A lejtős nyomógombok a mellkas, a kar és a váll erejét kevésbé közös stressz okozzák
A lejtős nyomógombok remek módja annak, hogy elindítsák a push up rutint, ha problémái vannak az alapvető nyomógombon . A gyakorlat még mindig a főbb mellkasi izmokat célozza meg (pectoralis major és minor), de sokkal kevésbé feszíti a könyökét, és jelentősen csökkenti a felemelt testtömeg mennyiségét. A lejtős nyomógombok bárhonnan elvégezhetők. Mindenre szükség van egy stabil felületre, például íróasztalra, falra vagy más bútorra, és néhány percre.
A lejtős nyomógombok tökéletes kompromisszumot jelentenek, ha úgy találja, hogy a szokásos felhúzás túl nehéz, vagy ha nehézségekbe ütközik a padlóra való visszatérés (és visszaállítása), vagy váll, csukló vagy kéz sérülése esetén. A lejtős nyomógombok lehetővé teszik, hogy egyszerűen "tolja el" a közel álló pozícióból egy fal segítségével, majd egy pulttal vagy egy asztalhoz, egy erős székhez, és végül egy alacsony lépcsőhöz vagy padhoz. Ez az egyszerű mozgás célozza meg a mellkasi, a pectoralis és a kicsi fő izmokat.
A mellkas gyakorlása mellett a lejtős felhúzás a vállakat (deltoid), a karokat (tricepszet), valamint az izmok teljes listáját tartalmazza az abs, a hát, a csípő és a lábak között, amelyek stabilizátorként működnek és megakadályozzák a gerinc oszlop a mozgás alatt. A lassú és szándékos mozgás valóban magával ragadhatja a magot, és felhasználható egy szép előtti melegítő rutin vagy egy utókezelés szakaszának részeként.
A lejtés magassága
Mivel könnyedén módosíthatja az objektum magasságát, amint felerősödik, kisebb módosításokat végezhet el, és idővel képes lesz az alapvető nyomást a padlóról. Ez tökéletes kezdőknek, mindazoknak, akik a felsőtestet és a vállat rehab-ot végzik, vagy akár az idősek, akiknek fel kell építeniük a felsőtest erejét, hogy javítsák életminőségüket és függetlenségüket.
Kezdhetsz egy falmal, és hetente héten közelebb kerülsz a padlóhoz, amíg alapvető push up-okat nem csinálsz. Innentől kezdve az erőfeszítéshez további erőfeszítéseket kell tennie, hogy csökkentsük a felemelkedést .
A fal felhúz
A legkevésbé agresszív lejtés felfelé a fal használatával hozható létre. Ezt a gyakorlatot sok idős emberrel használom, akik nulláról indulnak és felépülnek. Így kell csinálni:
- Állvány, szemben a fal, a lábad néhány méterre a fal.
- Kissé hajoljon, és tegye a kezét a szélesebbre, mint a váll szélessége.
- Kerülje a széles elhelyezést. A kezek széleskörű terjesztése csökkenti a mozgás mozgásának körét, és csökkenti az általános hatékonyságot.
- Lassan és szándékosan hajlítsa meg a könyököket, és mozogjon minél közelebb a falhoz.
- Lassan és szándékosan nyomja le a falat, amíg a könyök nem egyenes, de nem zárva.
- Ismételje meg a 20 ismétlésnek az erejét és az állóképességet.
- Ha ez a feladat túlságosan egyszerűvé válik, kezdjük el csökkenteni a felhasznált felületet, ahogy az alábbiakban vázoljuk.
Az alap lejtés nyomja meg
Az alap lejtős felemelés egy paddal, asztallal vagy más, körülbelül három láb magas szilárd felülettel történik. A stílus helyes módja:
- Állvány a padra, asztalra vagy az ágy szélére nézve (lásd a fenti fotót).
- Helyezze a kezét a pad szélére, csak kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- Igazítsa a lábát úgy, hogy karjaid és tested teljesen egyenesen legyenek.
- Ellenőrizze, hogy a karja merőleges-e a testére.
- Végezze el a mozgást, miközben a testet egyenesen tartja, és hajlítsa a könyökét, hogy lassan lerázza mellkasát a pad szélére.
- Ismét megtartja testét a mozgás során.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a testét a padtól távolabb tolja, amíg a könyökét nem hosszabbítják meg, de nem zárják le.
- Folytasson lassú, állandó ismétlésekkel.
tippek:
Ha 20 vagy többet egymás után tehet meg, akkor célszerű csökkenteni a padmagasságot, kezdeni a szabványos, a padló felemelkedését, vagy próbálkozzon a hajlásszöggel egy kevésbé stabil felületen, például stabilitási golyó felemeléssel vagy Bosu golyó felfelé.
Ezenkívül elvégezheti őket egy lábbal felemelve a talajról, hogy megkérdőjelezze erejét és egyensúlyát.