Bár a jóga bármelyik napszakában tehetsz, érdemes megtenni azt a gyakorlatot, amelyet az adott órára megfelelőnek tartasz. Elõször reggel , ez azt jelenti, hogy az ágyból és az éberségbõl lazítasz. A nap közepén válasszon bármilyen típusú gyakorlatot a legjobban. Próbáljon befejezni minden különösen erőteljes jóga 2-3 órát, mielőtt le akarná feküdni, különben nehéz lehet aludni . A következő tízpozíciós sorozatot egy olyan esti gyakorlatnak megfelelően alakították ki, amely lecsapja a testet, és intuitív módon mozgatja a feszültséget, és átmenet az aktív napról a nyugodt állapotra, ami jó éjszakai alvást eredményez.
1 - Kezdetben lefelé néző kutya
Kezdje a lefelé néző kutyát a teljes testrésszel. Ez különösen jól érzi magát, ha sok időt töltött az asztalnál vagy egy autóban. Mozdítsa el a lábát, hogy nyújtsa a hímvesszőket, és hajtson végre minden olyan mozdulatot, amely úgy érzi, mintha bejutna a feszes területekre, például térdre hajolva, lábujjával, vagy egy tálcához , majd vissza a kutya felé. Vegyen több lélegzetet, hogy elkényelje a leginkább kedvelt mozdulatokat, majd nyugalomba kerüljön még öt további légvételért.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Továbbra is megnyújtja a feszültséget a lábadból a háromszögbe való bejutással . Lépj jobb lábadat a jobb kezedbe. Fordítsa bal lábát párhuzamosan a szőnyeg hátuljával és egyenesítse ki mindkét lábát. A jobb kezed a lábad külső részén lehet a padlón, egy blokk felől , vagy a jobb sarkán nyugszik, attól függően, melyik a legkényelmesebb. Húzza bal kezét a bal csípőjéhez, és használja, hogy óvatosan kinyissa a csípőt, mielőtt felemeli a mennyezet felé. Fordítsa a testét a mennyezet felé, hogy megnyissa a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül öt lélegzetvételnél.
Ezután lépjen vissza a lefelé néző kutya felé, és ismételje meg a háromszöget a bal láb előre.
3 - Álló, széles lábszárú előre hajtás (Prasarita Padottanasana)
Miután elvégezte a háromszög pólusának második oldalát (fent), egyenesítse meg mindkét lábát, és párhuzamosan állítsa be a lábát úgy, hogy a szőnyeg hosszú oldalára nézzen. Inhaláljon mélyen, és hajtsa előre a kilégzés, jön a prasarita padottanasana . Vegye meg a megfelelő helyzetet. Lehetőségek közé tartozik a nagy lábujjaid, bokák vagy borjak elhelyezése; összekulcsolva a kezét a háta mögött, és egyenesítse a karjait, vagy csak hozza a kezét a padlóra.
4 - Garland Pose (Malasana)
Vigye a lábát a teste középvonaláig, amíg kb. Két méter távolságra vannak egymástól. Fordítsa ki a lábujjakat, és térdét hajlítsa guggoló helyzetbe a garland pózhoz . Ha a guggolás nagyon nehéz az Ön számára, van néhány lehetőség, hogy elérhetőbbé tegye. Ha a sarka nem jön a padlóra, tekerje fel a takarót, és tegye be a sarok alá. Azt is megpróbálhatja, hogy egy blokkot csúsztasson a seggébe, hogy üljön le. Ha egy kicsit többet szeretne beléptetni a csípőgerendákba, akkor egymásról oldalra roskadozhatsz, így a súlyod az első lába, majd a másik.
5 - Ülős gerincvelő (Ardha Matsyendrasana)
Hagyja, hogy a nadrágod a földre jusson és üljön le. Hozd a jobb lábad a bal combod külső részéhez egy ülő gerincvelőhöz . Inhaláljon, hogy meghosszabbítsa a gerincét. A kilégzéskor csavarjon jobbra. A jobb térdet ölelheti fel a bal könyökével, vagy a bal könyökét a jobb térd külső széléhez vezetheti, hogy nagyobb húzás érhető el. Maradj öt lélegzetvételért, magasra emelkedve a belélegzéseken és a kilélegzéseken. Ezután kapcsolja be a lábak konfigurációját a másik oldalra.
6 - Galamb Pose
A szőnyeg elején a matdhaendrasna (fent) hajlított lábszár már a helyes helyzetben van a galambhoz , ezért tolja el a másik lábát mögötted, hogy ezt az átállást megvalósítsa. Ha ez nem működik a testedben, akkor tegyél fel másik módon, ami értelme van neked.
Ismét van egy sor lehetséges változat, hogy ezt a pózot testre szabhassuk, amit a saját testetek akar és tehet. Vegye ki a párnát (mint egy összecsukott takarót vagy egy blokkot) a feneked alatt, ha messze van a padlótól. Próbáljon előretolni az első láb felett. Ha ez a helyzet csak nem a testeteken történik, akkor a tűszem vagy a galambok szemét a széken is megcsinálhatja, hogy lényegében ugyanazt a feszültséget kapja. Miután eléggé feszesnek érezte magát az első szakaszon, kapcsolja be az oldalakat úgy, hogy minden négyen vagy visszafelé néz, ha tetszik.
7 - Sphinx Pose
Miután mindkét oldalat a galambban (fent) tartotta, az emelvényen lévõ alkaroknál egy elõretekercsben maradjon. Kígyózz el mindkét lábat, amelyik előre halad, hogy megfeleljen a másik lábnak. Ez egy szórakoztató módja annak, hogy egyenesen a sphinxbe jusson, de ha ez nem működik, csak utat engedjen a hasába. Ez tökéletes módja annak, hogy ellensúlyozzák a számítógépen üldögélt hosszú nap előretekerését. Ügyeljen arra, hogy határozottan nyomja az alkarját, ami segít a vállat távol tartani a fülektől.
8 - Boldog Baba (Ananda Balasana)
Húzd fel a hátadra, hogy felkészülj a boldog baba pózra . Ölelje meg a térdét a mellkasodba, és a lábad kívülállásának megragadását, hogy térdre tekinthesse a hónaljodat és a padlóra merőleges sört. Kicsit oldalról oldalra tudsz szaladni, ha ez jónak tűnik a sacrumodon.
9 - Istennő Pose (Supta Baddha Konasana)
Hajtsa vissza a lábát a szőnyeghez, a talpokkal megérintve, és tegye térdét mindkét oldalra. A támaszok (blokkok vagy takarók) a térd alatt használhatók, ha tetszik. Ha úgy találja, hogy az istennő nagyon kényelmes, akkor véget vethet a gyakorlatnak. Ellenkező esetben 15-20 lélegzetet hagyhatsz, mielőtt átváltasz a savasana-ra.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Egyenítse a lábát a végső pihenéshez a holttestben . Használja ezeket a savasana rekeszeket, hogy segítsen neked igazán kényelmes. Érdemes öt percig beállítani a riasztást, hogy ne aludj el. Aztán lefeküdnek az ágyba, és készen állnak egy nyugodt éjszakára.