Néhány nap alatt nem lehet egy jóga jó órát bevenni. A legtöbb nap azonban lehetővé teszi ezt a 10-15 perces szekvenciát, amely kiterjeszti a hátat, a combcsontokat és a csípőt. Sok ember számára problémás terület. Gondolj erre a sorrendre, mint karbantartási tervedet. Ez folyamatosan folyamatosan működik, amíg be nem lépsz egy teljes hangolásra.
1 - Kezdje a medencepályákkal
Az első kismedencei pajzsok felfedni fogják az alacsony hátfájás fájdalmát és merevségét. 10-20 forduló után valószínűbb, hogy jobban megromlik. Lassan csináljátok őket, és addig folytatják, amíg a mozgás folyadékot és jó érzést nem érez.
Ne feledje, hogy a kismedencei pajzsok finomak. Egyszerűen a csípődet az arcod felé mutatod, amint az látható, anélkül, hogy felemelné a nadrágját a padlóról. A hát alsó részén csak kissé hajlított, és a mozgás végeztével érezni kell, hogy a hát alsó része a padlóba nyomja.
2 - A macska-tehén húzódik a gerincmelegítéshez
Folytassa a háta felmelegítését 5-10 kacsahúzóval . Ha a mozgás érezhetővé válik, azért, mert a medence lényegében ugyanúgy mozog, mint a medencepánt. A macska a tehén nyúlványa kiterjeszti ezt a mozgást a teljes gerinc mentén, segítve ébredni és élénkíteni az egész testet.
Ügyeljen arra, hogy figyeljen a lélegzeteire, ahogy elmozdulsz ezek között a pózok között. Inhaláljon, amikor a hátát íves, és kilégzés közben, amikor keresztezi a gerincet. Indítsd el minden egyes mozgást a farokdomból, és hagyd, hogy a gerinc felboruljon. Végre mozog a fejed.
3 - A lefelé néző kutya jó az egész testéhez
Nyomja vissza a lefelé néző kutya felé . Megtarthatja a helyzetet, vagy pedálozhatja a lábakat, térdre hajolva, majd a másikat. Hajlítsa meg a térdét, és magasra emelje a seggét. Ezután lassan egyenesítse ki a lábakat. Vigyél minden más mozdulatot, amely segít megállni a pózban. Amikor készen állsz, tartsd a testtartást öt-tíz légzésre.
4 - A csípő és csípőnyúlványok megnyújtása
Lépjen a jobb lábad jobbra a jobb kezed mellett, alacsony ütemben . Előfordulhat, hogy elején a térdét lefelé dobja le a padlóra, és mindkét csípőnél szépen nyúlik vissza. Tartsa egyenesen a hátsó lábát, ha el akarja kezdeni a combcsontjait, amelyek a combja hátsó oldalán futnak.
5 - Egyenes lábszárazás
Ha a lábát leeresztette a padlóra, akkor igazítsa a hátsó lábat. Lassan egyenesítse ki az elülső lábat, ahogy előrehajolja a lábát. Próbálja meg tartani az első lábát a padlón, és ne erőltesse a lábát, hogy egyenesen legyen. Használhatod a blokkokat a kezed alatt, ha nem tudsz könnyedén eljutni a padlóhoz, amikor az első lábát kiegyenesíted.
Ismételje meg a másik oldalon, majd lépjen vissza a lefelé irányuló kutyához. Ezután lépjen balra a bal kéz mellé, és tegye a lábait az oldalra. Gyere vissza egy lefelé irányuló kutyához, ha befejezte a bal lábát.
6 - Hegyi póz és felemelt karok
Séta a lábát a szőnyeg elejére, amíg egy előre kanyarban állsz. Hajlítsa meg a térdét és lassan felhúzódjon, hogy álljon a hegyi pózban - tadasana .
Ez nem látható, de ettől kezdve több napi üdvözletet is megtehetsz. Ha van időd és hajlandóságod, akkor helyetted teljes napi üdvözletet tehetsz.
A hegyi pózról, vegye ki a karokat oldalra és a mennyezetig. Nyomja össze a tenyerét, és felemelte a fegyvert pózom-parancsva hastasana . Ügyeljen arra, hogy csúsztassa le a vállát, távol a fülektől.
7 - Állj előre Bend-Uttanasana, hogy dolgozzon a kacagáson
A hattyú merül le az előrehajlás irányába . Jöjjön fel és utána tovább hajtson vissza uttanasana-ba. Ahhoz, hogy egy jó nyakkendőt nyisson, tegye meg ezt lassan.
Míg ez az előretekercs, talán néhány változatot szeretne tenni, hogy magadat mélyebben beillessze a pózba. Megpróbálhatsz egy jógi lábujjvédővel rögzíteni, és az ujjaidat a nagy lábujjaid köré akasztod, hogy elmélyítsd az előremenetedet. Ha ez könnyű, próbálja csúsztatni a felemelkedett tenyerét a lábad alatt. Egy másik jó, hogy térdre hajoljon, és a tenyerét a lábad mellé helyezze. Ezután a lábak egyenesítésén dolgozik, miközben a tenyér lapos marad. Győződjön meg róla, hogy a lábad golyóiból súlyt helyez, hogy a csípőid közvetlenül a bokádon maradjanak. Ha ezt teszed otthon, akkor annyi időt vesz igénybe, amennyit szeretsz lógni, egy esélyt, hogy gyakran nem kapsz egy osztályban.
8 - Galamb Pose-Eka Pada Rajakapotasana
A csípőnyitó számára, tegye a galambot , és szükség esetén helyezze az ülés alá. A legjobb, ha egy 10-20 mély lélegzetvételnél a galambban egy előretolódás marad, hogy a testidőt felszabadítsa. Ha ezt minden nap megteszed, tényleg észre fogsz találni a különbséget.
Ha úgy tetszik, helyezze inkább a tű pózját . Ez lényegében ugyanaz a szakasz, de a hátán fekszik. Kíméletesebb lehet, ha a galamb túl intenzív.
9 - Jogi választása - készítsd el magad
Kérdezze meg testét, hogy milyen helyzetben van igazán szüksége ma. Kapcsolja be a szorosra érző és a figyelmet. Ne aggódjon, ha a pozíciója nem hagyományos jóga póz. Ha készen állsz a lecsapásra, a boldog baba vagy a fekvő csavar jó lehetőségek.
Ha energikusnak érzi magát, használja ezt a lehetőséget, hogy olyan helyzetben dolgozzon, amelyet javítani szeretne, talán egy olyan inverzió, mint a fejpánt vagy a kar egyenlege, mint a varjú . A napi néhány perc eltöltése egy nehéz pózban óriási különbséget jelent, mert bizalmat szerez, és erőt és rugalmasságot dolgoz fel.
10 - Pihenjen a Corpse Pose-Savasana-ban
Töltsön el néhány percet a puszta pihentetésében, hogy hagyja, hogy teste elnyeli a gyakorlati előnyöket, mielőtt a napodat elkezdené. A jelszavak használata a savasana alatt segíthet abban, hogy ez kényelmesebb és pihentetőbb legyen.
Egy Word From
Ha napi 10-15 percet költenek ezekre a pózokra, javítja a jóga gyakorlatát. Idővel meglátja a pozitív hatásokat, amelyek következetesen ezeken a szakaszokon történik, a hosszabb gyakorlati foglalkozásokon.