A gyakorló világban sokat beszélünk az erő kiépítéséről, de mit jelent ez valójában?
A szó ereje az izom azon képességét jelenti, hogy fizikai tárgyak ellen hatalmat teremtenek. A fitness világban ez jellemzően arra utal, hogy mennyi súlyt tudsz emelni a különböző edzésekhez
Az American Council of Exercise kiválóan meghatározza az ACE Personal Trainer kézikönyvét :
"Az izomerő az összes fizikai tevékenység alapja."
Minden, amit nap mint nap csinálunk, az ágyból való kilépés, a zuhanyozás, majd a munkahelyre való bejutás bizonyos mértékű erősséget igényel. Lehet, hogy többre van szüksége olyan dolgokra, mint a dobozok mozgatása vagy a nehéz ajtó megnyitása. Kevés ereje olyan egyszerű dolgoknak, mint a haj kefelése vagy egy pohár víz.
Bármit is teszel, azonban erősségre van szüksége, és ez egy olyan fitness terület, amely nagyon könnyű javítani.
Az erő mérése
Hogyan mérjük az erőt? Ez attól függ, hogy mit mérsz. A fitness világban az erő mérése általában magában foglalja a legmagasabb súlyt, amelyet fel lehet emelni az egyik edzéshez, vagy amit One-Rep Maxnek nevezünk.
Ahelyett, hogy a One-Rep Max tesztet elvégeznénk, amely sérülést okozna azoknak, akik nem testépítők vagy nagyon nehéz súlyokat emeltek ki, általában az erősség mérését végezzük az egy-rep max százalékának kiszámításával.
Ez azt jelenti, hogy az adott egy rep max százalékát választja, amely bizonyos számú ismétléshez vezet. Ezután megtalálja azt a súlyt, amelyet fel lehet emelni az adott számú ismétlődő számára, az utolsó rep pedig szinte lehetetlen, de mégis jól kivitelezhető.
Az egyszeri max. Százalékos arányok
Ezt a diagramot használva kiválaszthatja a végrehajtani kívánt ismétléseket az egyszeri max érték becsléséhez:
- 100% 1RM: 1 ismétlés
- 85% 1RM: 6 ismétlés
- Az 1RM 75% -a: 10 ismétlés
- 65% 1RM: 15 ismétlés
A súly kiválasztása
Nem lehet tudni, hogy pontosan mekkora a súly, amire szükséged van egy bizonyos számú ismétlés elvégzéséhez, hacsak nem laboratóriumi környezetben vagy.
A megközelítés legjobb módja a találgatás. Nem nagyon tudományos, de gyakran a legegyszerűbb módszer. Egyszerűen válaszd azt, ami a különböző gyakorlatoknak ésszerű súlynak tűnik.
Ezzel a megközelítéssel segít megismerni néhány alapot az izomcsoportokról és súlyokról. Néhány tipp:
- Minél nagyobb az izomcsoport, annál súlyosabb a súlya - A mellkas , a hát és a lábak a test egyik legnagyobb és legerősebb izmját tartalmazzák, így általában nagyobb súlyt használnak ezekre az izomcsoportokra.
- Felmelegedés - Az izmok felmelegedése előtt is fontos, hogy nehezebb súlyt vegyen fel. Ezt kardióval hajthatod végre, vagy minden egyes gyakorlatot felmelegíthetsz, könnyebb súlyt választva.
- Minden nap különbözik - Néhány nap jobb, mint mások, és néhány nap alatt csak nem fog felemelni annyi súlyt. Ez nem tükrözi az erődet, de bármi is lehet. Fáradtság, nem elég alvás, betegség elleni küzdelem vagy talán fáradt az eddigi edzésektől.
Például, ha mellkasnyomót készít a súlyzókkal, akkor a nők esetében 12- 25 fontot, vagy akár 30-40 fontot is felvehet a férfiak számára, hogy 10 jó formát tegyen fel, az utolsó rep az abszolút utolsó megteheti.
Ha több mint 10 ismétlést végez, tudod, hogy növelheti a használt súlyt.
Úgy érzed, hogy az egy-rep maximum egy százalékának kiszámítása nem fontos, ha nem próbálsz nagy izmokat felépíteni.
Azonban még akkor is, ha nem vagy testépítő, és tudod, hogy mennyi súlyt kell emelni a hatalmas különbséget a kapott eredményekben.
A legtöbben nem emelkednek olyan nehézre, mint amennyire csak tudnánk, különösen a nők, mert aggódunk, hogy terjedelmesek .
Ne aggódj ... nem rendelkezünk olyan hormonokkal, amelyek hatalmas izmokat hoznának létre.
A megfelelő súly kiválasztása azt jelenti, hogy az abszolút maximumot az erőkifejtési programból kapod meg. Nem csak az építőerő, hanem a sovány izomszövet, amelyek mindegyike hozzájárul egy illeszkedő, sovány testhez.
Hogyan lehet erősebb
A legfontosabb, hogy erősebbé váljunk, természetesen a nehéz súlyok felemelése. Minden alkalommal, amikor felemeli a súlyos súlyokat , növeli az erőt, az izomméretet és a kötőszöveteket, például az ínszalagokat és az inakot. Más szóval, minden részed erősebbé válik, nem csak az izmok.
Ha erőt akarsz építeni, a célodnak 2-6 darabból állhat, legfeljebb 6 ismétlésenként , 2-5 percenként. Ez azt jelenti, hogy meg kell emelni a megfelelő súlyt, hogy csak 6 ismétléssel és nem többet tudsz.
Ez nagyon súlyos, ezért ha új gyakorolni szeretnél, meg kell dolgoznod.
Az átlagos gyakorló számára, a készletenként 10 és 16 közé eső ismétlések nagyszerű módja az erő és az izomtömeg biztonságos és biztonságos megépítésére és fenntartására.
Az épület erőssége a súlyosabb emelésre
Ha kezdő vagy , kezdődjünk az alapvető teljes test edzéssel , 8 és 15 ismétlés között, minden egyes edzéshez és 1-2 készleten. Kezdhetjük mérsékelt súlyával, és ahogy megszokja az edzést, elkezd olyan nehézkes leszel, hogy az utolsó rep nagyon nehéz.
Munka a formában és erős alapot képez minden izomcsoportban, mielőtt őrülten súlyosodna a súlyokon, ami súlyos sérülést és rendkívüli fájdalmat okozhat. Néhány hétig dolgozzon, és ahogy erősödik, növelheti a használt súlyokat, és csökkentheti az ismétléseket.
> Forrás:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. ACE Personal Trainer kézikönyv, 5. kiadás. San Diego: az amerikai Council of Exercise, 2014. p. 334