A csökkenő hőmérséklet és a kevesebb nappali óra nem jelenti azt, hogy a szabadtéri futási rutinnak télre hibernálnia kell. A hideg időben történő futtatás segíti a téli kéköt rázza fel, növeli az energiaszintet, és garantálja, hogy jobb formában leszel, miután a fürdőruha szaladgál. Kövesse ezeket a tanácsokat a hideg időjárás érdekében, hogy biztonságban maradhasson.
1 - Vékony, vékony ruhák ruha
Kezdje egy vékony réteg szintetikus anyaggal, mint pl. A polipropilén, ami izzadságot okoz a testedből. Maradjon távol a pamuttól, mert megtartja a nedvességet, és nedves marad. A külső, légáteresztő nylon vagy Gore-Tex réteg védelmet nyújt a szél és a csapadék ellen , miközben még mindig meleg és nedvességet hagy a túlmelegedés és a hűtés elkerülése érdekében. Ha tényleg hideg van, akkor szükséged lesz egy középső rétegre, például polár gyapjúra, a szigeteléshez.
2 - Védje kezét és lábát
A tested hőtartama akár 30% -ának is megszabadul a kezed és a lábadon keresztül. Közepesen hideg napokon viseljen olyan kesztyűt, amely elnyeli a nedvességet. A dzsekik jobb választás a rendkívül hideg napokon, mert ujjaid megosztják testhőjüket. Az ujjaihoz hasonlóan eldobható hőcsomagokat is elhelyezhet.
A lábak melegedéséhez meleg , polár gyapjú vagy gyapjúzsinór alatt adjunk hozzá egy elvezető zoknit, de győződjön meg róla, hogy van elég hely a futócipőben, hogy elférjen ezeknek a vastagabb zokniknak .
3 - Figyeljen a hőmérsékletre és a szélhőmérsékletre
Ha a szél erős, akkor behatolhat a ruhájába és eltávolíthatja a meleg levegő szigetelő rétét körülötted. Mozgásai is okoznak szélhőmérsékletet, mert növeli a légmozgást a testén. Ha a hőmérséklet nulla alá esik, vagy a szélhőmérséklet mínusz 20 alatt van, akkor helyezze a futópadot.
4 - Kerülje a túlterhelést
Felmelegszik, miután elmozdulsz, úgyhogy kicsit hidegnek érzed magad, amikor elindulsz. Ha meleg és kényelmes vagy, amikor elkezdesz, akkor már nagyon korán kezded a verejtékezést. Jó hüvelykujjszabály: úgy viselkedik, mintha 20 fokos lenne a melegebb, mint valójában. Ha valóban nem tudja kezelni, hogy egy kicsit hideg, bemelegítsen néhány ugró aljzattal vagy más gyakorlatokkal, mielőtt elindulna.
5 - Ne felejtsd le a fejedet
A testének körülbelül 40% -a elvész a fején. A kalap viselése segít megelőzni a hőveszteséget, így a keringési rendszerének több forrósága lesz a test többi részére történő elosztása érdekében. Ha tényleg hideg, viseljen arcmasszát vagy sállal a száján, hogy melegítse a levegőt, amit lélegzik és védi az arcát.
6 - Vigyázz a Frostbite-re
Igazán hideg napokon, győződjön meg róla, hogy figyeli ujjait, lábujjait, füleit és orrát. Először zsibbadnak, de néhány percet felmelegítenek a futáson. Ha kemény, sápadt, hideg bőrű foltot észlel, fagyás lehet. Húzza ki azonnal a hideget és lassan melegítse az érintett területet. Ha a zsibbadás folytatódik, keresse a sürgősségi ellátást.
7 - Futás a szélbe
Ha kimozdulsz a szélbe, az edzésed végén a hátad mögött lesz. Előnyös, ha a futás második felében fúj a szélbe, amikor izzadt, és megfázhat.
Tovább: Tippek a futáshoz a szélben
8 - Ellenőrizze az MD-t
A hideg levegő egyes emberekben kiválthatja a mellkasi fájdalmat vagy asztmás rohamokat. Mielőtt elbátortalanítaná az elemeket, beszéljen orvosával, ha bármilyen egészségügyi állapota vagy aggodalma van a szabadban való gyakorlása során.
9 - Stay hidratált
A hideg időjárás ellenére még mindig felmelegszik és elveszíti a folyadékokat a verejték által. A hideg levegőnek is szárító hatása van, ami növelheti a kiszáradás kockázatát . Ügyeljen arra, hogy vizet vagy sport italt inni, futtatás előtt, alatt és után. A legtöbb állami ivószökőkút télen ki van kapcsolva, így saját folyadékokat kell hordani kézi vagy öves vizes palack használatával .
10 - Ne maradj nedves ruhában
Ha nedves az eső, a hó vagy a verejtékezés a hideg hőmérsékleten, akkor nagyobb a kockázata a hipotermia, a csökkenés a testhőmérséklet. Ha nedves vagy, cserélje le a ruháit, és a lehető leggyorsabban menjen meleg menedékbe. Ha gyanítja, hogy a hipotermia - az intenzív dörzsölés, a koordináció elvesztése, elmosódott beszéd és fáradtság jellemzi - azonnali kezelést kap.
11 - Futó napszemüveg viselése
A hó tükröződése hó vakságot okozhat, ezért viseljen napszemüveget (polarizált lencsék a legjobbak), hogy elkerüljék ezt a problémát.
12 - Látható
A legjobb, ha elkerüljük a sötétben való futást, de ha éjszaka kell futni, viseljen fényvisszaverő felszerelést és világos ruhát. Élénk színekben öltözz, ha a hóban fut.
13 - Vedd könnyűvé, ha fagyos
Nagyobb a kockázata a húzott izomnak, amikor hidegben fut, és lassan melegedjen fel, és nagyon hideg napokon fusson. Mentse a kemény edzést enyhébb napokra, vagy futtassa őket beltéren egy futópadon .
14 - Emlékezz a fényvédőre
Télen még mindig leégés lehetséges, mert a hó tükrözi a napsugarakat . Vigyázz az ajkaidat az ajakbalzsamra is, hogy megvédje őket az égéstől és a megrepedezéstől.