A súlycsökkentés csökkenti a csontritkulás kockázatát
A gyakorlat ismeretében növeli a csontsűrűséget és javítja a csontok egészségét. Azonban nem minden testmozgás egyenlő az erős, egészséges csontok építésében vagy a csontritkulás megelőzésében; egyes formák csökkenthetik a csontsűrűséget, még az elit sportolókban is.
Milyen típusú gyakorlatok elősegítik a csontsűrűséget?
A Michigan Egyetem Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center kutatói 1961-ben vizsgálták a kutatásokat annak meghatározására, hogy milyen hatást gyakorolnak a csontsűrűségre és a csontok egészségére.
Azt találták, a gyakorlás három jellemzője a legnagyobb hatással van a megnövekedett csontsűrűségre. Ők:
- A terhelés nagysága - A gyakorlatok, amelyek illeszkednek ebbe a kategóriába, közé tartozik a súlyemelés és a torna, mert az erő vagy erő hatása az izmokra jelentős.
- Az izomtörzs aránya a gyakorlatban történik - Fontolja meg a nagy hatású, súlycsökkentő gyakorlatokat, amelyeket ismételten végeznek, mint például az ugró vagy a plyometrics .
- Gyakorisága, hogy a gyakorlat az izomtűrést okozza - Itt van, ahol futó és ugrókötél illeszkedik a számlához, mert a gyakorta gyakorta ismétlődő hatással van a csontokra.
A terhelés nagysága, aránya és gyakorisága a testmozgás során mind nagyobb szerepet játszik a nagyobb csontsűrűség kialakításában, de a kutatók nem határozták meg, melyik a legfontosabb a három közül. Azt állították, hogy a csontsűrűség növelése akár 12-20 perces testsúlygyarapodás is lehet, hetente három nap.
De azóta a tudomány úgy találta, hogy ez kevesebb idő alatt megy végbe, és hasznos lenne megfontolni a fenti kategóriákba tartozó gyakorlatokat.
Vegyük ezt figyelembe: a napi 10-20-szoros ugrás 30 másodperces pihenőidővel az egyes ugrások között nagyobb csontépítési előnyökkel jár, mint a futás vagy a kocogás, a Brigham Young Egyetem, Provo, Utah kutatásai szerint.
Ezek a kutatók azt találták, hogy a futás és a kocogás kevésbé befolyásolja a csontsűrűséget az ismétlődő csontfeszültség miatt. Tehát, ha mindennap ezeket a tevékenységeket végzi, akkor naponta legalább tízszer ugorjon.
Mi van, ha már több ülő, mint az aktív élet nagy része? A jó hír az, hogy még mindig képes lesz visszanyerni a csont erejét.
A bizonyítékok azt is mutatják, hogy a testmozgás bármikor segíthet a csontsűrűség megteremtésében és fenntartásában. Tanulmányok szerint a csontsűrűség növelése rendszeres ellenállóképességgel, például súlyemeléssel, heti két-három alkalommal végzett. Ez a fajta súlyt hordozó gyakorlat úgy tűnik, hogy stimulálja a csontképződést, és megtartja a kalciumot a terhet viselő csontokban. A csontok ellen húzódó izmok ereje serkenti ezt a csontépítési folyamatot. Tehát minden olyan cselekedet, amely a csontra helyezi a hatást, megerősíti a csontot.
A legjobb gyakorlatok a csontsűrűség növelésére
A szakértők a következő gyakorlatokat javasolják minden sportoló számára a csontsűrűség növelése és a csontvesztés megelőzése érdekében:
- Súly képzés , különösen a Squat gyakorlat
- plyometrics
- Jumping
- Lépcsős futás
- Testsúlygyakorlatok
- Ugródás
- Futás
- túrázás
- Hátizsák
Kerékpározás, az úszás csökkentheti a csontsűrűséget
Az úszást és a kerékpározást nem tartják súlyt hordozó gyakorlatoknak, és általában nem szerepelnek azokon a gyakorlatokon, amelyek növelik a csontsűrűséget.
Valójában bizonyos bizonyíték van arra, hogy az elitszintű kerékpárosok valóban elveszítik a csontsűrűséget a nagy intenzitású edzés és versenyzés során.
Számos vizsgálat alacsonyabb csontsűrűséget mutatott az elit szintű kerékpárosokban, akik órákon át a kerékpáron állnak.
A kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy a kerékpárosok csontvesztése okoz, de a jelenlegi elméletek közé tartozik:
- A kerékpározás nem súlyt hordozó természete csekély terhelést jelentett a csontokon.
- Az ásványi anyagok, beleértve a kalciumot is, óriási sebességgel elvesztik az izzadás óráiban.
- A lehetséges energiamérlegesség (több kalóriát használnak, mint elfogyasztott) az intenzív edzés óráiban.
Táplálkozás és testmozgás a legerősebbek az erős csontok építéséhez
A csonttömeg megteremtése és fenntartása többet igényel, mint a súlycsökkentő edzés. A jó táplálkozás és a súlyt hordozó testmozgás kombinációja ideális módja a csonttömeg kialakításához. Ha elérjük a 30 éves kort, akkor nem építünk csontot annyira, hogy a korai életminőség megfelelő csontsűrűsége az osteoporosis megelőzésének legjobb módja. Felnőttként a csonttömeg fenntartásának legjobb módja ugyanúgy épül fel - megfelelő kalciumot kap a táplálkozásodban és a súlyt hordozó edzést.
Forrás:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. American College of Sports Medicine álláspont. A női atléta hármas. Med Sci Sport Exerc. 2007, 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Csont-egészség: 2. rész, testmozgás. Sportegészség: Multidiszciplináris megközelítés 2009. július 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. A közúti kerékpározásban és a futásban való részvétel a férfiak alacsonyabb ásványi sűrűségével jár együtt. Metabolizmus, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW és LeCheminant JD. A Dózis-, a fizikai aktivitás vagy a menopauza által befolyásolt dózis-válasz kapcsolat a testtömeg és a csípő ásványi sűrűség között a nők körében? Am J Health Promot. 2014 május-június; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Erős JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Két ugróprogram hatása a csípő ásványi sűrűségére a premenopausában lévő nők esetében: randomizált, ellenőrzött vizsgálat. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10,4278 / ajhp.130430-QUAN-200.