Mélyen a Yoga legnehezebb pózok egyikére
A Chaturangadandasana egyike a jóga legnehezebb helyeinek, szóval meglepő, hogy milyen gyakran vezetik be a jóga kezdőknek , csak a legkevésbé az oktatás és a valódi viták a dossziékról és azokról, amelyek óriási különbséget jelentenek a vállelhárítás megelőzésében. Ezt azért tudom, mert évek óta a pózra, ahogyan eredetileg tanítottam, találtam magam fizikoterápiában a rotátor mandzsettáján.
Amikor vissza tudtam térni a teljes gyakorlatomra, újra kellett építenie a chaturangát a talajból, olyan módon, ami a testem számára érthető volt, és egész életen át tartó jóga volt. Az egyik legjobb dolog volt, hogy részt vett egy váll műhely által tanított Tiffany Cruikshank, egy önismereti anatómiai néger és alapítója Yoga Medicine. Az a mód, ahogy tanítja a chaturanga-t, biztosan megváltoztatja a gyakorlatodat a jobbra.
1 - Kezdje a Plank pozíciót
Ez egy nagyon egyszerű deszka . A karok és a lábak egyaránt nagyon egyenesek. A vállát a csukló felett tartja, és a sarkát visszahúzza. Lehet húzni egy vonalat a saroktól a fej koronájáig, mert a csípő nem leereszkedik lefelé és nem ragad. A lábak szilárdak és a mag bele van kapcsolva (gondolj arra, hogy húzza a hasa gombját a gerincére), hogy lehetővé tegye egy egyenes test fenntartását ebben a sorrendben - egy szép kinézetű deszka.
2 - Cserélje el a deszkáját
Ez egy szép kinézetű deszka? Ha ez lenne a végső pose, akkor azt kell mondanom, hogy nem. A vállak a csukló elé kerültek, és a csúcspontjain áll. De ez a váltott előtéri deszka a biztonságosabb chaturangának a kulcsa.
Vessen egy pillanatot és gondoljon a test mechanikára. Ha a súlya visszaesik a sarkaidra és a vállod a csuklóid felett van, akkor mi fog történni, amikor lejjebb esik? A vállat a csuklójára esik, és az alkarjai átlósan lesznek, ami egyáltalán nem az, amiben megyünk (lásd alább a 6. számú példát erre a "nem" helyzetre). Ez a szögletes helyzet nem biztosítja azt a támogatást, amelyre a vállak szüksége van.
Van még egy nagy dolog, amit a tálcában lehet megtenni, ami felállít a következő lépésre. Egy pillanatra megtenni, amíg hozzá szoktok lenni, de hamarosan a második természet lesz, és nem lassít le. Hajtsa vissza a vállát, hogy a karját a karjaidon keresztül fesse. Ez természetesen okozza, hogy a fej és a nyak kicsit kiáll a lapos pozíciójából (láthatja, ha összehasonlítja ezt a képet a fent leírtakkal), de ezek továbbra is összhangban vannak a gerincvel, így ez rendben van.
Most már készen állsz lefelé.
3 - Alsó a Chaturanga
A következő lépés a könyök egyenesen hátrafelé hajlítása, a testének oldalán átölelve. Mindenképpen nem szabad szárnyalni az oldalukra, mintha egy hagyományos felbujtáson lennének. Vegye figyelembe, hogy mivel a vállod már a csukló előtt volt, az alkarészek természetesen merőleges helyzetben vannak a padlón.
A nagy kérdés az, hogy milyen alacsonyak kell lenned?
A válasz: kevésbé alacsony, mint gondolnád. A pólus ideális változata a felső karokkal párhuzamos a padlóval. Ellentétben azzal, amit számtalan jógaórán láttál, ne menj alacsonyabb annál. Az ötlet az, hogy ne kössön olyan közel a padlóhoz, amennyit csak tudsz, mielõtt felfelé nézõ kutyába verõdik. Éppen ellenkezőleg. Ha hagyod, hogy a vállak alacsonyabbak legyenek a könyökénél, akkor nagy a súlya a sérülékeny közösségedre. Pontosan ez a fajta kopás, amely sérüléseket okoz, amikor többféle gyakorlattal újra és újra megismétlődik.
Tény, hogy tökéletesen finom, ha a vállak jóval a könyök fölött maradnak, különösen akkor, ha erősödnek vagy vállproblémákat okoztak a múltban. Még akkor is, ha lecsökkented a törzsed néhány centiméterre a deszktól, ez egy tökéletesen érvényes változata a póznak, és ne engedje, hogy bárki más mondja el.
Amikor először megtanultam ezt a jelentést, nagy hangsúlyt fektettek arra, hogy visszahúzzam a sarkát. De ez valójában nem sok értelme van, mivel hatása a vállak mozgatására, amikor azt akarja, hogy maradjanak előre. A karok és a vállak beállítását kiemelt helyen kell tartani, mivel ezek a veszélyeztetett területek, és hagyják, hogy a sarkaik megtegyenek, amit akarnak.
Próbáljon olyan helyet találni, ahol a póz tarthat fenntartható. Ahol tényleg egy pillanatnyi szünetet tarthatsz, és alul fogod tartani, nem pedig az egész dolgot, mint egy gyors átmenetet a deszka és az emelkedő kutya között.
4 - A mellkasod széles a felfelé tartó kutyán
Emlékszel, mikor megálltunk, hogy a mellkasát a deszkába továbbítsuk? Ez azzal a hatással jár, hogy egy jobb felfelé néző kutyára költözhet. Az emelkedő kutya leggyakoribb problémája az, hogy a vállak mozognak előre, és a fülek elgondolják. A deszka gondos beállítása miatt a vállak hátra és lefelé maradnak a chaturanga és a felfelé néző kutyád között. Csak annyit kell tennie, hogy átgördüljön a lábujjaidon, egyenesítse ki a karjait, és ott vagy.
5 - Tegye le a térdét
Az egyik oka annak, hogy a chaturangák a padlóra összeomlanak, a felső test ereje lassan csökken, és a lebegés hiányzik. Hogyan építed ezt az erőt? Először térdre, mellre, állra . Tényleg meg fog tenni, ahol kell, hogy végre elkezdhess a chaturangán dolgozni. Amikor elkezded, helyes, hogy a térddel leereszkedj a padlóra, miután lerohanod a táblán. Vegyünk egy pillanatot, hogy szélesítsük a mellét a fent leírt módon, majd engedjük le a felsőtestet úgy, hogy karjaid jobb szögben legyenek. Felszedheti a lábát a padlóról, ha kedvelni szeretne, de finom is lehet hagyni őket.
6 - Ne tégy vissza a régi szokásokon
Ez a póz nem borzasztó. Valószínűleg úgy néz ki, mintha most csevegőhangot csinálna. De ha összehasonlítjuk az új módon, gyorsan megnézhetjük a különbségeket. Mivel a vállai a csuklóján vannak, meg tudjuk mondani, hogy ő nem szalad előre, mielőtt leereszkedne. Nézze meg, hogy ez olyan alkarhoz vezet, amely nem lehet merőleges a padlóra nézve. Emellett a mellkasa a padlóra néz, és összeomlik. A fentiekben ismertetett daganatos mellkas kiterjesztése gondoskodik erről.
7 - NE gyere alacsony a padlóra
Látja, hogy a vállát a könyök alatt lefelé meríti? Ez a legfontosabb dolog, amit el akarsz kerülni. A Chaturanga nem push-up! Valószínűleg le kellene állítanunk a jóga válaszát a push-up-ra, mert az ötlet nem a lehető legközelebb áll a padlóhoz. Sokkal biztonságosabb, ha a váll szintjét a könyökénél magasabbra vagy annál magasabbra tartja.
Ha nem vagy biztos benne, hogy néz ki a karjaid helyzete, tegye a tükör elé a pózokat, vagy kérjen visszajelzést egy barátjának. Ha alig szokott lemenni, akkor furcsának tűnhet a magasabb felállás, de ez a legjobb választás a vállakra az idő múlásával. Ha úgy érzed, hogy több kihívást szeretne, tartsa alacsony pozícióját (a karokkal 90 fokos, persze) egy-két lélegzetvételig.
8 - Ne hagyja, hogy a csípője vagy a könyökök kiboruljanak
Ne tévessze meg az alapvető igazítási pontokat! Ha a csípőd olyan hajlik, mint ez, egyértelmű jelzés, hogy le kell dobnia a térdét a padlóra. Meg kell építeni a mag erejét, hogy támogassa a cövekszerű testet a pózban. Ezenkívül szorosan kösse le a könyökét a tenyerébe. Még azt is érezheti, hogy a testét alacsony helyzetében átöleli, attól függően, hogy milyen széles a vállad.