos méretű emberre készülnek. Ha rövidebb vagy magasabb az átlagosnál, akkor nehezebb időre találni kényelmes helyzetet egyes gépeken.
- Unalmas . Rengeteg dolgot találhat szabad súlyokkal, de a gépek csak egy dolgot csinálnak. Könnyű unatkozni az idő múlásával.
Kábel és csiga gépek
Kábel és tárcsa gépek is gyakori a legtöbb tornatermet, és kínálnak egy másik fajta erőt képzés. Ellentétben a gépekkel, kábelek és görgők nem követik a rögzített útvonalat. Ez azt jelenti, hogy minden stabilizáló izmot be kell vonnia a kábelek mozgásához. Minél több izma van, annál erősebb lesz, annál több kalóriát éget.
És a szabad súlyoktól eltérően a kábeles gépek a súlyt a mozgás teljes mozgási tartományában változtatják. Tehát, ellentétben a súlyzó bicepszek göndörével, ahol csak egy csúcspont van a gyakorlatban, a kábel bicepszek csillapítása változik az ellenállás, miközben hullámosítja a súlyt felfelé és lefelé, így az izmok ugyanazt az ellenállást tartják a gyakorlat során.
A Kábel és csiga gépek előnyei és hátrányai
Előnyök
- Hatékonyabb . A kábelkötegek a súlyt a mozgás teljes mozgási tartományában változtatják, így az izmok a leghatékonyabbak az épület erejének.
- Sokoldalúság . Ezekkel a gépekkel a kábelek felfelé vagy lefelé állíthatók úgy, hogy a felső és az alsó test szinte minden edzésére alkalmas legyen. A kábeleket egy karra vagy lábra is beállíthatja egy időben, így még több lehetőséget kínál.
- Variety . A kábelköteg gépek gyakran számos olyan szerelvénnyel rendelkeznek, mint a kötelek, rudak és fogantyúk, így sokféleképpen végezheti el ugyanazt a gyakorlatot.
Hátrányok
- Felsőbb tanulási görbe . Mint a szabad súlyok, te irányítod a súlyt felfelé és lefelé mozdítva, és jó formát tartva, ami kezdõk számára nehezebb lehet.
- Nagyobb intenzitással . Mivel a mozgás minden fázisában rezisztenciát kap, több izomrostot éget, és ez nagyobb intenzitáshoz vezet. Ismét ez nem feltétlenül kényelmes a kezdők számára, akik nem használják a súlyok emelését.
- Zavaros lehet . A kábelek és a tárcsa gépek sokoldalúsága szintén megfélemlítheti az új gyakorlókat. Ha látni szeretné az összes mellékletet, és megpróbálja kitalálni, hogy működnek, zavaros lehet, így több profi segítségre van szüksége az ilyen típusú gépek használatakor.
Példák a gépgyakorlatokra
Nincsenek kedvenceik az erőkifejtési eszközök kiválasztásánál. Mindezek a lehetőségek segítenek abban, hogy erős és izomszövetet képezzen. A legjobb megoldás az, hogy különböző felszerelést használj, így mindig új utakon próbáld ki a testedet.
> Források:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. Szabad súlyok és erő-edző berendezések. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Személyi edzői kézikönyv: az Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: az amerikai Council of Exercise; 2003.