Egy normális terhességben nincs ok arra, hogy miért nem gyakorolhatja a vinyasa flow yogát a harmadik trimeszterben , amíg érezni nem tud. Azonban, ahogy a hasa nagyobb lesz, van néhány ajánlott alkalmazkodás a klasszikus napi üdvözlő pózok , amelyek célja, hogy kényelmesebbnek érezzék magukat, és segítsen előkészíteni a testet a szállításhoz. Kezdheti ezeket a terhesség alatt bármikor beépíteni mind az osztályban, mind otthon. A következő napközben születésnapi üdvözlet alapja Mia Borgatta által a New York-i Ma Yoga-ban tanított változat.
1 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Kezdje a tadasana- ban állva, de tegye a lábát olyan szélesre, mint a matrac.
Lélegezz be.
Hozd el a kezedet a szívközponton keresztül, majd érintsd meg a karjaidat a mennyezetbe, hogy parancsva hastasana . A tenyér megnyomhatja egymást, vagy elkülönítheti a kezek vállát egymástól, amelyik kényelmesebb. Csúsztassa a vállát a füleitől.
2 - A lakókocsi pozíciója
Lehel.
Hajlítsa meg a térdét, miközben a lábát széles és párhuzamos tartja. Engedje le a combokat szinte a padlóval párhuzamosan. Rendben van, ha nem is olyan alacsony. Hajtsa a könyökét a combjaihoz, és nyomja meg a tenyerét a szívközpontba anjali mudra-ban . Ezt nyilvánvaló okokból úgy hívják, hogy a lakókocsi jelentkezik. Alternatívaként kínálja a teljes előretekercset, mivel lehetővé teszi a hasát, amely gyakran a terhes testnél jobban érzi magát, és inkább a csípőnyílás.
3 - Legyél bal lábával előre
Lélegezz be.
Húzza a tenyerét a lábak közé, és lépjen jobbra a szőnyeg hátához egy ütéshez. Vegye figyelembe, hogy a bal láb a kezed kívül esik ezen a szülés előtt. Ismét ez több helyet biztosít a hasának, és egy kicsit csípőnyílás, mint egy hagyományos lökés. Jöjjön fel az ujjához, ha jobban érzi magát, mint a lapos tenyér.
4 - Prenatális Plank Pose
Lehel.
Lépjen hátra a bal lábfejhez, hogy csatlakozzon jobbra egy deszka helyzetben. Ha nem hajlandó a deszkákat csinálni, akkor a térdét a padlóra dobhatja.
Normális esetben alacsonyabb lesz a chaturanga vagy a térd, a mellkas, az álla ugyanazon a kilégzéskor. Ebben a sorrendben vegye be a lélegzést a deszkában, majd lépjen tovább a következő lépésre.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variáció
Lehel.
Dobja le a térdét a padlóra, ha már nincsenek ott. Hajlítsa meg a könyökét egyenesen vissza, ahogy alsó a törzsét egy chaturanga dandasana helyzetbe. A térd, a mellkas, az áll , és a kobra nem praktikus itt, mert a hasával a földön végzik. A felfelé néző kutyát rendszerint kihagyják, mert az alsó háton nagyon erős a terhes hasa.
Lélegezz be.
Egyenítse a karjait, és tegye vissza a törzset egy deszka helyzetbe.
Ha ez túl sokat jelent, akkor hagyja el, és egyenesen a deszktól kezdve le a kutya felé.
6 - lefelé néző kutya
Lehel.
Nyomja vissza a lefelé néző kutyához . Ez eléggé normál lefelé irányuló kutya, kivéve, ha tetszik, egy kicsit szélesebb a szokásosnál.
A későbbiekben a harmadik trimeszterben előfordulhat, hogy el kívánja kerülni az enyhe inverzokat, mint például a lefelé irányuló kutya, különösen akkor, ha a baba már fejjel lefelé van. Egy négyes asztali pozíció jó helyettesítés.
7 - Lunge jobb lábával előre
Lélegezz be.
Lépj jobbra lábbal a jobb oldali külsõ részre, hogy bejusson az ütõbe. Rendben van, ha a lábad egy lépésben nem teszi a szőnyeg elejét. Vegyünk néhány kisebb lépést, vagy segítsünk előre a kezével, ha szükséges.
8 - Kempingező Pose
Lehel.
A bal láb bal lábánál a matrac elejére álljon. Hajtsa az alkarját a térdére, hogy visszatérjen a lakókocsi pozíciójához.
9 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Lélegezz be.
Egyenítse ki a lábadat és hozza a kezét a szívközpontba a mennyezet felé, amikor visszatérsz, ahonnan elkezdted.
Ismételje meg a teljes sorozatot, először a bal lábfej léptetésével.