Úgy tűnik, mindenkinek, aki gyakorlatokat keres, a legjobb ab gyakorlási rutin a lapos, feszes hasizmok kifejlesztésére. Minden évben tucatnyi új gyakorlatot, fitneszosztályt, terméket, szerkentyűt vagy rutint állítanak fel, amelyek azt állítják, hogy a hasizmokat nem hasonlítják össze és erősítik meg. És bár ezek közül néhány új megközelítést kínálhat az abszolút működéséhez, sokan hatástalanok és növelhetik a sérülés kockázatát.
Annak elkerülése érdekében, hogy a bizonyítatlan és félrevezető hasi testmozgással kapcsolatos állítások áldozatává váljanak, fontos, hogy megértsük az abszolút funkcióját, beleértve hol vannak és mit csinálnak, és hogyan lehet őket gyakorolni a legkisebb sérülésveszély mellett.
Először nézzük meg mindegyik hasizmokat.
1 - A Rectus Abdominis
A legismertebb és legjelentősebb hasi izom a rectus abdominis. Ez a hosszú, lapos izom, amely függőlegesen fekszik a pubis és az ötödik, hatodik és hetedik borda között.
Az erős vonóhurok, a "linea alba", vagy fehér vonal osztja a rectus abdominis közepén, és három vízszintes tendinous burák adják az izmokat a jól ismert "mosdó" megjelenés nagyon fit sportolók.
A rectus abdominis segíti a gerincoszlop rugalmasságát, szűkíti a medence és a bordák közötti helyet. Az oldalirányú hajlítási mozgásoknál is aktív, és segít stabilizálni a törzset a végtagok és a fej körüli mozgások során.
2 - A külső obliques
A hasizmokat alkotó izmok következő csoportja a külső oblique izom. Ez a két izom a rectus abdominis mindkét oldalán található. A külső obliques izomszálak átlósan lefelé és befelé haladnak az alsó bordákról a medencébe, és létrehozzák a V. betűt. A kezüket a kabát zsebébe helyezhetjük.
A külső obliques az ötödiktől a tizenkettedik bordáig erednek, és a rectus abdominis aljába kerülnek.
A külső ferde izmok lehetővé teszik a gerinc hajlását, a törzs forgását, a has oldalirányú hajlítását és összenyomódását.
3 - A belső obliques
A belső oblique izmok egy pár mély izmok, amelyek éppen a külső ferde izmok alatt vannak. A belső és a külső meredekség egymásra néző.
A belső obliques az alsó három bordából a linea alba-hoz, a lágyékszalagtól a iliacos gerincig, majd az alsó háthoz (erector spinae) kapcsolódik. A belső obliques alsó izomszálai közel vízszintesen futnak.
A külső obliques mellett a belső obliques a gerincoszlop hajlításával, oldalirányú hajlítással, a törzs elforgatásával és a hasüreg összenyomásával jár együtt.
Az egyedülálló illesztésnek köszönhetően, egymáshoz képest merőlegesek, a belső és a külső oblique-okat ellentétes oldalsó forgatóként említik. Amikor a törzs balra forgat, a külső obliques (a jobb oldalon) szerződést. Amikor a törzs jobbra forgat, a külső ferde szálak (a bal oldalon) aktiválják a mozgást.
4 - A Transversus Abdominis
A legmélyebb hasi izmokat "transzverzus abdominisnek" nevezik. A keresztirányú hasi izom a törzs körül elülső oldalról hátra, a bordákról a medence felé fordul. A transzversus abdominis izomrostjai vízszintesen futnak, hasonlóan a fűzőhöz vagy a súlyövhez.
Ez az izom nem segít mozgatni a gerincet vagy a medencét, de segít a légzésben és a légzésben. Ez az izom elősegíti a tüdő levegőjének erőteljes lefutását, stabilizálja a gerincet és segíti a belső szervek összenyomódását.
5 - A csípő flexorok
A csípő hajlító egy olyan izmok csoportja, amely összehajtja a lábakat és a csomagtartót egy hajlítási mozgásban. A csípő flexorok nem technikailag hasi izmok, de elősegítik a mozgásokat több ab gyakorlat alatt.
Az izmok, amelyek a csípő flexorokat alkotják:
- Psoas fő
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Sok gyakorlatot, amelyet "ab gyakorlatoknak" neveznek el, valójában a csípő flexorokat jobban, mint az abs. A csípő hajlító erős erőteljes izmok, amelyek gyakran előfordulnak a hasi izmokban, amikor a hasi gyakorlatok bizonyos változatait végzik. Annak érdekében, hogy elszigetelje a hasi, meg kell minimalizálni a részvételt a csípő flexors és maximalizálja a kontrakció a hasi.
Egy olyan ab gyakorlat, amely valójában a csípő flexorokra összpontosít, magában foglalja a teljes ülést, különösen akkor, amikor a lábak le vannak tartva. Ez a mozgás elsősorban a csípő flexorokat foglalja magában, és az alsó hátat ívbe hozhatja. Ez növelheti a hátfájás kockázatát, különösen akkor, ha gyenge hasizmok vannak. Ezért a teljes lecsúszás nem ajánlott kezdőknek.
A csípőtáji rugalmasságot végző ab gyakorlat egy másik példája a lejtős (fekvő felfelé) pozícióban végzett bármilyen emelés. Ismét ez a mozgás sokkal jobban működik a csípő flexoroknál, mint az abs, és addig nem szabad megtenni, amíg jó hasi erőt nem kap.
Ne feledje, hogy a legjobb módja annak, hogy elszigetelje az abs azáltal, hogy a lehető legkisebbre csökkenti a csípő flexorok részvételét, miközben elvégzi az edzést.
6 - Hatékony hasi gyakorlatok tervezése
Most, hogy alapos megértése van a hasizmokról, és hogyan működnek, olyan edzéseket tervezhet, amelyek valóban az izmokat célozzák meg.
Tippek a hatékony hasi testmozgás rutinszerű tervezéséhez
- Válasszon 5-10 gyakorlatot, amelyek kombinálják:
- Görbefeszítés :
- Ab Crunch egy edzőlabda
- Hosszú karcsapás
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- Kapitány elnök
- Forgatás :
- Kiterjesztés :
- Stabilitás :
- Görbefeszítés :
- Végezzen 10 ismétlést minden egyes edzésen, és költözzön a következő gyakorlatra.
- Változtassa meg edzésprogramját 2-3 hetente.
- Jó formában tartsa minden izom összehúzódásával.
- Vegye fel az abszolút és húzza a hasa gombját a gerinc felé minden összehúzódással.
- Lassú és szabályozott mozgás fenntartása.
- Támogassa a fejedet, ha szükséges, de ne húzza a fejét, vagy húzza az álla mellkasát.
> Forrás
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Kiváló képesség. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Alacsony stabilitású képzés. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.