Jóga gyakorlatok rugalmasság, pihenés és erő

1 - Álló macska nyújtható

A Cat-Cow nyúlványnak ez az állandó változata tökéletesen alkalmas a hát alsó részén és a csípőfeszültség felszabadításában, miközben a magot nyújtja.

1. A lábujjak mögött térdre süllyednek, a combokon és a padlón párhuzamos kezekkel.
2. Húzza vissza a hátat és nézzen fel belélegezve, és nyissa ki a mellkasát.
3. Exhale és húzza az absz, ahogy kerek a hátsó, a csepp a fejét, és nyomja a kezét a combok, hogy növelje a szakaszon.
4. Gondoljon arra, hogy a felső hátán keresztül terjed, és felemeli a mennyezet felé.
5. Inhaláljon és térjen vissza a boltozatába, simán mozogjon mozdulatok között a lélegzete során.
6. Ismételje meg a 8-10 ismétlést.

2 - Módosított harcos I a labdán

A Warrior I kitűnő szakasz a teljes mellső testhez - a mellkas, az abszorbens és a csípő flexorok számára. A hagyományos verzióban a hátsó lábazat borjával is nagyszerű nyúlványt kap, de ez a módosított változat tartalmaz egy golyót az extra támogatásért. Ez a módosított Warrior I tökéletes azok számára, akik szoros borjakkal vagy egyensúlyhiányokkal küzdenek, amikor ezt a gyakorlatot végzik.

1. Menj a térdre egy edzőlabda elé, és vigye a bal lábát előre egy lökhárítóba, hogy a labda mellett legyen.
2. Hajlítsa be a csípőit a golyóba, és óvatosan előrecsavarjon, amíg a jobb csípő elején nem éri el a szalagot. Állítsa be magát úgy, hogy teljesen támogatják a labdát.
3. Inhaláljon és söpörje felfelé a karokat, és egy szelíd háttámlára érezze a mellkason és az abszorbensen.
4. Exhale és sweep a karok le, miközben tolja vissza a labdát csak egy kicsit.
5. Inhalálja a karját ismét felfelé, a labdába támaszkodva, és ismételje meg 3-5 alkalommal, illeszkedve mozgásaihoz a lélegzetével.

3 - Oldalsó gyermekülés

A hagyományos gyermekspozna az egyik leginkább pihentető jóga póz, amely lehetővé teszi, hogy pihenjen és teljesen lazítsa meg a testedet. Ez a változat magába foglalja a karok oldalra való felkínálását, ami kitűnő nyúlványt nyújt a céduláiban és a derék és a csípőig.

1. Kezdje a kezét és térdét, és üljön hátra a sarkon, járja előre a kezét és nyújtsa ki a karját.
2. Ha szükséges, tágítsa széles térdeit egy kényelmesebb helyzetbe.
3. Pihenjen a fejét a padlóra, és összpontosítson a testben fellépő feszültségek felszabadítására.
4. Ha egyenesen tartja a karokat, jobb kezével járja el a kezét, érezve a bal oldali nyúlást. Tartson pár lélegzetet.
5. Séta a kezét balra, érezve a jobb oldali nyúlványt. Tartson pár lélegzetet.
6. Ismételje meg a lehető leggyakrabban a nyugodt pihentetést.

4 - térdcseppek

A térdcseppek tökéletesek mind az abszorbens erősítésére, mind az alsó háta, a golyók, a csípő, a mellkas és a vállak nyújására. A csavaró mozgás segít a feszültség feloldásában a háton, és a térd súlya lehetővé teszi, hogy elmélyüljön a szakasz, és többet vegyen ki a gyakorlatból. Próbáld meg tartani az ellenkező vállat a padlón, miközben a térdét a padlóra forgatja, hogy nagyobb nyújtható legyen.

1. Feküdj le a padlóra, és tegye a térdet a test fölé, hajlítsa őket úgy, hogy a sötétpályák párhuzamosak a padlóval.
2. Húzza ki a karját az oldalára, tenyérrel felfelé.
3. Vegye fel az abszolút és forgassa jobbra a törzsét, hogy a térdet a padlóra lehessen csökkenteni.
4. Tartsa a bal oldali vállat a padlón, és fordítsa el a fejét, hogy balra nézzen.
5. Ahogy lélegzik, engedje fel a feszültséget a háton és nyissa fel a mellkasát, úgy képzelve, hogy megnyújtja a derekát.
6. Tartson kb. 5 lélegzetet, tegye a térdét középre és ismételje meg a másik oldalon.