Egyél a kívánt testre
Az illeszkedés és a kívánt test elérése sporttáplálkozással lehetséges. A sporttáplálkozás egyszerűen azt jelenti, hogy a célokat eszik. A sportolók sportos sportban vesznek részt, amely speciális táplálkozási követelményeket követel meg, hogy optimális szinten versenyezhessenek. Ez a sportteljesítmény javítását, a sovány tömeget elérheti, csökkenti a testzsírt vagy csökkenti a testsúlyát . Mit jelent ez neked? A sporttáplálkozás egy étkezési mód a kívánt szervezet számára.
Ha fizikailag aktív, a zsírraktárakra támaszkodva, és éppen nem érzi elég energiát az edzés fenntartásához, a megfelelő táplálkozás alkalmazása lehet mindaz, ami szükséges ahhoz, hogy megfordítsa. A sporttáplálkozás sikeres megközelítést mutat a sportolók és az aktív felnőttek számára. Valóban ugyanaz, mint az egészséges táplálkozási stratégiák alkalmazása, amelyek már sokan jól ismertek.
A legfontosabb dolog az, hogy a sporttáplálkozási módszerek következetesen alkalmazzák a célokat. Néhány különbség lesz a testépítők étrendjében a hosszú távú futókhoz képest, de az élelmiszerek kiválasztása meglehetősen hasonló lesz. Hajlamosak vagyunk arra, hogy az egészséges táplálkozás bonyolult és stresszes legyen, amikor egyszerű és hatékony táplálékot kell élveznünk. Az alábbi tippek segítenek a sporttáplálkozás beépítésében és a kívánt szervezetben való étkezéshez.
Élelmiszerjegyzék vezetése
Az egyik legjobb elszámoltathatósági eszköz a sporttáplálkozási pályán való tartózkodásra egy élelmiszer-napló tartása. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik fenntartják a fitness naplót hűségesen a legnagyobb sikert. Lehet, hogy terhet jelent, hogy minden zacskó és ital fogyasztásra kerül, de idővel a barátod lesz. A hetekben, amikor a táplálék elenyészik, kényszerít bennünket arra, hogy vállaljuk a felelősséget a rossz étkezési szokásokért. Tanulmányunk a tananyagból a folyóirat lényege. Miután az egészséges táplálkozási szokásokat elfogadták , általában nincs szükségünk a folyóiratra, különösen akkor, ha egyre több sporttáplálkozássá válunk.
Tekintsétek az élelmiszer-folyóiratot, mint a következő legjobb dolgot egy személyi edzőnek, aki megkérdezi, hogy tényleg meg akar-e enni. Az étel választása közelebb viszi a kívánt testhez, vagy távol van a céljaitól? Az Országos Sportegészségügyi Akadémia szerint mindenkinek tudnia kell az ételeiket, még a fitness szakembereket is. A folyóiratok remek módja annak, hogy növeljék az élelmiszer-tudatosságot és az elszámoltathatóságot, hasznos információkat szolgáltassanak, és segítsék az étrendi tervezést.
Az élelmiszer-folyóiratok egyszerűek lehetnek, az egészséges étkezés naponta többször is rögzíthetők, vagy olyan összetettek, mint a kalória , a gramm és a makroszintű táplálékcsoportok elválasztása. Bármi legyen is a naptár módja, amit választani szeretne, az jól illeszkednie kell életmódodhoz és ösztönözni kell Önt arra, hogy egyenesen fogyassza el céljait.
Tervezze meg és készítse elő ételeit
A sikeres eredmények elérése érdekében az egyik legfontosabb stratégia, amelyet a sportolók terveztek és előkészítenek az egészséges étkezésekben. Ez a népszerű táplálkozási módszer elősegíti a hét evésének megfelelő táplálkozást, és testmozgást biztosít az edzéshez. A megfelelő táplálkozás serkenti a szervezetet a zsírégetés hatékonyabbá tételére a jobb testösszetétel érdekében.
Ez azt jelenti, hogy időt kell hagyni az egészséges étkezések megvásárlására, főzésére és elkülönítésére. Sajnos, ha az élet elfoglalt, sokan választhatnak gyors és egyszerű feldolgozott ételeket ahelyett, hogy valódi minőségi ételeket készítettek otthon. Az American Council of Exercise szerint egy terv készítése elengedhetetlen a sikeres étkezés előkészítéséhez. A kívánt szervezet eléréséhez ez lesz az egyik legfontosabb végrehajtandó stratégia.
Ahhoz, hogy a pályán maradhasson, tegyen félre egy napot a hét folyamán, hogy ömlesztve főzzön, használjon crockpotot, előkészítő zöldségeket és ossza el az étkezést. Amikor Ön irányítja az étkezést, Ön kontrollálja a fitness eredményeket. A következőkben a hétköznapi ételeket tartalmazó népszerű fitness ételek szerepelnek:
- Crock pot csirkemell
- Édesburgonya
- Barna vagy fehér rizs
- Spárga lándzsák
- Apróra vágott nyers zöldségek (paprika, zeller, brokkoli)
- Quinoa
- Acél vágott zab
- Főtt tojás
- Fűszerezett, sovány földi pulyka
A Nutrient Timing használata
A sportolók tudják, hogy naponta többször is eszik, hogy elérjék és fenntartsák a sporthoz való optimális alkalmasságukat. Ez a tápanyag-időzítésnek is nevezik . A tanulmányok azt mutatják, hogy a kis étkezések napközben történő távolságtartása növelheti az anyagcserét, stimulálhatja az izomfehérje-szintézist (növekedést) és elősegítheti a zsírvesztést. Azt is kimutatták, hogy fenntartja a vércukorszintet (cukorszintet), növeli az energiát és napközben elégedetten érez.
A természetes testépítők és a fitnesz szerelmeseinek gyakori, hogy a tápanyag-időzítést olyan módon segítik elő, hogy laza, atlétikus megjelenést biztosítson. A Sports Nutrition Nemzetközi Társasága folyóirata szerint a sportteljesítmény javul, amikor a szénhidrátokat és a fehérjéket a megfelelő időben elfogyasztják az edzés előtt és után. A következő példa a tápanyag időzítés tipikus napja (3 órás távolság) a sportolók számára:
- 6 óra: 1 fehérjeforrás + 1 szénhidrát + 1 zsír
- 9 óra: fehérjeszöld + 1 gyümölcs vagy zöldség
- Dél: 1 fehérjeforrás + 1 szénhidrát
- 15.00: fehérjeszöld
- 19: 1 fehérjeforrás + 1 szénhidrát + 1 zsír
Bár sok előny van a tápanyag időzítéssel, a módszer alkalmazása személyes választás. Egyes sportolók és aktív felnőttek napi három nagyobb ételt választanak a reggeli, az ebéd és a vacsora elfogyasztására.
Egyél, mint egy sportoló
Sokan azt gondolják, hogy javul a fitness, és egy atlétikai megjelenés elérése azt jelenti, hogy a diétát. Ez az, amit elhittünk a sikeres marketing révén. Az igazság az, hogy ezek a diéták túl sok kalóriát korlátoznak , táplálékhiányosak, és több kárt okozhatnak, mint a jó. A test egy hatékony gép, és energiát igényel az optimális egészség és fitness érdekében.
A fontos tápanyagok testének eltávolítása kimutatták, hogy csökkenti a zsírégető képességet, az izmok fenntartását és az alacsonyabb anyagcserét. A sportolóhoz hasonló étkezés egyenesen eszik, kevesebbet eszik, hogy elérje a kívánt testet. Ha úgy dönt, hogy sokféle tápanyag sűrű ételeket fogyaszt, hogy támogassa az aktív életmódot, akkor nagyszerű eredményeket érhet el.
A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition Association) szerint az izmok megőrzése, a zsírégetés és a sportteljesítmény fenntartása érdekében a kis kalóriahiány a legjobb. Más szóval, az extrém kalória-restriktív étrend, amely megszünteti a fontos tápanyagokat, nem a legjobb módja a fitness célok elérésének.
A következő étkeztetési tervek kiváló sporttáplálékot tartalmaznak, és lehetővé teszik a sportolók számára, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsanak:
A napi étkezési terv minta (kb. 1800 kalória) egy aktív nő számára tartalmazhatja a következőket:
- Étkezés 1 - 1 egész tojás és 4 tojásfehérje kevert, tésztával sózva, és 1 csésze gyümölcs
- Étkezés 2 - 4 evőkanál humusz 1 csésze bébi sárgarépával vagy zeller botokkal
- Étkezés 3 - Nagy leveles zöld saláta sült csirkével (6 oz.), ½ csésze főtt bab, 2 csésze apróra vágott vegyes zöldség és salsa öltözködéshez
- Étkezés 4 - fél pohár joghurt ½ csésze áfonyával
- Étkezés 5 - Grillezett lazac (8 oz.) Citrommal, ½ csésze barna rizs és 2 csésze főtt brokkoli florett
A napi étkezési terv minta (kb. 2500 kalória) egy aktív férfi számára tartalmazhatja a következőket:
- Étkezés 1 - 3 egész tojás sodrott, 1 ½ csésze sima joghurt ½ csésze áfonya, és 1/3 csésze granula
- Étkezés 2 - Kevert fehérje rázza ( 2 kapszula fehérje por , ¾ csésze bogyók, ¼ csésze kókusztej, 1 evőkanál lenmag, víz)
- Étkezés 3 - Marhahús (8 oz.) Burgonya salátával, paradicsommal, hagymával, mustár díszítéssel, 3 csésze zöld zöldséggel
- Étkezés 4 - Kevert fehérje rázza (mint fent)
- Étkezés 5 - grillezett csirke (6 oz.), ½ csésze quinoa saláta és 1 csésze brokkoli
Egyél az izomnövekedésért
A kutatások szerint a táplálkozás az izomfejlesztésben a legnagyobb szerepet játszik . Sajnos sokan megjelennek az edzésen, és elfeledkeznek arról, hogy a megfelelő étkezés része a képzési folyamatnak. Az aktív felnőttek gyakran táplálkozási hibákat követnek el a helytelen táplálkozási információk vagy a csordult étkezési tervek miatt.
Az izom építése kemény munka és a kiváló sporttáplálkozás elengedhetetlen ehhez a folyamathoz. A táplálkozási tervek személyenként és az életstílus és a tevékenység szintje szerint különböznek. A testépítésnek és a sportos étrendnek soha nem létezik egyforma mérete. A testépítők és más sportolóknak a sport tápanyagigényétől függően kell igazítaniuk az élelmiszerek bevitelét. Ez magában foglalja a kiegyensúlyozott makronutriensek (fehérje, szénhidrátok és zsírok) széles választékát, amelyeket mindenki számára egyedileg terveztek.
Vegyünk egy esszenciális tápanyagot
A víz a sporttáplálkozás legfontosabb tápanyagának számít. A rendszeres edzés során izzadni és növelni kell a vízfogyasztás követelményeit. A sportolók legjobbjainak elvégzése és a kívánt test elérése érdekében sok vizet kell itatni .
A víz több mint az emberi test felét teszi ki, szabályozza a hőmérsékletet, megőrzi az emésztést és védi a szerveket. Nagy szerepet játszik az izomfunkcióban, a tápanyagok szállításában és a méreganyagok eltávolításában. Egyszerűen nem tudtunk túlélni a víz nélkül, és a fizikai aktivitás megköveteli, hogy még többet iszunk. Az American Council of Exercise szerint akár egy órányi vizet is elveszíthet egy egyórás edzés során, az intenzitás és a környezeti feltételek függvényében.
A hidratált tartózkodás elengedhetetlen az optimális testmozgáshoz és a sportos teljesítményhez. A kutatás különböző javaslatokat tett a vízfelvételre számos tényező alapján, beleértve az életkort, az egészségi állapotot, az aktivitási szintet és az Ön életét. Általában annyi vizet kell inni, hogy ne érezze szomjas.
A jól hidratált jó indikátora színtelen vagy halványsárga színű vizelet. Fontos, hogy vizet inni a víz előtt, alatt és után.
A kiegészítők segíthetnek
Sok sportoló és aktív felnőtt használnak kiegészítőket a sportteljesítmény fokozására, serkentik az izomnövekedést és a helyreállítást, valamint növelik a zsírvesztést. A kutatások azt mutatják, hogy egyes kiegészítők jobbak, mint a többiek, és a sporttáplálkozási programban is előnyt élvezhetnek . A kiegészítés szabályozásának és minőségellenőrzésének hiánya azonban rossz minőségű és nem hatékony terméket jelenthet.
A kiegészítők kiválasztása személyes választás. Klinikai vizsgálatok folyamatosan vizsgálják a kiegészítők szerepét, és javasoljuk, hogy vizsgálja meg az eredményeket, hogy eldönthesse, helyes-e Önnek. Azt is javasoljuk, hogy konzultáljon kezelőorvosával a kiegészítők alkalmazása előtt.
Egy Word From
A sporttáplálkozás egy másik módja annak, hogy leírja az evést, hogy megfeleljen az atlétikai teljesítménycéljainak, és elérje a kívánt testet. A sportolók és az aktív felnőttek bevitték a sporttáplálást a zsírégetés ösztönzésére, a sportteljesítmény fokozására és az esztétika javítására. Napi tápanyagigényeink nagy részét el lehet érni a tápanyag-sűrű ételek széles választékával, hogy segítsük edzésünk és életstílusunk fizikai igényeit. A sporttáplálkozás használata magában foglalja ezeket az egészséges táplálékokat, lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük a kívánt testet, és a rendszeres testmozgással kombinálva a legjobban működik.
> Források:
> Chad Kerksick et al., Nutrient timing, álláspont, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, CSAK EGY BITE ... EGY SZÁMVITELI SZABÁLYOZÁS, MEZŐSZÁMÍTÁS, Nemzeti Orvostudományi Akadémia, 2014
> Eric R Helms és munkatársai, bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítési verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés, a Nemzetközi Táplálkozástani Társadalmi Nyilvántartás , 2014
> Eric T Trexler és munkatársai, Metabolikus alkalmazkodás a testsúlycsökkenéshez: a sportolókra gyakorolt hatások , a Nemzetközi Táplálkozástani Társadalom folyóirata , 2014
> Tiffani Bachus, RDN és munkatársai, Egészséges életmód, Fit Élet, Ételkészítés 101, Amerikai Gyakorlati Tanács, 2015