Az étkezési költségek a fitness nőknek
Klinikai vizsgálatok gyakran vizsgálják az elhízás járványát körülvevő súlycsökkenést. Természetesen ez a fajta kutatás szükséges, mivel az amerikaiak 30 százaléka elhízott az egészség csökkenésével. De mi a helyzet azokkal az aktív nőkkel, akik normális súlyúak a fitnesz és testépítés terén? Megbízható információk keresése olyan nők számára, akik versenyképességi célokból veszítenek súlyt, nehéz folyamat.
Szakértői vélemény szerint a kutatások hiányoznak, és ami ott van, rossz minőségű minõségi anyag.
A normális súlyú atlétikus nők úgy érzik, hogy a diétázás egészségre gyakorolt hatása fontos téma, éppúgy, mint a klinikai kutatások méltósága. Azt akarják tudni, hogy mi történik a testükhöz súlyos fogyás és alacsony testzsír miatt. Biztonságos? Sok kérdés és aggodalom ezekre a nőkre eddig maradt megválaszolatlanul.
A kutatók időt szántak arra, hogy megvizsgálják a súlyos fogyás hatását az aktív női fitnesz versenyzőire. Különösen a testösszetételben és a hormonfunkcióban bekövetkező változásokat vizsgálják három-négy hónapos diétázási periódus alatt.
A kutatás
A vizsgálathoz való toborzást 50 egészséges fiatal nőre szűkítették, akik a testépítő és fitness (IFBB) amatőr fitnesz versenyzői nemzetközi szövetségei voltak. Az önkéntesek 27 nőbeteg diétát és 23 kontroll résztvevőt sorolták fel.
A kutatás időtartamát a versenyelőkészítésre jellemző következő kategóriákba sorolták :
- Diétázási vagy vágási fázis (kb. 20 hét): A diétás csoport 30% -kal csökkentette a kalóriát és módosította a testmozgást. A kontroll csoport mind a tápanyagfelvételt, mind a testmozgást fenntartotta.
- Visszanyerési fázis (körülbelül 19 hét): A diétás csoport a kalóriákat visszaemelte az eredeti kiindulási szintekhez. A kontroll csoport mind a tápanyagfelvételt, mind a testmozgást fenntartotta.
Minden nő átfogó laboratóriumi munkát és klinikai testvizsgálatot végzett a vizsgálat előtt és után. A fitnesz-tesztek közé tartozott a DXA-vizsgálat, a bioimpedancia, a bőrkiemelések, a vérnyomás és az izomerő mérése.
A versenytársak erős ellenállóképességi háttérrel rendelkeztek, és saját tanulmányaik során a tanulmány során képzettek voltak. A diétás csoport résztvevői követték a testépítők által gyakran alkalmazott rutinszerű edzésprogramokat. Az osztott rutinok az egyéni izomcsoportokra koncentrálnak edzés közben. A tréningek 40 és 90 perc között tartottak. A résztvevők gyakorolták a pózoló rutinokat a képzésük részeként.
Az aerobik képzés nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) vagy alacsony / közepes intenzitású futás / séta. A HIIT rutinok körülbelül 20 percig tartottak, és az intenzitás aerobik jellemzően 30-60 perc volt. Minden résztvevő tartózkodott a HIIT gyakorlatból a versenyhét során, és csak alacsonyabb intenzitású aerobikot használ. A nők többsége szívesen választotta a kardio és az ellenállóképességet, így napi két különböző edzést végeztek.
A kontrollcsoport napi táplálékbevitele változatlan maradt, míg a diéták közel 30% -kal csökkentették a teljes kalóriabevitelt. A legnagyobb csökkenés az étrend-csoport szénhidrátja volt. A leolvasztás előtt a diéta résztvevői naponta körülbelül 215 gramm szénhidrátot fogytak és napi 126 grammra csökkentették. Ezt az értéket kissé megemelkedett a kiindulási érték felett (229 g naponta) a versenyhét során az izomgikogén tárolók feltöltésére tett kísérlet során. A szénhidrát visszaadása a táplálékba az izomszövetet teljesebbé teszi, mivel a víz visszavezethető a dehidratált szövetbe.
A fehérjebevitel körülbelül 185 gramm volt naponta, és a fogyasztható zsír körülbelül 53 gramm naponta volt a diétás fázisban.
A tanulmány szerint a táplálékcsoportba tartozó teljes energiatermelés (kalória) bevitelét így lehet lebontani:
- Pre-diétás fázis: 2244-2400 kalória
- Diétás fázis: 1700-1800 kalória
- Visszanyerési fázis: 2043-2300 (visszatérés a kiindulási értékhez vagy az étkezés előtt)
Az edzés intenzitása és időtartama állandó maradt a kontroll csoportban. Az étrendcsoport azonban a diétás fázistól függően változatos képzési intenzitást vagy időtartamot alkalmazott. Jellemzően a fitness versenytársak a versenyhét során a szűkítő időszakot használják. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a versenytársak csökkentik, megváltoztatják vagy megszüntetik a normál edzést, hogy javítsák testük esztétikáját és erejét. A diétás csoport csökkentette időállósági képzését és a vizsgált időszakban megemelkedett heti aerobicot.
Kutatási eredmények
Mit találtak a kutatók, és hogy a súlyos fogyás milyen hatással van a női fitnesz versenyzőre vagy testépítőre?
A kutatási eredmények azt mutatják, hogy az étrendcsoport sikeresen csökkentette a testzsír tömegét és a testzsír százalékát. A testzsír százalékaránya minden résztvevőnek visszaállt a kiindulási értékhez vagy az eredeti értékekhez a helyreállítási szakaszban. A testkompozíciót három különböző módszerrel határoztuk meg, és a testzsír százalékarányáról számoltak be:
- A DXA vizsgálat - 23,1 12,7 percen keresztül csökkent (a legpontosabb testösszetétel-vizsgálatnak tekinthető)
- Bioimpedancia - 19,7 11,6 százalékra csökkent
- A húzódó féknyergek - 25,2 18,3 százalékra csökkent
Egy másik pozitív eredmény az volt, hogy a DXA-vizsgálat eredményei nem befolyásolják jelentősen a sovány tömeget. Azonban a bioimpedanciával, bőrhártyákkal és ultrahanggal végzett mérések az izomtömeg enyhe csökkenését mutatták. Átlagosan azt mutatja, hogy minden versenytárs jelentősen csökkenti a zsírmasszát, és legtöbbjük enyhe csökkenést okoz a nem sovány izmok megváltoztatásához. Nagyszerű hír az érintett nők számára az izom elvesztéséért az étkezési szakaszban.
Az izometrikus és robbanásveszélyes lábszárakat mindkét csoportnál a táplálkozási fázisban tartották fenn. A diétázás azonban a kontrollcsoporthoz viszonyítva csökkentette a próbapad nyomásának erősségét.
A hormonfunkciók eredményei nem voltak olyan pozitívak a diétázó nők számára. A vérvizsgálatok a leptint, a tesztoszteront és az ösztradiolt csökkentették a kontrollcsoporthoz képest. A leptin hormon segít szabályozni az energiaegyensúlyt, a zsírraktárakat és a jóllakottságot, amikor eszünk. A tesztoszteron és az ösztradiol a primer nemi hormonok, amelyek szabályozzák a férfi és női jellemzőket.
A csökkent nemi hormonok, különösen az ösztradiol (ösztrogén) miatt sok diétás nő tapasztalt a menstruációs szabálytalanságok vagy amenorrhea (nincs időszak). A leptin és az ösztradiol szint a regenerálódási szakasz során visszaállt a normális szintre, de sajnos a tesztoszteron a normál értékek alatt maradt. Alacsony tesztoszteron a nőknél hátrányosan befolyásolhatja a szexuális egészséget, a libidót, az energiát és a hangulatot.
A pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH) szintjei a normál tartományban maradtak, de a diétás csoportnál a T3 (triiodothyronine) csökkent. A T3-at a pajzsmirigy termeli, az alacsony szint pedig hipotireózist vagy éhezést mutathat. Ez a hormon fontos szerepet játszik a testhőmérséklet, az anyagcsere és a pulzusszám szabályozásában. A kutatók jelezték, hogy a T3 a regenerálódási szakasz alatt alacsony maradt, és a táplálkozási csoport számára a kalóriabevitel hosszabb idejét jelezte. A megnövekedett gyógyulási idő segíthet a hosszú távú hormonváltozások és egyensúlyhiány kockázatának csökkentésében.
Egyéb egészségügyi aggodalmak és információk
Egy másik tanulmány a női testépítők körében vizsgálta a testmozgás függőségét és az izom-dysmorfiát. A testkép problémák és az elégedetlenség problémákat okozhat a sportban, mint például a testépítésben. A test tökéletességének hajtóereje egyes női és férfi emelőket lenyűgöző módon kiteljesíti a testépítésnek. Úgy tűnik, hogy a női versenyző testépítők jobban veszélyeztetik a testmozgás függőségét vagy az izom-dysmorfiát, mint azok a nők, akik kikapcsolódnak.
- Gyakorlati függőség (ED): kényszeres cravings for exercise, amely túlzott gyakorlási viselkedéshez vezet, tekintet nélkül a lehetséges negatív egészségügyi következményekre.
- Izom-dysmorphia (MD): ellentétes anorexia nervosa és néha bigorexia. Az MD-vel rendelkező testépítő úgy gondolja, hogy túl vékony vagy kevésbé fejlett, ha valójában elég nagy és izmos.
Más kutatások azt mutatták, hogy a rendezetlen étkezés probléma lehet a sportos sportolók számára, akik részt vesznek a karcsú sportágakban. A női testépítők és a fitness versenytársak nagyobb kockázatot jelentenek a korlátozó és rendezetlen étkezési viselkedések bevezetésére . Ez részben a szakszerűtlen vagy nem táplálkozási útmutatásnak köszönhető. A sporttáplálkozással foglalkozó regisztrált dietetikus (RD) munkatársa tanácsos segíteni a sportolóknak a megfelelő és biztonságos oktatási módszerek megvalósításában.
Egy másik tanulmány szerint a tartós extrém diétázás gyakran összefüggésbe hozható az egészségtelen testzsírszinttel, az izomtömeg csökkenésével és a csontsűrűség csökkentésével. Azt javasolták, hogy a felesleges alultápláltság lassú és nehéz lehet.
További vizsgálatokat javasolnak, hogy meggyőzőbb információt kapjanak a táplálék és a regenerálódás hatásairól a normális testsúlyú aktív nők esetében. Mivel a versenyképességi nők általában több versenyre indulnak, több kutatásra van szükség az ismétlődő extrém diétákkal és a hosszú távú negatív egészségügyi hatásokkal kapcsolatban.
Kutatási összefoglaló és elvihetőség
A fitnesz- és testépítő versenyekre készülő nők elvesztik a zsír súlyát és fenntartják az izmokat . Ez a kutatás jelezte néhány pozitív és negatív súlyos testsúlycsökkenést, amely e célok elérését célozza. Az alábbi felsoroláspontok értékes elszállások:
- A karcsú izmok minimálisan csökkentek a legtöbb nőnél a versenyben.
- A zsírtömeg jelentős csökkenését minden diétás résztvevő teljesítette.
- Az étrendi fázisban az izomfunkció és az erõsség jó volt.
- A hormon funkciót kedvezőtlenül befolyásolta az étrend és a súlyos / zsírvesztés.
- A leptin hormonszintek a visszatérítési szakaszban minden nőnél visszatérnek a normál értékekhez.
- Az ösztradiol (ösztrogén) a regenerálódási szakasz során minden nőnél visszatér normál szintre.
- A tesztoszteron szintek a regenerálódási szakasz alatt még a normálérték alatt maradtak.
- A nőknek folytatniuk kell a hosszabb gyógyulási fázist a megnövekedett kalóriákkal, amíg a T3 hormon és a tesztoszteron visszatér a normális szintre.
Egy Word From
A női testépítés és a versenyképességi forma továbbra is népszerűsödik. Sok nő készen áll arra, hogy felkészüljen a következő szintre, és jól tájékozott legyen a témában. Lehet, hogy készen áll arra, hogy ezt a lépést megtegye, de nyugtalanul érezze magát a diétázási folyamatban és az esetleges egészségügyi következményeiben. A pozitív kutatási eredmények azt mutatják, hogy a diéták elveszíthetik a zsírt és megtarthatják az izomtömegüket, de az ismeretlen hosszú távú következményekkel járó hormonális egyensúlyhiány (és potenciálisan az izomerő csökkenése) költségei között. Mint női testépítő vagy fitness versenyző, fontos, hogy naprakész legyen a kutatással. Mielőtt elkezdené a versenyképességi vagy testépítői képzés megkezdését, a regisztrált sporttáplálkozási szakemberrel való konzultáció is hasznos lehet.
> Források:
Hale BD és munkatársai, Fogyatékossági függés és izom-dysmorphia kezdő és tapasztalt női testépítők, a Behavioral Addictions Journal , 2013
> Hulmi JJ et al., Az intenzív testsúlycsökkentés hatása a testösszetételre és a szérum hormonokra a női fitnesz versenyzői, az élettani határok mentén , 2017
> Manore MM, tömeggazdálkodás a sportolók és az aktív egyének számára: rövid áttekintés, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J és munkatársai, versenyképes testépítők táplálkozási bevétele, absztrakt, sport orvostudományi kiadvány , 2015