A sporttáplálkozás áttekintése
A sporttáplálkozás az állandó változás témája, és a klinikai vizsgálat dinamikus területe. A kutatás továbbra is tanácsot ad a táplálkozási irányelvek javítására és az aktív felnőttek és versenyző sportolók támogatására. A tudomány felismeri a sporttáplálkozást és az energiafogyasztást, mint a sportoló étrendjének sarokkövét.
Mi a sport táplálkozás?
A sporttáplálkozás az atlétikai siker alapja. Ez egy jól megtervezett táplálkozási terv, amely lehetővé teszi az aktív felnőttek és sportolók számára a legjobb teljesítményt.
Megkínálja a megfelelő tápláléktípust, energiát, tápanyagokat és folyadékokat, hogy a testet hidratálják és a csúcsértékek szintjén működjenek. A sporttáplálkozás minden ember számára egyedülálló, és az egyéni célok szerint tervezett. A sport táplálkozási étrend változhat napról napra, az egyedi energiaigényektől függően.
Sporttáplálkozás alapjai: Macronutriensek
Az élethez és a testmozgáshoz szükséges energia az étkezésből és a folyadékbevitelből származik.
A makroelemek a következő élelmiszercsoportokban biztosítják az optimális testfunkcióhoz szükséges energiát:
- A szénhidrátok egyszerűek vagy összetettek, és az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, amelyek természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, a zöldségek és a tej. A teljes kiőrlésű kenyér, a burgonya, a legtöbb zöldség és a zab egészséges komplex szénhidrátok példái. Az emésztőrendszer lebontja a szénhidrátokat glükózra vagy vércukorszintre, amely energiát táplál a sejtekbe, szövetekbe és szervekbe.
- A fehérjék aminosav-láncból állnak, és elengedhetetlenek az emberi test minden sejtje számára. A fehérje lehet teljes vagy hiányos. A teljes fehérje tartalmazza a szervezet által szükséges összes aminosavat, és tartalmaz olyan állati forrásokat, mint a hús, a hal, a baromfi és a tej. A hiányos fehérjeforrások (tipikusan növényi alapú fehérjék) gyakran nem tartalmaznak egy vagy több esszenciális aminosavat. A szervezet nem képes alapvető aminosavakat előállítani, és táplálékkal kell ellátni őket. A fehérje fontos szerepet játszik az izomgyógyulásban és a növekedésben.
- A zsírok lehet telített vagy telítetlen, és létfontosságú szerepet játszanak az emberi szervezetben. A telítetlen zsírok egészségesek és növényi eredetűek, például olívaolaj és diófélék. A telített zsírok olyan állati termékekben találhatók, mint a vörös húsok és a magas zsírtartalmú tejtermékek, amelyek a betegség kockázatának növelésére utalnak. Az egészséges zsírok energiát szolgáltatnak, segítenek a test fejlődésében, a szervek védelmében és a sejtmembránok fenntartásában.
A sport táplálkozás célja
Az aktív felnőttek és versenyző sportolók a sporttáplálkozás felé fordulnak, hogy segítsenek nekik elérni céljukat. Az egyéni célok közé tartozhat például a sovány tömeg megszerzése, a testösszetétel javítása vagy az atlétikai teljesítmény növelése. Ezek a sport-specifikus forgatókönyvek különböző táplálkozási programokat igényelnek. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a megfelelő tápláléktípus, a kalóriabevitel, a tápanyag időzítése, a folyadékok és a táplálékkiegészítés alapvető fontosságú és minden egyes személyre jellemző. A következőkben a sporttáplálkozást előnyben részesítő képzés és sportverseny különböző állásai vannak:
Edzés / sporttevékenység
A képzési programok megkövetelik a jól megtervezett étrendet az aktív felnőttek és versenyző sportolók számára. A kutatás kimutatja, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozási tervnek elegendő kalóriát és egészséges makronutrient kell tartalmaznia az atlétikai teljesítmény optimalizálása érdekében . A szervezet szénhidrátokat vagy zsírokat használ a fő energiaforrásként, attól függően, hogy milyen intenzitású és hosszú időtartamú. A nem kielégítő kalóriabevitel akadályozhatja az atlétikai edzést és a teljesítményt.
A heti három-négy alkalommal gyakorló aktív felnőttek általában megfelelnek a táplálkozási szükségleteknek a normális egészséges táplálkozáson keresztül. A közepesen intenzív edzést végző elit sportolók 5-6 alkalommal hetente jelentősen több tápanyagot igényelnek az energiaigény kielégítésére. Például, és a kutatások szerint a Tour de France-ben versenyző extrém kerékpárosok energiaköltsége napi körülbelül 12 000 kalóriát tartalmaz.
- A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagforrás egy aktív felnőtt vagy versenyző sportolók számára. A szénhidrátfelvétel általános irányelvei a testméreten és a képzési jellemzőkön alapulnak. A napi étrendben lévő szénhidrát igényeknek a fizikai igényektől függően az összes táplálékbevitel 45-65% -a terjedhet.
- A fehérjék felelősek az aktív felnőttek vagy sportolók izomnövekedéséért és helyreállításáért. Egyéni segítségenként elegendő mennyiségű fehérje fenntartja a testben a pozitív nitrogén egyensúlyt, ami létfontosságú az izomszövetekben. A fehérjék igényei jelentősen eltérhetnek a napi testtömeg kilogrammonkénti testtömegétől számítva.
- A zsírok segítik az energia egyensúly fenntartását, a hormonok szabályozását és az izomszövet helyreállítását. Az omega-3 és az omega-6 lényeges zsírsavak, amelyek különösen fontosak a sporttáplálék-diéta számára. A kutatási eredmények szerint a sportolók egész napi kalóriabevitelük körülbelül 30% -át fogyasztják egészséges zsírként.
Étkezés az állóképességért
Az állóképességi programok a napi 1-3 órát jelentik a közepes vagy a nagy intenzitású edzéshez. A szénhidrátok formájában nagy energiafelvétel elengedhetetlen. A kutatások szerint a célzott szénhidrátfogyasztás az állóképességű sportolóknak naponta 6 g-ról 10 g / testtömeg-kilogrammonként változik. A zsír a másodlagos energiaforrás, amelyet a hosszútávú edzések során használnak.
Az állóképességű sportolók nagyobb mértékben veszélyeztetik a kiszáradást. A verejtékezés során elvesztett folyadékok és elektrolitok cseréje a csúcsteljesítmény érdekében szükséges.
Étkezés az erősségért
Az ellenállóképző programokat úgy tervezték, hogy fokozatosan építsék ki a vázizmok erejét. Az erőkifejtés nagy intenzitású munka. Ehhez elegendő mennyiségű makronutriens szükséges az izomfejlesztéshez . A fehérjebevitel különösen fontos a sovány testtömeg növeléséhez és fenntartásához. A kutatások szerint a fehérjeigény változhat napi 1,2 g-ról 3,1 g / testtömeg-kilogrammonként.
Étel a versenyért
A versenyképességre való felkészülés a sporttáplálkozás követelményei szerint változik. Például az erõs atléták arra törekszenek, hogy növeljék a karcsú testtömegüket és testüket. Az endurance futók a testsúly / zsír csökkentésére koncentrálnak csúcsfunkciójuk során. Az atlétikai célok meghatározzák a legjobb sporttáplálási stratégiát. Az edzés előtti és utáni étkeztetés minden egyes sportoló számára egyedülálló, és az optimális teljesítmény érdekében.
Hidratáció és sportteljesítmény
A megfelelő hidratáció és elektrolitok fontosak az egészség és az atlétikai teljesítmény szempontjából. Mindannyian víz veszít a nap folyamán, de az aktív felnőttek és a sportolók a test intenzív edzés során elveszítik a testvizet (és jelentős mennyiségű nátriumot).
A kiszáradás a testvíz elvesztésének folyamata, és a testtömeg 2% -ánál nagyobb folyadékhiány veszélyeztetheti a sportteljesítményt és a kognitív funkciót. A sportolók javasolják, hogy sporttáplálékuk részeként használják a folyadékcsere-stratégiákat az optimális testműködés fenntartása érdekében. A víz rehidrációja és a nátriumot tartalmazó sportitalok gyakran fogyaszthatók az atléta és a sporteseménytől függően. A megfelelő hidratálás hiánya a sportolók számára a következőkhöz vezethet:
- Hypohydration (dehidratáció)
- Hypovolemia (csökkent plazma / vér térfogat)
- Hyponatremia (alacsony vér nátriumszint / víz mérgezés)
Kiegészítők a sporttáplálkozásban
A sport kiegészítők és az élelmiszerek nem szabályozott termékek, amelyeket az atlétikai teljesítmény fokozása érdekében forgalmaznak. A sporttudományi akadémia szerint "a sport kiegészítők etikus használata személyes választás, és továbbra is ellentmondásos." A klinikai kutatások mellett csak korlátozott kiegészítések állnak rendelkezésre . Az Ausztrál Sportoktatási Intézet általános útmutatót adott ki a sportteljesítmény-kiegészítőknek és az élelmiszereknek a tudományos bizonyítékok jelentőségének megfelelően.
- Sport ételek: sportitalok, rudak és gélek, elektrolit-kiegészítők, fehérje-kiegészítők, folyékony étkezési kiegészítők
- Orvosi kiegészítők: vas, kalcium, D-vitamin, multi-vitamin / ásványi, omega-3 zsírsavak
- Teljesítménykiegészítők: kreatin, koffein, nátrium-bikarbonát , béta-alanin, nitrát
Sporttáplálkozás a különleges lakosság és a környezet számára
A sporttáplálkozás széles körű igényeket támaszt a sportolók számára. Bizonyos populációk és környezetek további iránymutatásokat és információkat igényelnek az atlétikai teljesítmény növelése érdekében.
- Vegetáriánus atléta: A vegetáriánus étrendben magas növényi fehérjék, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék vannak. Táplálkozásilag megfelelő lehet, de nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték a hosszú távú vegetarianizmusról és az atlétikai teljesítményről . Diétás felmérésekre van szükség a hiányosságok elkerülése és a megfelelő tápanyagok biztosítása érdekében az atlétikai igények kielégítésére.
- Magas magasság: A sportolóknak nagy magasságban képzett edzésre és táplálkozásra van szükségük. A vörösvértestek növelése több oxigént hordoz. A vasban gazdag ételek fontos elemei ennek a sportolónak is. A betegség fokozott kockázatát krónikus, nagy magasságú expozíció jelzi. Az antioxidánsokban és fehérjében magas ételek elengedhetetlenek. A folyadékkövetelmények sportonként változhatnak, és a hidratációs állapotot egyénileg kell ellenőrizni.
- Forró környezet: A meleg körülmények között versengő sportolók nagyobb kockázatot jelentenek a hőbetegségben. A hőbetegség kedvezőtlen egészségügyi problémákkal járhat. A folyadék és az elektrolit egyensúlya döntő fontosságú ezeknek a sportolóknak. Hidratálási stratégiák szükségesek a csúcs teljesítmény fenntartásához, miközben a hőt gyakorolják.
- Hideg környezet: A hidegben fellépő sportolók számára az elsődleges szempont a megfelelő hidratáció és testhőmérséklet. A rosszabb sportolók nagyobb kockázatot jelentenek a hipotermiára. A kalória és a szénhidrát bevitelének módosítása fontos ezen sportoló számára. Megfelelő ételek és folyadékok, amelyek ellenállnak a hideg hőmérsékletnek, elősegítik az optimális atlétikai teljesítményt.
Speciális témák a sporttáplálkozásban
A sportolók étkezési zavarai nem ritkaak. Sok sportolónak szüksége van a sovány testek és az alacsony testtömeg fenntartására, és izmos fejlődést mutatnak. A krónikus versenynyomás a versenyző pszichés és fizikai stresszét okozhatja, amely a rendezetlen étkezési szokásokhoz vezet. A megfelelő tanácsadás nélkül káros egészségügyi hatások alakulhatnak ki. A sportolók között a leggyakoribb étkezési zavarok közé tartozhat:
- Anorexia nervosa
- bulimia
- Kényszerítő edzés zavar
- Orthorexia
Nyilvánvaló, hogy ezeknek az egyéneknek táplálkozási igényei nagyban különböznek más aktív felnőttek vagy sportolók táplálkozási igényeitől. Amíg valaki egy étkezési rendellenességet újra megfontol, az elsődleges hangsúlyt az étkezési rendellenesség kezelésére és kezelésére, valamint a jó egészség megteremtéséhez és fenntartásához szükséges táplálék fogyasztásával kell helyettesíteni, nem pedig sportteljesítményen.
A mikrotápanyag hiányosságai aggodalomra adnak okot az aktív felnőtteknek és a sportolóknak. A gyakorlat hangsúlyozza a fontos funkciókat, ahol a mikrotápanyagok szükségesek. Ezen túlmenően a sportolók gyakran korlátozzák a kalóriákat és bizonyos élelmiszercsoportokat, amelyek potenciálisan az alapvető mikroelemek hiányosságaihoz vezethetnek. A kutatások szerint a leggyakoribb mikrotápanyaghiányok a következők:
- Vasveszteség: károsíthatja az izomfunkciót, és veszélyeztetheti az atlétikai teljesítményt
- D-vitamin-hiány: csökkent csontszilárdságot és csökkent izommetabolikus funkciót eredményezhet
- Kalciumhiány: károsíthatja a csontszövet javítását, csökkentheti az izomösszehúzódást és csökkenti az idegvezetést
A sport dietetikus szerepei
A sportolók és az aktív felnőttek keresik a sportszakemberek útmutatását sportteljesítményük növelése érdekében. A sporttáplálkozókat egyre inkább felveszi a táplálkozás és a folyékony programok fejlesztése az egyes sportolóknak vagy csapatoknak. Egyedi hitelesítőt hoztak létre a sporttáplálkozás szakemberei számára: a Sport Dietetikum (CSSD) Tanúsított szakembere . A sporttenyésztőknek ismerniük kell a következő területeket:
- Klinikai táplálkozás
- Táplálkozástudomány
- Gyakorlat fiziológia
- Bizonyítékokon alapuló kutatás
- Biztonságos és hatékony táplálkozási értékelések
- Sporttáplálkozási útmutatás
- Egészségügyi tanácsadás és atlétikai teljesítmény
- Orvosi táplálék-kezelés
- Hatékony táplálkozási stratégiák kialakítása és kezelése
- Hatékony táplálkozási programozás az egészségre, a fitnessre és az optimális fizikai teljesítményre
Keres sportos táplálkozási szakembert az Ön területén? A Nemzetközi Táplálkoztató Társaság egy jó hírű online keresési könyvtárat kínál Önnek.
Egy Word From
Lehet, hogy egy aktív felnőtt gyakorolja az egészségjavító vagy versenyző sportoló. Bármi is legyen a helyzet, a sporttáplálkozás fontos szerepet fog játszani a sikerében. A célokért való étkezés a sporttáplálkozásról szól. Javíthatja az atlétikai teljesítményt, javíthatja a testmozgást, és elérheti céljai elérését.
> Források:
> A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóiratai, bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítési verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés, Eric R Helms et al., 2014
> A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (ISSN) és a sporttáplálkozás áttekintése: kutatás és ajánlások, Richard B Kreider és munkatársai, 2010
> A Nemzetközi Táplálkozástani Társadalom folyóirat, álláspont: tápanyag időzítés, Chad Kerksick et al., 2008
> A kanadai dietetikusok, a táplálkozási és dietetikai akadémia és az Amerikai Kollégium helyzete
Sporttudomány, táplálkozás és atlétikai teljesítmény, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD és mások, 2015.