Push Ups Build felsõ test és Core Strength
A felemelés csak a tökéletes testmozgás lehet, amely mind a felsőtestet, mind a magot erősíti. Készült, ez egy összetett gyakorlat , amely izomokat használ a mellkason, a vállakon, a tricepszekben, a háton, az abs-ban és még a lábakon is.
Hogyan kell tökéletesen megnyomni?
- Legyetek a padlón mind a négyen, a kezét kissé szélesebbre állítva, mint a vállak.
- Nyújtsd vissza a lábadat úgy, hogy a kezed és lábujjaid kiegyensúlyozottak. Tartsa testét egyenes vonalban fejtől a lábáig, anélkül, hogy középen megdöntheted, vagy a hátát ékesítené. Beállíthatja, hogy lába közeli vagy egy kicsit szélesebb legyen, attól függően, hogy mi a leginkább kényelmes az Ön számára.
- Mielőtt bármilyen mozgást megkezdenél, rendezd el az abszolút és húzd meg a magot úgy, hogy a hasa gombját a gerinc felé húzza. Tartson szoros magot az egész felhúzás során.
- Inhaláljon, ahogy lassan hajlítsa könyökét, és engedje le magát, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
- Kilégzés, amikor elkezdi a mellkasi izmok összehúzódását és a kézfejre való visszatérést a kiindulási helyzetbe. Ne zárja ki a könyöket; tartsa kissé hajlítva.
Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit edzésprogramja megkövetel.
Hogyan kell többet nyomni?
Használhat néhány egyszerű stratégiát az erejének és kitartásának felépítéséhez, hogy több lépést tegyen. Ez hasznos azok számára, akiknek át kell adniuk egy fitnesz tesztet (például a hadsereg fizikai fitnesz tesztjét ). Időre, erőfeszítésre és szisztematikus megközelítésre van szükség, de nem lehetetlen több felemelkedés.
Az egyik olyan stratégia, amely népszerű, és számos online fitness kihívás alapul, az a One More Push-up a Day megközelítés.
Ez az, amikor az első napon egy nyomást hajt végre, majd a második napon két nyomást hajt végre, és így tovább.
Push Up variációk
A push-up egyik nagyszerű dologja az, hogy az edzés megváltoztatásával megváltoztathatja az izmok ingerlését. Ez azért fontos, mert a testünk önelégült, és amikor ez megtörténik, akkor nem kap annyi hasznot a gyakorlatból.
Az alábbiakban felsorolunk néhány módosítást a felfelé irányuló (a legegyszerűbbtől a legnehezebbig) felsorolásig, amely biztosíthatja, hogy teste továbbra is élvezze a gyakorlat előnyeit.
- Lejtős nyomógombok
- Ha a szabványos felhúzás túl nehéz, akkor elkezdheti a falra, asztalra vagy erős székre irányuló push up-ot. Álljon néhány méterre a használt tárgytól, és használja ugyanazt a felfutó technikát, mint fent, hogy leengedje magát, amíg a könyök 90 fok, majd emelje vissza. Tartsd magad szorosan az egész idő alatt.
- Bent térd Push Ups
Ez a módosított változata a szokásos felkelésnek a térdeken, nem pedig a lábujjakon. Ügyeljen arra, hogy a térdet, csípőt és vállat egyenes vonalban tartsa; a legtöbb ember hajlamos hajlítani a csípőre, mintha meghajolna, de ez helytelen technika. - Stabilitás golyó nyomva
Ha készen állsz arra, hogy átlépje az alapvető push-et, és adj hozzá néhány alapvető stabilitást, próbáld meg a stabilitást. A felfutás ezen változása növeli a szabványos felhúzás nehézségét és hatékonyságát. Az egyensúlyi követelmény hozzáadásával a gyakorlatnak jó magatartása van, ezért győződjön meg róla, hogy körülbelül 20 alapvető push up-ot meg tud csinálni, mielőtt ezeket megpróbálná. - Push Up Lat sor
A push up szinte teljesen tökéletes önmagában, de add hozzá néhány súlyzót a mozgás, és van egy teljes felsőtest edzés . Ez a változat a váltakozó súlyzós lat sorokat adja hozzá az egyes repek tetejéhez. Ez a módosítás növeli a gyakorlat intenzitását, aktiválja a magstabilizátorokat és a latissimus dorsi (vissza) izmokat veszi fel.
- Orvostudomány golyó nyomja
Végezzen el egy szabványos felhúzást egy orvosi labda egyik végével . Ez a vállat egy kissé eltérő mozgási tartományban működteti, ami növeli a váll stabilitását. - Váltó orvoslás labda nyomja fel
Ez a változat a magstabilitást, valamint egy módosított mozgástartományt ad az alapvető felfelé irányuló mozgás során. Forgassa az orvosi labdát az egyes kezek között egy ismétlés után, és adjunk hozzá egy új egyensúlyi kihívást. - Hanyatló Push Ups
Ez egy nehezebb felhúzás, amelyet a dobozban vagy a padon emelt lábakkal kell végrehajtani. Beállíthatja a doboz magasságát, hogy növelje vagy csökkentse az ellenállást a testtömeg alapján.
- Diamond Push Up
A gyémánt felhúzással a kezed közel van egymáshoz; az egyik mutató ujjaival és hüvelykujjával a másik kezével megérintve a gyémánt alakot. Ezután nyomja meg a felfelé a kezét érintve a mellkas középső és a könyök közel a oldalán minden rep. - Kihúzás Push Up
Ez egy olyan plyometriai gyakorlat , amelyben elegendõ hatalommal tolja fel magát, hogy a kezed leálljon a padlóról és a levegõben tapsoljon. Ez a gyakorlat nem újonc gyakorlóknak szól. Nagyon könnyen megsérülhetsz, ha egyszerre nem dolgozol.