A kismedencei pajzsok olyan nagyon finom gerincmozgásokból álló testmozgás, amelyek erősítik az alsó hátsó testrészek, különösen a hasüregeket. Jó előzetes gyakorlást jelentenek azok számára, akik alacsony hátfájást keltenek, és remekül érzik magukat, mert egy kis masszázsot adnak a hátuknak. Lehet, hogy a padlón fekszik, vagy háttal áll a falhoz. Az állandó változat egy kicsit nehezebb, de ez egy jó lehetőség a terhes nők számára, akik nem kényelmesek a hátukon vagy olyan embereknél, akik nem tudnak feküdni a padlón.
1 - Szélei medencepályák
1. Feküdj a hátadra, térdre hajlítva, és lábak talpán a padlón. Ez a neutrális pozíció, az ágyéki gerinc természetes görbéje miatt az alsó hátul kissé felemelkedik a padlóról.
2. Exhale-on óvatosan csípje a csípőjét az arcod felé. A nadrágod valójában nem hagyja el a padlót, de érezni fogja, hogy az alacsony hátra nyomja a padlón. A lényeg az, hogy a görbét az alsó hátulról húzza ki.
Gondolj a medencére, mint egy tál vizet. Amikor a medence dőlésszögét végzi, a víz a has felé hajol.
3. Néhány másodperc múlva lélegezz be és térjen vissza a semleges helyzetbe.
4. Ismételje meg ezt a mozgást 5-10 alkalommal.
2 - Álló medencepályák
1. Hajtsa le a falat, és enyhén hajlítsa a térdét.
2. Fárasztás közben emelje fel kissé felfelé a medencét a falról az arcod felé, és az alacsony hátlapot a falba nyomja.
3. Belégzéskor térjen vissza semleges állásba.
4. Ismételje meg ezt a mozgást 5-10 alkalommal.