Kapjon elegendő fehérjét és vasat a vegetáriánus étrendjében
Ha vegetáriánus sportoló vagy, és nem eszel húst, akkor egy kicsit többet tervez, hogy megfelelő fehérjéket kapjon az izomépítéshez és a sport edzéshez. A vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a vas, a cink és a B12 hiányosságainak elkerülésére, ami sértheti a testmozgást és az edzést .
Az alábbi tippek segítenek a vegetáriánusoknak, akik a legtöbbet szeretnék kihozni az edzésprogramokból.
Hogyan szerezz megfelelő proteint a táplálkozásban?
A jelenlegi American College of Sports Medicine fehérje ajánlásai az optimális izomépítésre az erõs sportolókban 1,2-1,7 g · kg-1 testtömeg · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 testtömeg · d-1). Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a testtömeg-kilogrammnál több mint 2,0 gramm fehérje további haszonnal jár az izom erejében vagy méretében.
Elég fehérjét kaphat azzal, hogy rengeteg alacsony zsírtartalmú tejterméket és fehérjetartalmú növényi forrásokat, például szójat tartalmaz az étrendben. A vegetáriánusok számára a következő fehérjeforrások működhetnek:
- Tej, 8 oz, 8 gramm
- Tofu, 3 oz, 15 gramm
- Joghurt, 8 oz, 8 gramm
- Sajt, 3 oz, 21 gramm
- Mogyoróvaj, 2 evőkanál, 8 gramm
Hogyan szerezzen megfelelő vasat a táplálékban?
A hemvas a könnyen felszívódó vasfajta, amelyet az állati fehérjében találunk. Ha halat vagy csirkét eszel, akkor ilyen típusú vasat kapsz, de ha nem eszel húsot, akkor más vasat kell találnod.
A testünk nem veszi fel a nem heme vasat - az a fajta, amelyet zöldségekben találnak - olyan könnyen, mint az állati eredetű vas. A nem húsevőek, különösen a női sportolók, figyelniük kell étkezési vas szükségleteikre. A nem hemek jó forrásai közé tartozik a teljes kiőrlésű gabonafélék, a leveles zöldségek, a füge, a lencse és a vesebab, valamint néhány szárított gyümölcs.
Hogyan szerezhető meg megfelelő C-vitamin a táplálkozásban?
A C-vitamin a gyümölcsökben, zöldségekben és más élelmiszerekben segít a vegetáriánusok elfojtani a nem heme-vasat más ételekből, ezért jó ötlet minden egyes étkezésnél elfogyasztani az ételek kombinációját. Vegye figyelembe a citrusféléket egy vasalássá vált gabonamagvakra, vagy citrusgyümölcslevet tartalmazó babot.
Hogyan szerezhető meg megfelelő B12
Mivel a B12-vitamin csak állati eredetű termékekből áll rendelkezésre, ez a vegetáriánus sportolók étrendjeinek egyik leggyakoribb tápanyaga. Ahhoz, hogy elegendő B12-t kapj (csak kis mennyiséget, napi 2,4 mikrogrammot), próbálj meg enni B12-dúsított ételeket, például szójamrát és gabonát. Elég B12-et is kaphat, ha tojást, sajtot, tejet vagy joghurtot fogyaszt.
Kerülje el a vas felszívódását veszélyeztető ételeket
Egyes élelmiszerek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek blokkolják a vas abszorpcióját a bélben. A kávé, a teljes kiőrlésű gabonák, a korpa, a hüvelyesek és a spenót mindenben akadályozzák a vas felszívódását és a C-vitaminnal kombinálva növelni kell a vasfelszívódást.
Beszéljen orvosával a kiegészítőkről
Bár a táplálékkiegészítők nem használhatók fel a rossz táplálkozás pótlására, vannak olyan esetek, amikor segíthetnek bizonyos hiányosságok megelőzésében. Ideális esetben beszélje meg az étrend-kiegészítők használatát az egészségügyi szakembergárdával.
Minden sportolót arra biztatnak, hogy vegyen egy kiegyensúlyozott étrendet, amely széles körben ételeket tartalmaz, de a vegetáriánus sportolók biztosak lehetnek abban, hogy nem kell enni húst, hogy megfelelő táplálékot kapjanak az erősítéshez. Ha aggodalmai vannak a táplálkozási állapotával kapcsolatban, javasoljuk, hogy beszéljen orvosával vagy egy bejegyzett sporttáplálkozási szakemberrel, hogy áttekintse az étkezési tervét, és ajánlásokat tegyen.
források
Táplálkozás és sportteljesítmény - American College of Sports Medicine álláspont [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban: 2009. március - 41. kötet - 3. kiadás - 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetáriánus Sport Táplálkozás: Élelmiszer választás és táplálkozási tervek a fitness és a teljesítmény, az emberi kinetika