A hátad magában foglalja a test egyik legnagyobb izmait, az izmokat, amelyeket minden nap használnak, hogy támogassa a gerincet és a testet. A hátsó izmok is felépítik a mag egyes izmait, különösen a laktokat.
Ezeknek az izmoknak a fejlesztése nem csak a testének nagy arányát nyújtja, hanem egy erős, szilárd alapot biztosít mindenféle napi tevékenységhez.
A lazák, vagyis a latissimus dorsi, a hátsó izomzat. Ezek az izmok a hátoldal mindkét oldalán helyezkednek el, és a váll hátuljáról egészen a csípőig közlekednek. Ezek az izmok mozdulatokkal foglalkoznak, például ajtó kinyitásával, vagy gyakorlás közben, húzással.
E mozgás miatt a tipikus lat gyakorlatok húzó vagy evező mozgást vonnak maguk után. Az alábbi gyakorlatok többféle módon mutatják be a lat izmok súlyzókkal és ellenállóképességgel történő kezelését.
Ne feledje, hogy ezek nagy izomok, így jellemzően nagyobb súlyt használhat a gyakorlattól függően.
A Lat edzés létrehozása
- Kezdők : Válassz 1-2 gyakorlatot és 1-2 darab 12-16 ismétlést. Jó választás lenne egy karú súlyzó sorok és ülő sorok egy ellenállási sáv használatával . Ezek a gyakorlatok csak egy kicsit eltérően irányítják az izmokat, így másképp kihívhatják testét.
- Inter / Adv : Válasszon 2-4 különböző gyakorlatot. Például, egy súlyzó sor, amelyet egy súlyzó sor és egy egyenes kar húz. Próbáljon különböző mozdulatokat különböző típusú eszközökkel az izmaid más módon történő működtetéséhez. Menj 2-3 készlet 8-12 ismétlés, pihenés között készletek.
- Használjon elég súlyt vagy ellenállást, hogy el tudja végezni a kívánt reps számát.
- Végezze el a teljes edzést, beleértve a felső és alsó hátsó testmozgást is.
1 - Egy kar sor egy lábon
Egy sor egy sorban történő végrehajtása egyensúlyi kihívást jelent, és emiatt valószínűleg könnyebb lesz.
Induláshoz a súlyt a jobb lábra és a csúcsra kell tolni a csípőből, a törzset párhuzamosan kell a padlóra emelni, amikor felemeli a bal lábát egyenesen. A testnek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a sarokig.
Tartsa a falra egyensúlyt, ha szükséges. Ettől a pozícióból húzza ki a könyökét egy sorba, és lassan lefelé.
Ha remegőnek érzi magát, vegye le a lábát, és enyhén nyugodjon a lábujjakon, miközben a súly legnagyobb részét a láb elején tartja. Ismételje meg mindkét oldalon 12-16 ismétlést.
2 - A szalagok húzása
A szalaghúzókkal ellátott szélvédők hasonlítanak az edzőteremben lévőkhöz. Ha ezt a gyakorlatot nagyobb kihívásokkal kívánja végrehajtani, használhatsz egy ajtótartót a zenekarod számára, és rögzítheted egy feletted lévő ajtóban.
Ellenkező esetben tartsa a szalagot fölötte és szorítsa a hátat, hogy a könyökét a bordák felé húzza.
Hogy nehezebbé váljon, tartsa szorosan a kezét a zenekarhoz. Ezt a gyakorlatot egy kar mellett is elvégezheti egy célzottabb lépés érdekében.
Ismételje meg a 12-16 ismétlést.
3 - Barbell sorok
Bár a súlyzók lehetővé teszik, hogy mindegyik oldalon egyedileg dolgozhasson, a súlyzó súlya nagyobb súlyt vehet fel, mint önálló súlyokkal.
Kezdéshez tartsa a tenyésztőt a tenyerekkel, és nézzen be a csípőből, amíg a törzs körülbelül 45 fokos szöget zár be. Nem szeretné túl magasra csökkenteni a törzsét, mert ez megerőltetheti a hátat, különösen akkor, ha súlya nehéz.
A térd megtartása megvédve a hátat, egyenesen húzza ki a rudat, majd nyomja össze a háttámaszt, hogy húzza meg a rúdot a hasán.
Ismételje meg a 12-16 ismétlést. Ezt a lépést is elvégezheti a tenyerekkel, mint egy bicepszkarral.
4 - súlyzó pulóverek
A pulóverek egy nagyszerű edzés, mert egyszerre több izomcsoportot dolgoznak fel: a laktát, a mellkasát és a tricepszeket. Ha ezt a labdát csinálod, akkor az alsó tested és a magod is részt vesz.
Induláshoz ugorj bele egy híd pozícióba, amely egyenesen felfelé tartja a súlyát. Ha újak vagyunk ehhez a lépéshez, kezdjünk könnyebb súlyokkal.
A karok egyenesen tartva, kissé hajlított könyökökkel, alacsonyabb a súlya mögöttetek, akár fejszinten, akár olyan mértékben, amennyire kényelmesen érezzük magunkat.
Csúsztassa a hátát, és lassan húzza vissza a súlyt, hogy meginduljon, 12-16 ismétléssel.
5 - Renegade Row
Ez a lat gyakorlás magába foglalja a magot, valamint az alsó testet.
Kezdetektől fogva lépjen be a kezekbe, lábujjba vagy térdébe. Tartsunk két súlyzót a tenyerekkel szemben egymás felé. Ha ez zavarja a kezét, próbáljon ki egyszerre.
A deszka pozíciójának megtartása közben minden egyes súlyt felfelé és lefelé evezünk, 12-16 ismétléssel.
Ha ez túl kemény, tegye meg ezt a mozdulatot térdén, a térdet a csípő alá és a kezét a vállak alatt tartva.
6 - Pull Ups
A hátsó gyakorlatok listája nem lenne teljes, anélkül, hogy megemlítené a húzást. Ezek valószínűleg a legnehezebbek az összes hátsó gyakorlatok miatt, mivel a testtömegét nagyon távol tartja a földtől.
Ha újak vagyunk a húzásokhoz, vannak olyan módok, amelyek megváltoztatják a mozgást, és lassan építik az erejét, hogy felemeljék az egész testet.
Kezdje azzal, hogy egy széket vagy erős széket helyez el a felhúzó rúd alatt. Ha a keze szélesebb, mint a vállak, akkor támasszon egy lábat (vagy mindkét lábat, ha szükséges) a székre, és használd azt a tőkeáttételt, hogy felemeljed a testedet.
Alsó és ismétlés 8 vagy több ismétlés esetén.
Idővel megpróbálhat kevesebbet használni az alsó és az alsó testedről a felsőtestedről. Ezt a verziót is kipróbálhatja: Használjon egy széket, hogy felemelje magát, majd lassan leereszkedjen le a szék nélkül.
Ezeket negatívnak nevezik, ami nagyszerű módja a felsőtest erejének.
7 - Súlyzó sorok
Ehhez a mozdulathoz tipp a csípőből, tartva a hátsó lapot és az abs-ot. A súlyok (amelyeknek a nehéz oldalon kell lenniük) lógniuk kell, és megnyomja a hátat, hogy a könyökét a torzó szintig húzza.
Nem akarod a súlyokat felhúzni, de tényleg használod a hátulsó izmokat, hogy szabályozzák a mozgást. A könyöknek le kell állnia a torzó szint fölé.
Mivel a súlyok lógnak, a hát alsó része keményen dolgozik, hogy megtartsa testét. Hajlítsa meg a térdét, ha úgy érzi, törzs a hát alsó részén, és tartsa a abs foglalkozik.
8 - Egy kar sor
Az egyik kar sorához gyakran még nehezebb is lehet, mert most a másik lábat egy kézzel támasztja alá, ellentétben a kettős kar sorokkal.
Ehhez a gyakorlathoz kapcsolja be a lábat, amikor húzza a könyökét a torzó szintig. A tetején nyomja össze a vállszíjakat, hogy több izomba kerüljön. Csökkentse a súlyt és ismételje meg oldalanként 12-16 ismétléssel.
9 - Ütköző sorok ellenállási sávokkal
Az ellenállás sávjai megváltoztathatják az egész evezős edzést. Az ellenállási szalag ellenállást biztosít az egész mozgás során, így az izomrostok csak egy kicsit eltérnek.
Ehhez a lépéshez állni vagy ülni tud. Csomagolj egy sávot egy erős tárgy körül, és tartsd meg a kezeket minden kézben. Menj vissza olyan messzire, hogy kihívásokkal teli feszültséget kapsz a zenekaron.
A vállat lefelé tartva nyomja össze a hátat, hogy a könyökét a torzó szintre állítsa. Engedje el és ismételje meg a 12-16 ismétlést.
10 - Bent over line a zenekarokkal
Ehhez a lépéshez húzza meg a sávot mindkét láb alatt, és húzza rá a zenekarra, közelebb a lábakhoz. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb feszültséget kapj a zenekarban, mint a fogantyúk.
A hátsó sík és a padlóval párhuzamosan (vagy annyira közel, amennyit csak lehet), húzza meg a könyökét egy sorba, és a torzó szintre álljon.
Ez a lépés nagyszerű dolog a súlyzósorok számára, és ehhez más típusú intenzitást ad a gyakorlatnak.
Ismételje meg a 12-16 ismétlést. Ez a lépés a tempóváltásokkal is nagyszerű. Például 8 sorból induljon el, majd tartsa a könyököket a mozgás tetején, tegyen 8 kicsi és lassú impulzust, hogy növelje a feszültség alatt álló időt.
11 - Áramforrás sorokkal
Ez a fejlett gyakorlat két madarat csap össze egy kővel. A deszka aktiválja az abszolút, az alsó hátat és az alsó testet.
Egy sor hozzáadása azt jelenti, hogy a magot még jobban működtetjük, mivel egy kézzel egyensúlyozzuk a testet, és Ön is dolgozik a lattákon.
Kezdetektől fogva, tegye a kezét és lábujját a lábakkal. A módosításhoz tegye ezt a lépést térdre. Tartsa a kettlebell-ot, ahogy az látható, vagy egy súlyzót, és húzza ki a könyökét egy sorba.
Csökkentse és ismételje meg 12-16 ismétléssel, miközben a lapot egész idő alatt tartja. Vessen egy kis szünetet, majd váltson félre.
12 - Súlyzó sorok sávokkal
Egy nagyszerű módja annak, hogy még nagyobb intenzitást adjunk a lat munkájához, hogy a súlyokat ellenállási sávokkal kombináljuk.
Induláshoz csavarja fel a sávot a lábad alatt, majd tekerje a sáv mindkét oldalát egy súlyzósúly köré. Győződjön meg róla, hogy biztonságosan megtarthatja az egyes súlyokat anélkül, hogy eldobná őket.
Lehet, hogy a sáv hozzáadásával könnyebbé válik a súlyok.
Tipp a csípőből, és tartsa a hátsó lapos és abs, ahogy sorban a súlyok fel és le 12-16 ismétlés.
13 - Alternatív súlyzósorok
A hagyományos súlyzósorok megváltoztatásának egyik módja, hogy jobbra-balra válthatja őket.
Ez aktivál egy kicsit több magot, és lehetővé teszi, hogy koncentráljon egy karra egy időben.
Kezdetektől fogva csúsztasd meg a csípőt és tartsd vissza a hátlapot. Lassan hajlítsa meg a jobb könyökét, húzza fel a torzóra. Alsó, és most emelje fel a bal könyökét egy sorba. Válasszon, és vegye el az időt mindegyik játékos 12-16 ismétlésével.
14 - Egyenes kar húz
Ez a gyakorlat célozza meg a hátat, de a tricepszeket is célozza. A labda egyensúlya azt jelenti, hogy az alsó háta és a lábak stabilizálják a testedet.
Ehhez rögzítsen egy sávot egy erős tárgy körül és előtted, és helyezze a labdát a törzs alatt. Győződjön meg róla, hogy elég messze van a horgonytól, hogy megfeszüljön a zenekar.
Kezdje egyenesen a karjaival, és tartsa őket egyenesen, húzza le és hátul mögött, szorítva a hátát. Ismételje meg a 12-16 ismétlést.
15 - Barbell pulóverek
A súlyzó segítségével a gyakorlat intenzívebbé válik. A súlyzós pulóverektől eltérően a könyökét egész idő alatt meg kell hajlani, hogy ne menjen túl messzire, és ne essen le a súlyt.
Kezdje a padon, tartsa a súlyzót kézzel, szorosan egymás mellé, a borda fölé. A könyök meghajlásával, emelje fel a súlyt, és vegye vissza a karokat a fej mögé.
Nyomja össze a háttámaszt, hogy húzza hátra a súlyzót, és ismételje meg a 12-16 ismétlést.
16 - Összetett sor
Ez a dinamikus mozdulat a latsot működik, de működik az alsó hátsó, a gluteus és a combnyak.
Választhat egy nehezebb sávot erre a gyakorlatra, hogy a legtöbbet hozhassa ki az útból.
Csomagolj egy sávot egy erős tárgy körül, és légy hátra, amíg feszültséget érezsz a zenekaron.
Tipp a csípő, térd enyhén behajlítva és abs, egyenesen a karok. Állj fel, és egyidejűleg húzza el a könyökét a törzs szintjéhez evező mozgásban.
Engedje el és ismételje meg a 12-16 ismétlést.