Építsd a magodat egy jobb test létrehozásához
A legjobb maggyakorlatok meglephetnek. Nem elég, ha csak dörzsölni és lecsapni. Erős mag felépítéséhez különböző izmokat kell gyakorolnod, a csípől a vállig.
A legtöbb ember úgy gondolja a magot, mint egy hat hatalmas vagy tónusú absot. De az abs-nak nagyon korlátozott és specifikus akciója van, és amit a szakértők a "mag" -nak neveznek, valójában különböző izmokból állnak, amelyek a törzs teljes hosszát futtatják.
Amikor ezek az izmok összehúzódnak, stabilizálják a gerincet, a medencét és a vállköteget, és szilárd alapot biztosítanak a végtagok erőteljes mozgásának. A központi kondicionáló edzésprogramoknak minden ilyen izomcsoportra célszerűnek kell lenniük.
Melyek az izmok?
A szakértők különböznek abban, hogy mely izmokat tartják az alapvető izmoknak . Néhányan a medencefenék izmai vannak . Az alábbi lista tartalmazza a leggyakrabban azonosított magizmokat és a kevésbé ismert csoportokat:
- Rectus abdominis : A has elülső részén található, ez a legismertebb hasi izom, és gyakran nevezik hat csomagnak, mivel megjelenése illeszkedik és vékony egyének.
- Erector spinae : Ez a három izomzat a nyaka mentén húzódik a hát alsó részén.
- Multifidus: A gerincoszlop mentén elhelyezkedő erector spinae alatt helyezkedik el, ezek az izmok nyúlnak ki és forgatják a gerincet.
- Külső obliques: A has elülső és oldalsó részén helyezkedik el.
- Belső obliques: A külső obliques alatt helyezkednek el, ellentétes irányúak.
- Keresztirányú abdominus (TVA): A ferde vonalak alatt helyezkedik el, ez a legmélyebb hasizmok (a derék izmai), és védi és stabilizálja a gerincét.
- Hip flexorok: A medence és a comb felső része között helyezkednek el a csípő flexorokat alkotó izmok: psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus és sartorius.
- Gluteus medius és minimus: Ezek a csípő oldalán helyezkednek el.
- Gluteus maximus, hamstring csoport , piriformis: Ezek a csípő és a felső comb lábának hátsó részén helyezkednek el.
- Csípőcsapadók : Ezek a középső combon helyezkednek el, és a lábakat a középvonalba húzzák.
A jó magerő előnyei
Miért szeretné javítani az alapvető erőt? Itt vannak a legfőbb okok:
- Erős mag csökkenti a hátfájást: Az abdominálisok mindent megtesznek a hát és az erő megalapozásának védelmében, de csak egy kis része annak, ami a magot alkotja. Tény, hogy gyenge és kiegyensúlyozatlan magizmok, amelyek kapcsolódnak az alacsony hátfájás. A gyenge magizmok a megfelelő ágyéki görbe elvesztését és a hátulsó testtartást eredményezik. Erõsebb, kiegyensúlyozott magizmok segítik a megfelelõ testtartást és csökkentik a gerinc törzsét.
- Erős mag javítja az atlétikai teljesítményt: Mivel a törzs és a törzs izmai stabilizálják a gerincet a medencéből a nyakra és a vállára, lehetővé teszik a fegyverek és a lábak erőátvitelét. Minden erőteljes mozgás a test középpontjából ered, és soha nem a végtagokból. Mielőtt bármilyen erőteljes, gyors izomösszehúzódás fordulhat elő a végtagokban, a gerincnek szilárdnak és stabilnak kell lennie, és annál stabilabb a mag, a leghatékonyabb a végtagok összehúzódhatnak.
- Erős mag javítja a posztális egyensúlytalanságokat: A mag izomépítő képessége javítja a testhelyzetben fennálló egyensúlyhiányokat, amelyek sérülésekhez vezethetnek. A fő edzés legnagyobb előnye a funkcionális fitnesz fejlesztése - a mindennapi élethez és a rendszeres tevékenységekhez elengedhetetlen fitness típus.
Hatékony alaptevékenység
Ahelyett, hogy elszigeteli az abszolút, a magerősítő gyakorlatok a leghatékonyabbak, ha a törzs szilárd egységként működik mind az elülső, mind a hátsó izmokkal egyidejűleg. Ezeknek a gyakorlatoknak többcsuklós mozgásoknak kell lenniük, és figyelnie kell a gerinc stabilizálódását.
A hasi merevítés alapvető technika az edzés során.
A megfelelő rögzítéshez meg kell próbálnod visszahúzódni a köldöködödet a gerincére, és felvenni a keresztirányú abdominus (TVA) izomot. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy egyenletesen lélegezzen, miközben felragasztja és nem tartja a lélegzetét.
Sok alapvető erősítő gyakorlatot otthon lehet felszerelni, felszerelés nélkül. Néhányan, például a funkcionális képzésben , stabilitási labdák és orvosi golyók hozzáadásával végezhetők el a rendszeres edzéshez.
Mik a legjobb alapgyakorlatok?
A maggyakorlatok a leghatékonyabbak, ha több izomot kapcsolnak össze a törzsön keresztül, amely több ízületet keresztez és együtt dolgozik a stabilitás koordinálásában. A legjobb maggyakorlatok egyike az egyszerű testtömeg-gyakorlatok, beleértve a következő edzéseket és egyéni gyakorlatokat.
Core edzések
- Gyors mag edzés : Ha egyszerű, hatékony edzést szeretne igénybe venni, ez a rutin nem sok időt vagy felszerelést igényel, hanem magában foglalja az alapvető magizmokat.
- Álló Ab edzés : Nem kell a padlóra jutnia az edzéshez, amely a legtöbb jó gyakorlatot használja.
- Összesített edzés : Ez a hét gyakorlat ellenállási sávot és stabilitási labdát használ.
- A jóga és a Pilates szintén megkérdőjelezik az egyensúlyt, a rugalmasságot és a törzs erejét.
Egyéni maggyakorlatok
- Sárkány zászló fejlett testgyakorlat
- Deszka
- Oldalsó tányér
- Nyomja fel
- V-Sits
- guggolás
- Hátsó híd
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Plank egy Balance Ballon
- Lunge With Twist
- Supermans
Legjobb eszközök a jobb mag számára
Olyan felszerelést használhat, amely egyensúlyi elemet ad hozzá a gyakorlatokhoz, természetesen magához ragadva. A legjobb alapfelszerelés:
- Olyan egyensúlyi termékek , mint a BOSU labda , mérlegek, zavaró lapok és mások
- Orvosi golyók: Vásároljon az Amazon-ból
- Kettlebells: Amazon vásárlás
- Stabilitási labdák: Vásároljon az Amazon-ból
- Térd felemelése: Vásároljon az Amazonból
- Súlyzók: Vásárlás az Amazon-ból
Egy Word From
Az erős, illeszkedő mag segíteni fogja napi tevékenységeinek könnyebb elvégzését és javítását a sport és a testmozgás terén. A magerősítés magába foglalhatja az edzésedet azáltal, hogy az ab gyakorlatainkat leveszi a padlóról, és állványzással vagy stabilitási labdával teszi őket. Ne oldja meg a hat csomagot, ha megerősítené a teljes magját.
> Forrás:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, I. rész. Sportegészség: Multidiszciplináris megközelítés . 2013-ig; 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Közzététel: A Fit-ban szakértői íróink elkötelezték magukat arra, hogy elgondolkodtató és szerkesztőségi független véleményeket készítsenek az életük és a családjuk legjobb termékeiről. Ha tetszik, amit teszünk, támogathat minket a kiválasztott linkeken keresztül, amelyek jutalékot keresnek. További információ a felülvizsgálati folyamatról .